Pada, bii eyikeyi apakan miiran ti ara, nilo ikẹkọ deede ati atunṣe. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke aṣọ iṣan iṣan, eyiti o pọ pẹlu ọpa-ẹhin ṣe iranlọwọ lati mu ara ni ipo inaro kan. Ọpọlọpọ nitori aini akoko tabi aini anfani lati ṣabẹwo si Clubnt Club fẹran lati ṣe ni ile. Fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣe ni ile, awọn dumbbells tabi teepu roba ni a nilo.
Awọn ipilẹ akọkọ ti ikẹkọ ile:
- Deede ti awọn kilasi. Ikẹkọ nilo 2-4 igba ni ọsẹ kan. Awọn kilasi loorekoore diẹ sii kii yoo fun awọn iṣan lati bọsipọ, ati pe o ṣọwọn ko ni fun awọn abajade.
- Didara grẹd ninu awọn ẹru lori ara. Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ti gbe jade pẹlu iṣọra margal, ati nọmba awọn atunwi ati pe o lo ara wọn ni alekun.
- Eto. O ṣe pataki lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ti o sunmọ awọn atunwi 10-15.
- Oniruuru. O dara lati lo awọn adaṣe oriṣiriṣi - o yoo fun anfani lati fifuye gbogbo awọn iṣan.
Marina vlasova
Eyi ni apẹẹrẹ ti awọn adaṣe diẹ ti o le ṣee ṣe ni ile pẹlu ọja tẹẹrẹ roba.
Ku
Fi lupu lori ilẹ ki o duro lori rẹ pẹlu awọn ese meji, pa ẹsẹ rẹ mọ si iwọn ti awọn ejika, awọn ẹsẹ gbọdọ jẹ afiwera. Tẹ awọn eekun rẹ ki o si taara si ọwọ patapata gba awọn egbegbe ti lupu. Jeki torso ni igun ti awọn iwọn 45. Laisiyonu, laisi Jerks, lori erun, smati idagbasoke ati towekun rẹ. Lẹhinna mu ipo ibẹrẹ lori ẹmi. Idaraya deede: Jẹ ki awọn spins dan; Maṣe fọ awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ; Gbiyanju lati dinku awọn abẹ papọ.
O le ọwọ ni ọwọ taara
Ṣe aabo luba lupu ni to 30 cm loke ori rẹ, awọn ọwọ ọtun mu lori eti lubo roba. Lori ifasimu pẹlu ọwọ taara, fa lupu isalẹ lati ifọwọkan ti iwaju itan. Lori ifakalẹ laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu ifaagun kekere ti ile siwaju. Nigbati o ba n ṣe adaṣe pẹlu ọja tẹẹrẹ roba, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni taara, awọn elegbo wo awọn ẹgbẹ.
Ikọra fun ikun joko
Joko lori ilẹ, tẹle ẹsẹ rẹ (o le ṣiṣẹ isalẹ ninu awọn kneeskun rẹ). Mu lupu fun awọn egbegbe, ati aarin ti wa ni titẹ lori ẹsẹ. Fa lilu naa si ikun, lakoko ti a tọju awọn agbala bi o ti ṣee si ara. Ni ipari aaye, pa ipo fun 1-2 iṣẹju-aaya, lẹhinna pada sẹhin si ipo atilẹba rẹ. Lakoko ipaniyan ti adaṣe, maṣe yika ati ki o ma ṣe yapa pada. Gbiyanju lati dinku awọn apo.