טראַדיטיאָנאַללי, אין פרילינג אין די ספּאָרטזאַל און אין טויגיקייט קלאסן, טאָן ניט שטופּן אַרום, ווייַל כּמעט אַלע אונדז זענען זארגן מיט די זעלבע זאַך - וואָג אָנווער. ווי צו געשווינד פאַרלירן וואָג און ברענגען זיך אין פאָרעם מיט גשמיות עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן ניט בלויז אין די זאַל, אָבער אין שטוב? אַן אַלט, גוט פּלאַנקען קומט צו די ראַטעווען. נאָך אַלע, דער פאַקט אַז עס איז 2 מינוט אין די באַר, מיר פאַרברענגען 2 מאל מער קאַלאָריעס ווי טריינינג די דרוק מוסקל מיט אנדערע עקסערסייזיז.
פּלאַנק - באמת יינציק געניטונג. עס איז געקומען צו די לעבן פון אַ מאָדערן מענטש פון יאָגאַ. עס, די פּלאַנקען איז אַסאַנאַ "לאָג" (אַ ינטראַקאַנגאַ דאַנדאַסאַנאַ), וואָס איז יסענשאַלי אַ פּיאָניר אויף 4 שטיצט. הייַנט, די פּלאַנקקע איז ערגעץ ווי אַ מעטאָד וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן ניט בלויז אין וואָג אָנווער, אָבער אויך צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
- פּלאַנקק איז דער פאַרהיטונג פון ווייטיק אין די צוריק, האַלדז, לאַמבאַר אָפּטיילונג, ווי עס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די שטאַט פון די מאַסאַלז פון די זאָנעס.
- עס האט אַ פּראַל אויף די מאַסאַלז פון די בויך, פאָרמינג אַ דריקן און אין דער זעלביקער צייט ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן.
- פּלאַנקק איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו קאַלאָריע ברענען עקסערסייזיז.
- ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און דורכויס אַפעקץ די רעספּעראַטאָרי סיסטעם פון מענטש.
- מיט דער הילף פון דעם פּלאַנקען, איר קענען פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט און לעגס.
- מאכט האַלטנ זיך שיין און איז דער בעסטער פאַרהיטונג פון אָסטעאָטשאָנדראָסיס.
אין דערצו, איר זאָל נישט פאַרגעסן אַז, ווי קיין געניטונג פון יאָגאַ, די פּלאַנקען אַפעקץ די סייקאָו-עמאָציאָנעל שטאַט פון דעם מענטש פֿאַר די בעסער, רידוסט טראַדיוע, ביישטייערן צו דער אָפּצאָל פון פריילעכקייט און ענערגעטיק פֿאַר די גאנצע טאָג.
נינאַ קאָלאָמייוקעוואַ
לויט די אַניניטיאַטעד און נוקאַמערז, די טשאַטוראַנגאַ פון דאַנדאַסאַן איז אַ פּשוט געניטונג - עס מיינט צו זיי אַז עס מיינט צו זיין אַ ביסל פון 2 מינוט אין די "קלאָץ פּאָסט", עס איז נישט אַזוי שווער צו אָטעמען. אָבער דער דורכפירונג פון די פּלאַנקען ריקווייערז ניט בלויז קאַנסאַנטריישאַן און מי: צו באַקומען די געבעטן ווירקונג, די באַר מוזן זיין געטאן ריכטיק. דאָ זענען עטלעכע וויכטיק עצה:
1. זינט פּלאַנק - שווער געניטונג איר דאַרפֿן קאָנטראָל איבער. דעריבער, דער ערשט בינע, מאַכן אַ באַר אין פראָנט פון דער שפּיגל אָדער שרייַבן זיך צו דיין סמאַרטפאָנע צו זען דיין מעגלעך ערראָרס.
2. דו זאלסט נישט פּרובירן צו שטיין אין די באַר פֿאַר מער ווי 20 סעקונדעס אין ערשטער מאָל. פאַרגרעסערן די צייט ביסלעכווייַז, אַדינג פֿאַר 10 סעקונדעס יעדער טאָג און ביסלעכווייַז האָבן סיימאַלטייניאַסלי האָבן אַ רעקאָרד 20 מינוט אין עס.
3. מאַכן אַ בר רעגולער - בעסער יעדער טאָג אָדער יעדער אנדערער טאָג אַזוי אַז דער גוף איז געוויינט צו, און די מאַסאַלז "דערמאנט" די מאַסע.
פיר. נעמען די סטאַרטינג שטעלע - ליגנער אויף די מאָגן, פאלם געשטעלט אויף די זייטן פון דעם גוף אין די קאַסטן געגנט, לעגס בלייַבן אויסגעשטרעקט און אויפשטיין אויף די עצות פון די פינגער. הייבן דעם גוף דורך מאכן די מאַקסימום פאָקוס אויף דיין פינגער און לעגס און פּאַלמס. ווי אַ רעזולטאַט, דיין גוף באזירט אויף די הענט בענט אין די עלבאָוז און ילאָנגגייטאַד לעגס שטייענדיק אויף די עצות פון די פינגער זאָל קוקן ווי אַ גלייַך שורה. געדענקט אַז די אָפּשטעל אין די שטאָק איז געפירט אויס מיט די טאָעס און פּאַלמס און נישט עלנבויגן.
פינף. טאַז האַלטן פּאַראַלעל צו די שטאָק פּרובירן נישט צו כאַפּן די הינטן. ומדריי גלאַט - בענדינג אין דער ברענט געגנט זאָל נישט זיין דער געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט אַ "שטאַרק בויך" (פאַרשטייַפן די מאָגן). די קאָפּ מוזן זיין לאָוערד אַראָפּ, די פּלייצעס פון די כאַפּן פון די אויערן.
6. מיר שפּאָרן אין די פּלאַנקען טיף, אפילו ברידינג.
סטאַרטינג צו מאַכן אַ באַר, איר וועט פֿאַרשטיין ווי שווער עס איז און איז כּמעט אַנבעראַבאַל צו זינגען אין עס אפילו 15 סעקונדעס. אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג. ערשטער, געדענקען אַז די פּלאַנקען איז אַסאַנאַ, און איר וועט געפֿינען עס באַקוועם, נאָר אַזוי בענעפיץ. דעריבער, פיקסיז אין די באַר און געפֿינען די שטעלע אין וואָס איר דורכפירן עס איז באַקוועם. עטלעכע העלפּס קאַמפּרעסינג הענט אין קאַמס. אויב עס טוט נישט אַרבעטן פאָקוס אויף די דלאָניע / קאַמס, מאַכן עס אַ ויסנעם צו עלבאָוז.
קאָנטראָליראַנאַ דאַנדאַסאַנאַ קענען זיין דיווערסאַפייד דורך אַ בינטל פון פּאָוזאַז וואָס וועט העלפֿן איר צו האַלטן דיין צוריק און פארשטארקן די מאַסאַלז צו האַלטן די באַר פֿאַר אַ מער צייט. בשעת אין די באַר, פּרובירן צו כאַפּן עס לינקס אָלטערנאַטלי, דאַן רעכט לעגס. מאַכן די יבערגאַנג צו די שפּיץ באַר (די פּאָזע פון די פּלאַנקען אויף די ילאָנגגייטאַד הענט) פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו זיין בלאָון און בייגן די עלנבויגן דזשוינץ. איר קענען אויך העסאָפע די קאָמפּלעקס מיט אַזאַ אַסאַנאַס ווי אַ "הונט פּיסק" און "הונט פּיסק אַראָפּ", און דער "דעלפין פּאָזע".