Ṣiṣe awọn adaṣe fun atẹjade, o ṣe pataki lati ni ibamu pẹlu awọn ofin kan, ọpẹ si eyiti o le kan fa omi, o tun dinku "ọra ọra".
ẹyọkan . Ṣe o ṣe ni ile tabi ni gbongan, yara naa yẹ ki o wa lọpọlọpọ. Axygen ni o baamu ara pẹlu ayọ ati imudara sisan ẹjẹ.
2. Ikẹkọ jẹ dara lati mu ko sẹyìn ju wakati meji lọ lẹhin awọn ounjẹ ti o ṣee ṣe lati inu, ati fifuye ti o pọ si. Gbiyanju lati olukoni ninu ikun ti o ṣofo, o le lero aago owurọ si ounjẹ aarọ.
3. Na fun ikẹkọ ṣaaju ikẹkọ lati ṣe awọn iṣan iṣan o si yorisi wọn sinu ohun. Ni akoko, awọn iṣan di diẹ iyipada ati irọrun gba awọn ẹru.
Mẹrin. Mimu mini ti o tọ ṣe idaniloju awọn ohun elo ti ara pẹlu atẹgun. O yẹ ki o ni ipa ni akoko kanna, iyẹn ni, lori ẹdọfu ti iṣan.
marun. Koju ohun ti o ṣe. Iwo tẹ Tẹ sii ki o gbiyanju lati ṣe awọn ọran diẹ diẹ sii ni afiwe (bi a ṣe nifẹ rẹ) jẹ kanna bi titẹ naa ko ni golifu. Ara yẹ ki o loye kini o le ṣe igbiyanju ti o pọju ati kini lati lo agbara rẹ. Ṣe awọn adaṣe laisiyonu, laisi JSK. Ni kikun wahala ti awọn iṣan inu inu, gbadun ọna ti wọn ṣiṣẹ.
6. Lati ṣaṣeyọri awọn abajade, o nilo lati ṣe ni igbagbogbo. Gbiyanju o kere ju fun igba diẹ lati kọ ara lati ikẹkọ - ati pe kii yoo ni anfani lati ṣe laisi rẹ. Bi o ti mọ, ko si nkankan diẹ sii ju igba diẹ lọ.
7. Lẹhin ikẹkọ, rii daju lati ṣe ijanu naa ki o fa awọn iṣan ti o ṣiṣẹ. Nafun ti o tayọ fun awọn iṣan ti tẹ ati ẹhin jẹ adaṣe "nfa caran".
Awọn adaṣe fun iṣẹ lori Idite atẹjade pupọ. Wọn le nilo lati darapọ ati yipada, pọ si ẹru pẹlu akoko ati ṣiṣe ni oniruuru. Ni isalẹ, a fun awọn adaṣe 5 ti o munadoko 5 ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti atẹjade ti tẹ, bi daradara.
Ayebaye awọn adaṣe:
1. lilọ taara
Ipo orisun ti o dubulẹ lori ẹhin. Awọn ẹsẹ tẹ, awọn ẹsẹ papọ, ọwọ si ẹhin ori rẹ. Fa ile naa si awọn kneeskun, mu awọn abẹ. Lẹẹkan le wa lori ilẹ, ati awọn igunfa ko sopọ.
2. Awọn curls yiyipada
Ofin kanna ni kanna, o kan fi ilẹ silẹ lati ilẹ. Ipo atilẹba ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ese tẹ sinu awọn kneeskun, awọn ọwọ ti yika pọ pẹlu ara. Ni agbara ti awọn iṣan inu isalẹ, mu awọn kneeskun rẹ si àyà ati laiyara pada wọn pada.
Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan oke ati isalẹ ti awọn oniroyin. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati fun tẹ iderun kan, transting Ayebaye ko le ṣe.
3. Idaraya fun awọn iṣan inu inu
Ipo ibẹrẹ ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ese ti tẹ ni awọn kneeskun ati diẹ ti fomi po. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati ya awọn ejika kuro lati ilẹ ati ki o de ọwọ ọtun si ẹsẹ ọtún, ati ọwọ osi si ẹsẹ osi. Ni awọn olubasọrọ laarin awọn ifọwọkan ti awọn ejika si ilẹ ti ko lati fi omi silẹ.
4. Ra idaraya fun awọn iṣan ita
Orisun orisun duro, ọwọ lẹhin ori rẹ. Ṣe awọn oke kekere si ọkan ati apa keji, gbiyanju lati gbe ni iye ti o ṣee ṣe. A pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn akitiyan ti awọn iṣan ita. Lati mu ẹru pọ si, mu ninu ọwọ rẹ lori Dumbell tabi, ni isansa, iwuwo kan.
5. adaṣe fun awọn iṣan ẹhin
Orisun orisun ti o dubulẹ lori ikun, ọwọ ni Castle lẹhin ori. Rim soke ara awọn oke, ti o dakẹ fun keji ni opin, ki o si lọ pada sẹhin. Ti o ba ṣe awọn igbesẹ akọkọ si ikun ti o lẹwa ati taut, o le bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 10-12 ni awọn titii 3-4, dididdi dracding, di n pọ si iye awọn atunwi.
Idaraya idaraya, ṣugbọn lati ṣe ikun alapin ati lẹwa, adaṣe nikan ko to. Farabalẹ tẹle ounjẹ rẹ, nitorinaa pe o jẹun ni ko yipada sinu awọ aabo ti ọra lori ikun.