Ọkan ninu awọn ọgbọn ti o ti di olokiki ni awọn ọdun aijọ ni a pe ni ebi ka aarin. Ebi ti ara ẹni intermitret jẹ agbara ti o wa pẹlu awọn ipawẹ kukuru kukuru tabi awọn akoko gbigbemi ounje to kere tabi isansa rẹ. Pupọ eniyan loye yiya igbaya bi ọna fun pipadanu iwuwo. Igbaa inu oyun ti n ṣe iranlọwọ fun eniyan jẹ awọn kalori ti o dinku, eyiti o ju akoko le ja si pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ebi asiko loggic le tun ṣe iranlọwọ iyipada awọn agbegbe ewu bii àtọgbẹ ati awọn arun suga igba ati awọn ipele suga. A tumọ ohun elo ti oju opo wẹẹbu ilera, nibiti ohun gbogbo ti o nilo lati mọ lori akọle yii ni iwadii.
Yiyan Eto Ile-iṣẹ
Awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi lo wa ti ebi ebi. Awọn Gbajumo julọ jẹ ti:
Ọna 16: 8
Ounjẹ 5: 2
Ounjẹ "jagunjagun"
Yiyalo ti ebi (adf)
Gbogbo awọn ọna le munadoko, ṣugbọn yiyan ti eniyan ti n ṣiṣẹ dara julọ da lori eniyan naa. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan ọna ti o ibaamu igbesi aye rẹ, a yoo sọ fun ọ ni alaye nipa awọn anfani ati awọn idiwọ kọọkan ninu wọn.
Ni ibamu lati ṣe iranlọwọ lati tọju nọmba naa
Fọto: unplash.com.
Ọna 16/8.
Eto eto detoju 16/8 jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o gbajuani julọ ti pipadanu iwuwo. Eto naa paṣẹ agbara ti ounjẹ ati awọn ohun mimu kalori nipasẹ akoko ṣeto ti awọn wakati 8 kan. O nilo fifi atunkọ kuro ninu ounjẹ lakoko awọn wakati 16 to ku ti ọjọ naa. Lakoko ti awọn ounjẹ miiran le fi idi awọn ofin ati awọn iwuwasi, ọna 16/8 da lori awọn awoṣe idiwọn akoko ati irọrun diẹ sii. O le yan eyikeyi window wakati 8 fun gbigbemi kalori. Diẹ ninu awọn eniyan fẹran lati foju ounjẹ aarọ ati ebi lati ọsan titi di 20:00, lakoko ti awọn miiran yago fun awọn ounjẹ pẹ ati mu 9:00. iṣeto.
Ni ihamọ nọmba awọn wakati ti o le ni lakoko ọjọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun iwuwo ati dinku titẹ ẹjẹ. Awọn ijinlẹ ṣe afihan pe awọn eto ijẹmọ to lopin, gẹgẹbi ọna 16/8, le ṣe idiwọ haipatensonu ati dinku iye ti o jẹ, ti o yori si pipadanu iwuwo. Iwadi ọdun 2016 fihan pe ni apapo pẹlu awọn adaṣe pẹlu ẹru, ọna 16/8 ti o ṣe iranlọwọ lati dinku ibi-ọra ati ṣetọju ibi-iṣan laarin ọkunrin. Iwadi diẹ to ṣẹṣẹ fihan pe ọna 16/8 ko ni ipa lori idagbasoke awọn iṣan tabi agbara ninu awọn obinrin ti n ṣe ikẹkọ pẹlu awọn ẹru. Biotilẹjẹpe ọna 16/8 iba ni rọọrun sinu eyikeyi igbesi aye, diẹ ninu awọn eniyan le nira lati fi ounjẹ ounjẹ fun awọn wakati 16 ni ọna kan. Ni afikun, lilo awọn ipanu pupọju tabi awọn ounjẹ ti ko ni ilera fun window wakati 8 le dinku si awọn ipa rere ti o ni nkan ṣe pẹlu ipa atofin 16/8. Rii daju lati tẹle ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn ọja gbogbo, awọn ọra ti o wulo ati awọn ọlọjẹ lati mu awọn anfani ilera ti o pọju kuro ni ounjẹ yii.
Ọna 5: 2
Ounjẹ 5: 2 jẹ ero ti o rọrun to ni bayi. Ọjọ marun ni ọsẹ kan o jẹ deede ati ma ṣe idinwo akoonu kalori. Lẹhinna, ni ọjọ meji miiran, o dinku nọmba awọn kalori jẹ si idamẹrin ti iwuwasi ọjọ. Fun eniyan ti o jẹ igbagbogbo awọn kalori 200000 fun ọjọ kan, yoo tumọ si idinku ni lilo kalori ti o to awọn kalori 500 fun ọjọ kan, ọjọ meji ni ọsẹ kan.
Gẹgẹbi ikẹkọ 2018, ounjẹ 5: 2 jẹ bi munadoko bi ihamọ kalori ojoojumọ, lati dinku iwuwo ati iṣakoso glukoto ẹjẹ laarin awọn eniyan 2. Iwadi miiran fihan pe Ounjẹ 5: 2 jẹ bi munadoko bi idiwọn kalori nigbagbogbo, mejeeji fun ipadanu iwuwo ati fun idena ọkan ti awọn arun metabolic, gẹgẹbi arun ọkan ati àtọgbẹ. Ounjẹ 5: 2 pese irọrun, bi o ṣe le yan awọn ọjọ wo ni wọn yoo fi kọ, ati pe ko si awọn ofin bi si ohun ti "awọn ọjọ"-omi "kan wa.
Sibẹsibẹ, o tọ lati darukọ pe "deede" deede ni awọn ọjọ kalori ni ko fun ọ ni aye lati ni ohun gbogbo ti o fẹ. Ko rọrun lati ni ihamọ awọn kalori 500 fun ọjọ kan, paapaa ti o ba jẹ ọjọ meji ni ọsẹ kan. Ni afikun, lilo ti kalori kekere ti o le fa aitọ tabi danu. 5: 2 Ounjẹ le munadoko, ṣugbọn kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ba dokita rẹ sọrọ lati wa boya o n gba ounjẹ 5: 2.
Yiyan aya
Ngbaradi ni gbogbo ọjọ miiran jẹ eto ti ebi n ṣe akiyesi pẹlu eto ti o ni ibamu. Lori ounjẹ yii o n bọ si ni gbogbo ọjọ miiran, ṣugbọn o le ni ohun gbogbo ti o fẹ, ni awọn ọjọ odd. Diẹ ninu awọn ẹya ti ounjẹ yii pẹlu "iyipada" ti a tunṣe "ti o ni ibamu nipa awọn kalori 500 lakoko ti ebi. Sibẹsibẹ, awọn ẹya miiran ti o yọkuro awọn kalori ni awọn ọjọ ailopin.
Ebi yiyan ti fihan oju rere rẹ fun pipadanu iwuwo. Ikẹkọ Pipet Pipọnti ti n ṣe afiwe ifiwe ni gbogbo ọjọ miiran pẹlu ihamọ kalori ojoojumọ ni awọn agbalagba, fihan pe awọn ọna mejeeji munadoko fun pipadanu iwuwo. Iwadi miiran fihan pe awọn olukopa jẹ kalori 35% ati pe o padanu apapọ ti 3.5 kg lẹhin omiiran laarin awọn wakati 36 ti awọn ounjẹ ti ko ni opin fun ọsẹ mẹrin. Ti o ba fẹ gaan lati padanu iwuwo, ṣafikun ipo ere idaraya ti ara si igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ. Awọn ijinlẹ fihan pe akojọpọ ti ebi ni gbogbo ọjọ miiran pẹlu awọn adaṣe ifarada le fa pipadanu iwuwo iwuwo ju ebi lọ.
Onisegun ko lodi si ọkọ ebi
Fọto: unplash.com.
Bawo ni iyara ṣe deede ni ipa lori awọn homonu rẹ
Ebi ilolu ti o ni ibamu le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn o tun le ni ipa lori awọn homonu rẹ. Eyi jẹ nitori awọn idogo ọra jẹ ọna lati ṣe itọju agbara (awọn kalori). Nigbati o ko ba jẹ ohunkohun, ara rẹ ṣe awọn ayipada diẹ lati ṣe agbara agbara diẹ si. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn ayipada ninu awọn iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ, bi daradara bi awọn ayipada pataki ni awọn ipele ti awọn ọpọlọpọ awọn homonu pupọ. Ni isalẹ awọn ayipada iṣelọpọ meji ti o waye lakoko ebi:
Hisulini. Ipele hisulini dide nigbati o jẹ, ati nigbati o ba npa ebi, o dinku lati sọkun. Awọn ipele hisulan kekere ṣe alabapin si sisun sanra.
Noregiepphrine (noadrenalin). Eto aifọkanbalẹ rẹ ranṣẹ si noreti-ara sinu awọn sẹẹli ọra, nfa wọn lati pipin sanra fun awọn ọra ọfẹ ọfẹ ti o le jo lati gbe agbara silẹ. O yanilenu, laibikita pe ifọwọsi ti awọn olufowolori diẹ ti awọn ounjẹ ounjẹ 5-6 fun ọjọ kan, ebi kukuru kukuru le mu ọra sanra. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn idanwo imularada ni iye ọjọ ti awọn ọsẹ 3-12, gẹgẹbi awọn idanwo to nwẹgba fun ọjọ kan, iye akoko 12-24 atunṣe iwuwo ara ati ọra. Bibẹẹkọ, iwadii afikun ni a nilo lati iwadi awọn ipa pipẹ ti ebi ebi.
Homone miiran, eyiti o yatọ lakoko ebi jẹ homonu idagba eniyan (HGH), ipele eyiti o le pọ si to ni igba marun. O ti gba igbagbọ tẹlẹ pe Hormone idagba ti o nira lati fi ọra kun, ṣugbọn awọn ijinlẹ tuntun fihan pe o le ṣafihan agbara, eyiti o jẹ ki o nira lati padanu iwuwo. Nipa ṣiṣẹ olugbe kekere ti awọn neurons ti o ni nkan ṣe pẹlu amuaradagba aguti (agmone le ṣe alekun ifẹkufẹ ati dinku iṣelọpọ agbara.
Alobieta ti o ni ibamu ṣe iranlọwọ lati dinku kalori ati padanu iwuwo
Idi akọkọ ti ebi ebi n ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ni pe o ṣe iranlọwọ fun ọ ni awọn kalori pupọ. Gbogbo awọn ilana oriṣiriṣi oriṣiriṣi ṣe tumọ o jẹ ounjẹ pẹlu ebi. Ti o ko ba san isansa, jẹun pupọ lakoko ipanu, iwọ yoo jẹ awọn kalori ti o ta. Gẹgẹbi atunyẹwo ọdun 2014, ti nyara faagun dinku iwuwo ara nipasẹ 3-8% fun ọsẹ 3-24. Nigbati o n ka oṣuwọn pipadanu iwuwo, ti o gba agbara intermentent le ja si pipadanu iwuwo lati to 0.25-0.75 kg fun ọsẹ kan. Awọn eniyan tun ni idinku ninu ẹya ara ẹgbẹ-ẹgbẹ nipasẹ 4-7%, eyiti o tọkayanu ti ọra lori ikun. Awọn abajade wọnyi fihan pe ifẹkufẹ igbaya le jẹ ohun elo ti o wulo fun pipadanu iwuwo.
Sibẹsibẹ, awọn anfani ti gbigba intermittent lọ jina ju pipadanu iwuwo lọ. O tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, iṣelọpọ ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ lati dinku ewu awọn arun ọkan ati ati ẹjẹ. Biotilẹjẹpe pẹlu awọn kalistini gigun igbakọọkan ko nilo, iwuwo iwuwo jẹ o kun fun agbedemeji nipasẹ lilo gbogboogbo ni agbara kalori. Awọn ijinlẹ ti afiwe ayẹyẹ igbakọọkan ati isinmi kalori nigbagbogbo, ma ṣe fi iyatọ si awọn iyatọ ninu pipadanu iwuwo nigba yiyan kalori laarin awọn ẹgbẹ.
Wiwọle intermittentnt le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe itọju ibi-iṣan pẹlu ounjẹ
Ọkan ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o buru julọ ti ounjẹ ni pe ara rẹ npadanu awọn iṣan pẹlu ọra. O yanilenu, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe ipasẹ intermonitnt le jẹ wulo lati ṣe aabo ibi iṣan nigbakanna nigbakanna o padanu ọra iṣan nigbakanna. Atunwo ti ẹkọ onimọ-jinlẹ fihan pe awọn iyokù Kalori igbakọọkan n fa pipadanu iwuwo kanna, bi idiwọn igbagbogbo ti awọn kalori, ṣugbọn pẹlu idinku pupọ ni ibi-iṣan. Ni awọn ijinlẹ ti awọn inira ogun, iwuwo 25% ti sọnu fun ibi-iṣan, ni akawe pẹlu 10% nikan ni awọn ijinlẹ ti ihamọ kalori igbakọọkan. Lẹhin nigbamii awọn ijinlẹ ko rii awọn iyatọ eyikeyi ninu ibi-lainiye tabi ibi-iṣan lakoko ibamu pẹlu awọn iru agbara miiran.
Wiwọle intermittentnt n rọrun si ounje ilera
Fun ọpọlọpọ, ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti ebi ebi jẹ ayedero rẹ. Dipo ti ṣakiyesi awọn kalori, julọ awọn ipo ikopa ti ebi n ṣe akiyesi lasan nilo ọ lati pinnu akoko. Ounje ti o dara julọ fun ọ ni ọkan ti o le faramọ si igba pipẹ. Ti ebi asiko igbayin ṣe iranlọwọ fun ọ pe o farakan si ounjẹ ti o ni ilera, o yoo ni awọn anfani ti o han fun ilera igba pipẹ ati iwuwo.
Ti o ba fẹ padanu iwuwo pẹlu ebi atijọ, o nilo lati ranti awọn ohun pupọ:
Didara ounje. Ounje ti o jẹ tun ṣe pataki. Gbiyanju nibẹ ni ọpọlọpọ awọn ọja ti o pọ julọ ti o wa ninu eroja kan.
Awọn kalori. Awọn kalori tun ro. Gbiyanju lati jẹun deede lakoko awọn akoko laisi ebi, kii ṣe ọpọlọpọ lati isanpada fun awọn kalori ti o sọnu lakoko ebi.
Ọkọọkan. Gẹgẹ bi ọran ti ọna pipadanu iwuwo eyikeyi miiran, o nilo lati wakọ si o fun igba pipẹ, ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ.
Sùúrù. Ara rẹ le gba akoko diẹ lati ṣe deede si Ilana ti ebi ti Intermitrol. Gbiyanju lati Stick si eto ounjẹ rẹ, iwọ yoo rọrun.
Pupọ julọ ti awọn ilana ilu ti o gbajumọ olokiki tun ṣeduro awọn adaṣe bii ikẹkọ agbara. O ṣe pataki pupọ ti o ba fẹ lati sun pupọ juri, lakoko ti o ṣetọju ibi-iṣan.
Ni ibẹrẹ, pẹlu ebi ebi, kalori kalori ko nilo nigbagbogbo. Sibẹsibẹ, ti o ba fa ifa iwuwo rẹ silẹ, kika kalori le jẹ irinṣẹ ti o wulo.