An'anaga ko'ra, sport zalida va fitness bo'yicha bahorda, atrofga surmang, chunki deyarli barchamiz xuddi shu narsa bilan bog'liq - vazn yo'qotish. Qanday qilib vazn yo'qotib, o'zingizni nafaqat zalda, balki uyda amalga oshiradigan jismoniy mashqlar bilan o'zingizni shakllantiramizmi? Eski, yaxshi taxta qutqaruvga keladi. Axir, barda 2 daqiqa bo'lganligi, biz boshqa mashqlar bilan matbuot mushaklarini o'qitishdan 2 baravar ko'proq kaloriya sarflaymiz.
Plank - chindan ham noyob mashq. U Yogadan zamonaviy odamning hayotiga kelgan. U erda taxta, 4-chi qo'llab-quvvatlaydigan kashfiyotchi bo'lgan "Log" (Chaturanga Dandoda) hisoblanadi. Bugungi kunda taxta hamma joyda, nafaqat vazn yo'qotishida, balki butun tananing mushaklarini kuchaytirishga imkon beradigan usul sifatida foydalaniladi.
- Plank - bu orqa, bo'yin, lrosar bo'limdagi og'riqning oldini olish, chunki bu zonalarning mushaklarining holatini yaxshilashga yordam beradi.
- Bu qorinning mushaklariga ta'sir qiladi va bir vaqtning o'zida ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
- Plank - bu eng samarali kaloriya yonayotgan mashqlaridan biri.
- Qon qon aylanishini yaxshilaydi va odamning nafas olish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Plank yordamida qo'llaringiz va oyoqlarning mushaklarini to'kishingiz mumkin.
- posture-ni yaratadi va osteokondrozning eng yaxshi oldini olish.
Bundan tashqari, siz Yoganing har qanday mashqlari singari, taxtaga ko'ra, charchoqni kamaytiradi, ishtiyoqni kamaytiradi, ishtiyoq va baquvvat ishlashga yordam beradi.
Nina kolomiyceva
Sudratsiz va yangi kelganlarning so'zlariga ko'ra, Dandadiraning Chaturanna oddiy jismoniy mashqlar - bu ularga "log postida" 2 daqiqa ko'rinadi, bu nafas olish unchalik qiyin emas. Ammo taxtaning ijrosi nafaqat kontsentratsiya va kuchni talab qiladi: kerakli effektni olish uchun barni to'g'ri bajarish kerak. Bu erda ba'zi muhim maslahatlar mavjud:
1. Chunki shundan beri Plank - qiyin jismoniy mashqlar Sizga nazorat kerak. Shunday qilib, dastlabki xatolaringizni ko'rish uchun oyna oldidagi barni yasang yoki o'zingizning xatolaringizni ko'rish uchun o'zingizni smartfoningizga yozing.
2. 20 soniyadan ko'proq vaqt davomida barda turishga harakat qilmang birinchi marta. Har kuni 10 soniya qo'shadigan vaqtni asta-sekin oshiring va asta-sekin siz bir vaqtning o'zida 25 daqiqa davomida rekord darajaga ega bo'lishingiz mumkin.
3. Bargni muntazam qiling - har kuni yoki boshqa kuni tananing odatlanib qolishi va mushaklar yukni "esladi".
to'rt. Boshlang'ich holatini oling - Ko'krak qafasidagi tananing yon tomonlariga joylashtirilgan oshqozonda yotish, oyoqlari barmoqlarning uchiga cho'zilib ketadi. Barmoqlar va oyoqlar va kaftlarga maksimal e'tiborni jalb qilib tanani ko'taring. Natijada, qo'llardagi tirsaklar va cho'zilgan oyoqlarga qarab, barmoqlarning uchlari bilan turgan tirsak va cho'zilgan oyoqlar to'g'ri chiziqqa o'xshaydi. Esingizda bo'lsin, poldagi to'xtash barmoqlar va kaftlardan va tirsagidan foydalangan holda amalga oshiriladi.
Beshta. Taz polga parallel ravishda davom eting Dumbalarni ko'tarmaslikka harakat qiling. Selin silliq - g'ayratli hududda egilmasligi kerak, shuning uchun mashqlar "kuchli qorin" bilan amalga oshirilmaydi (oshqozonni torting). Boshni quloqlardan ushlashning elkasini tushirish kerak.
6. Biz taxtada, hatto nafas olayotganimizda saqlanamiz.
Bar yasang, siz qanchalik qiyinligini tushunasiz va u deyarli 15 soniya davomida qo'shiq aytishga deyarli chidab bo'lmasligini tushunasiz. Ammo umidsizlikka tushmang. Birinchidan, Planka Asana, bu tanaga foyda keltirishi uchun qulay bo'lishi kerakligini unutmang. Shuning uchun barda tuzatiladi va o'zingiz bajaradigan pozitsiyani toping. Ba'zilar kameralarda qo'llarni siqishga yordam beradi. Agar u palma / CAMlarga e'tibor qaratmasa, tirsaklar uchun istisno qiling.
Chaturanga Dandalsana sizga orqa tomoningizni mustahkamlashga yordam beradigan va mushaklarni uzoqroq ushlab turish uchun mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan bir guruhni birlashtirish mumkin. Barda bo'lganida, uni navbat bilan olib tashlashga harakat qiling, keyin o'ng oyoqlar. Yuqoridagi panelga o'tish (cho'zilgan qo'llardagi pozitsiyani), bu uchun tirsagi bo'g'ini egishi kerak. Shuningdek, kompleksni "itning og'zi" va "itning siqilishi" va "delfin pozasi" kabi asanas bilan to'ldirishingiz mumkin.