Atọka glycemic jẹ afihan ti a lo lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. Atọka ounjẹ glycemic ni ọpọlọpọ awọn okunfa pupọ, pẹlu akojọpọ rẹ, ọna igbaradi, ti iṣelọpọ ọja, ọja ti ọja. Ko le ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati mọ pe o ti fi pipadanu awo ṣiṣẹ, ṣugbọn tun pọ si pipadanu, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku awọn ipele idaabobo awọ. A fun itumọ itumọ awọn ohun elo Gẹẹsi ti Gẹẹsi ti ẹya ilera, ninu eyiti o jẹ alaye kedere, kilode ti o nilo lati mọ itọka glycemic ti awọn ọja.
Kini itọka glycemic
Atọka glycemic (GI) ni iye ti a lo lati wiwọn bawo ni awọn ọja ti ṣalaye ṣe pọ si awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn ọja ti wa ni ipin bi kekere, alabọde tabi awọn ipo atọka glycumic ati pe o le ni ibamu pẹlu awọn ipele gaari ẹjẹ " Awọn ọran wiwọn ati ipa wọn lori awọn ibatan arun-ijẹẹmu.
Awọn ọja GI giga naa fa fifalẹ slimming
Fọto: unplash.com.
Eyi ni iwọn GI mẹta:
Kekere: 55 tabi kere si
Apapọ: 56-69
Ga: 70 tabi ju
Awọn ọja pẹlu awọn carbohydrates ti a tunṣe ati sugars ti wa ni ti ditalera yiyara ati nigbagbogbo ni GI ti wa ni ti diapupo yiyara ati nigbagbogbo ni awọn ọja giga, awọn ọja ti o ni okun nigbagbogbo ni Gii kekere. Awọn ọja ti ko ni awọn carbohydrates ko ni ni o ni GO ati pẹlu eran, awọn eso, awọn irugbin, ewe, awọn eso-ewe ati awọn epo. Awọn nkan miiran ti o ni ipa lori awọn ọja GI pẹlu ọna sise, ọna sise, iru gaari, eyiti o ni.
Jeki ni lokan pe itọsi glycemic ṣe iyatọ lati fifuye glycemic (GL). Ko dabi GI, eyiti ko ṣe akiyesi iye ti ounjẹ ti o jẹun, ti o pinnu ipinnu iye awọn carbohydrates ni awọn ipin ti ọja lati pinnu bi eyi ṣe le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi atọka glycemic ati ẹru glycemic ati ẹru glycemic nigba yiyan awọn ọja lati ṣetọju ipele suga ti o ni ilera.
Iṣẹju atọka glycemic kekere
Ounjẹ atọka-ọwọ kekere pẹlu rirọpo ti awọn ọja GI giga lori awọn ti o ni GI kekere. Ifarabalẹ pẹlu ounjẹ Atọka glycemic kekere le ṣe anfani fun ilera, pẹlu:
Imudarasi ilana ti awọn ipele suga ẹjẹ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ, fun apẹẹrẹ, "dinku ni olukadii glycemic ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ ti ilọsiwaju ẹjẹ ti o ni ibamu pẹlu ounjẹ gri kekere ati imudarasi awọn ipele suga ẹjẹ pẹlu iru awọn eniyan 2 pẹlu.
Ipadanu iwuwo to yara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe akiyesi ti ounjẹ GI kekere le ja si pipadanu iwuwo kukuru. A nilo iwadi afikun lati pinnu bi eyi eyi ṣe ipa lori iṣakoso iwuwo gigun.
Dinku awọn ipele idaabobo awọ. Ifarabalẹ pẹlu ounjẹ GI kekere le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele mejeeji ni wọpọ ati ldl (talaka) idaabobo ti awọn arun paalo.
Maṣe yọ awọn carbohydrates ni gbogbo - gbogbo awọn ọja jẹ wulo.
Fọto: unplash.com.
Bi o ṣe le tẹle ounjẹ
Owu ounjẹ ti o kere ju ti o ni ibamu pẹlu awọn ọja GI kekere, gẹgẹ bi:
Unrẹrẹ: Awọn eso, awọn eso, awọn oranges, lemons, awọn opin, eso ajara
Ọlọrọ ninu okun okun: Broccoli, irugbin ẹfọ, Karooti, owo, awọn tomati
Gbogbo ọkà: Swan, cuscous, barle, buckwheat, Farro, Oats
Legumes: Awọn lentil, awọn ewa dudu, awọn eso, awọn ewa
Ounje laisi iye GI tabi pẹlu GI kekere pupọ tun le ṣee lo bi apakan ti ounjẹ to ni iwọntunwọnsi pẹlu itọka glycemic kekere. Wọn pẹlu:
Eran: eran malu, bison, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ
Ẹja okun: Tooy, salmon, Shrimps, mackerel, awọn ọna-ara, sardines
Adie: adie, Tọki, pepeye, Gussi
Epo: epo olifi, epo agbon, epo pivado, epo Ewebe
Awọn eso: awọn almondi, Macadamia, Awọn Wolinots, Awọn ile
Awọn irugbin: awọn irugbin chere, awọn irugbin Sesame, awọn irugbin cannabi, awọn irugbin flax
Eweko ati turari: turmeric, ata dudu, cumin, dill, Basil, Rosemary, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun, eso igi gbigbẹ oloorun
Biotilẹjẹpe ko si awọn ọja ti ni idinamọ fun jijẹ ounjẹ, awọn ọja pẹlu Gidi giga yẹ ki o ni opin.
Awọn ọja pẹlu GI giga pẹlu:
Akara: akara funfun, awọn bagels, naan, lavash
Ọpọtọ: iresi funfun, iresi Jasmine, iresi arrero
Ọkà: Orats gbigba agbara, ounjẹ aarọ ti o gbẹ
Pasita ati awọn nudulu: Lazagany, Spaghetti, Razioli, pasita, fetccini
Ẹfọ ti sitashi: awọn poteto masage, awọn poteto, didi Faranse
Yan: Akara oyinbo, awọn donuts, awọn kuki, awọn crissants, muffins
Awọn ipanu: Chocolate, awọn oniṣẹ, makirowefu, guguru, awọn eerun, Lẹsẹkẹsẹ
Awọn ohun mimu-ti o ni awọn ohun mimu ti o ni suga: omi onisuga, awọn eso eso, awọn mimu idaraya
Ni pipe, gbiyanju lati rọpo awọn ọja wọnyi lori awọn ọja pẹlu Gidi kekere.
Ni atẹle ounjẹ Atọka kekere-glycemimic tumọ si paṣipaarọ ti awọn ọja pẹlu Gidi giga pẹlu awọn omiiran pẹlu Gidi Kekere. Ounje atọka-ọwọ kekere le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, dinku awọn ipele idaabobo awọ ati iyara pipadanu iwuwo kukuru.