Aṣemọ iṣẹ le jẹ ọna ti o dara lati wo pẹlu ibakcdun ati pe o ṣe pataki lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe lakoko idabobo ara ẹni. Kini amọdaju iṣẹ ṣiṣe? Iwọnyi jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Ikun awọn iṣan ti a lo fun awọn iṣoro ile, o dinku eewu ti awọn ipalara lakoko igbega awọn ohun ti o wuwo lakoko igbega awọn ohun-ini wuwo, awọn aṣọ-ikele ile, ile miiran ti o lo awọn iṣan. Gẹgẹbi ọjọgbọn amọdaju ti Brad Shreffeld ninu ohun elo ti ẹda ilera, o fẹrẹ le ṣiṣẹ le ṣiṣẹ, nitori wọn mu agbara rẹ pọ si. Ni isalẹ a gba awọn adaṣe 6 ti o wulo 6. Lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ, tẹle marun si mẹfa ti awọn adaṣe wọnyi mẹta si mẹrin ọjọ kan:
Apoti
Awọn squats jẹ ibugbe ti o jọra si ijoko lori ijoko kan, nitorinaa o gbọdọ wa ninu eyikeyi iṣẹ amọdaju ti iṣẹ. Rii daju pe o lọ laiyara ki o ṣakoso gbogbo awọn agbeka, ati ti o ba nilo lati mu ibaramu pọ sii, mu lori dumbbell tabi igo kan sinu ọwọ kọọkan.
Squats mu awọn ibadi
Fọto: unplash.com.
Imọ-ẹrọ:
Duro ni oke, awọn ese lori iwọn ti awọn ejika, ọwọ lori awọn ẹgbẹ.
Tẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu awọn kneeskun ati bẹrẹ sile, sinmi awọn ọwọ rẹ ninu awọn ibadi, bi ẹni pe o nlọ lati joko lori ijoko kan. Gbe ọwọ si iwaju wọn.
Nigbati awọn ibadi rẹ jẹ afiwera si ilẹ, mu awọn igigirisẹ, taara awọn ese rẹ ati pada si ipo atilẹba rẹ.
Ṣe 2 Awọn ọna ti awọn atunwi 15.
Tú lati àyà lori ibujoko ti o ni idiwọn
Agbara lati Titari kuro lati ilẹ tabi dada miiran ko ṣee ṣe lati oju wiwo ti ikẹkọ iṣẹ, ṣugbọn titari le jẹ eka pupọ fun awọn ti o ṣẹṣẹ fun awọn titun. Awọn ẹranko ti idamu lati inu àyà ṣe awọn iṣan kanna ati pe o le rọrun fun eniyan pẹlu ikẹkọ ti ara ti ko dara.
Imọ-ẹrọ:
Ṣeto ibujoko ni igun ti awọn iwọn 45. Ya kan dumbbell lori ọwọ kọọkan ki o ju ẹhin silẹ ni ibujoko. Fa ọwọ rẹ taara, didimu awọn dumbbells lori ori rẹ.
Tẹ ọwọ rẹ laiyara nipasẹ iwuwo si àyà. Nigbati awọn ejika rẹ yoo ni afiwe si ilẹ, Titari awọn dumbbells pada si ipo atilẹba rẹ nipa lilo awọn iṣan igbaya lati ṣakoso gbigbe naa.
Ṣe 2 Awọn ọna ti awọn atunwi 15.
Panlan
Lati mu ipo ti igi kuro ki o mu u, ni a nilo ati ibaramu, eyiti o tun ṣe iranlọwọ nigbati o ngun ti gigun lati ilẹ. Ni afikun, adaṣe yii pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣan, eyiti o jẹ nla fun jijẹ agbara ti o wọpọ.
Imọ-ẹrọ:
Duro lori gbogbo awọn mẹrin, ti o fi ọpẹ si ilẹ, ati awọn kneeskun rẹ tẹ diẹ diẹ sii ju iwọn 90 lọ.
Ta awọn ọwọ rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ki o tọju ile kikankikan. Ara rẹ yẹ ki o dagba laini taara lati ori si atamo.
Di fun bi o ti le. Tun awọn ọna 2 tun wa.
Awọn onigun mẹrin ni ogiri
Ti o ba nilo atilẹyin diẹ diẹ sii ju pẹlu squat deede, ṣe atilẹyin nipasẹ ogiri. Eyi yẹ ki o loorekoore eyikeyi irora ẹhin kekere.
Imọ-ẹrọ:
Duro sẹhin rẹ si ogiri ki o gba igbesẹ siwaju.
Tẹ awọn ẹsẹ rẹ, didi pada si ogiri ki o lọ si alamuwe naa.
Nigbati itan rẹ yoo ṣe afiwera ni afiwe si ilẹ, ti a ti jade lati ogiri ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe 2 ti awọn ọna ti awọn atunwi 15.
Lati ẹsẹ
Bii iru-ọmọ pẹlu awọn ijoko giga tabi ọjọ akaba, ti n gbekalẹ sọkalẹ - ọna nla lati ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ati iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin ṣiṣẹ.
Imọ-ẹrọ:
Duro ni ẹgbẹ ibujoko tabi gba igbesẹ kan, fifi ẹsẹ kan si ori rẹ, ekeji si ilẹ.
Si gbigbe ni igigirisẹ ti awọn ẹsẹ lori ibujoko, ki igbesẹ naa to lati taara taara ẹsẹ rẹ, lẹhinna laiyara pada si.
Ṣe 2 sunmọ awọn atunwi 15 fun ẹgbẹ.
Awọn aṣọ rirọ le ṣee lo fun awọn idi oriṣiriṣi.
Fọto: unplash.com.
Ọna
Orun jẹ ibugbe ti o jọra si fifa ara ti o wuwo lati ara. Iṣalaye igbiyanju lori ẹhin ati ọwọ yoo ran ọ lọwọ lati wa ni alagbara.
Imọ-ẹrọ:
So okun tẹẹrẹ thx tabi eyikeyi bi ọkan bi ori die-die loke ori. Joko joko lori alaga, mimu awọn karọ naa ki wọn nà nà.
Kekere awọn igun isalẹ ati pada, mu idaduro fun ọkan keji, ati lẹhinna sinmi lẹẹkansi.
Ṣe 2 Awọn ọna ti awọn atunwi 15.