Glikemik indeks - qon shakar darajasini boshqarish uchun ishlatiladigan ko'rsatkich. Glikemik oziq-ovqat indeksi bir necha omillar, shu jumladan uning tarkibi, tayyorgarlik, mahsulotning etuklik usuli ta'sir qiladi. Bu nafaqat plastinkaga qo'yganingizni, balki vazn yo'qotishingizni ko'paytirishga, qondagi qand miqdorini kamaytiring va xolesterin miqdorini kamaytiring. Biz sog'liqni saqlash kitobining ingliz tilidagi materiallarning tarjimasini beramiz, bunda u aniq tushuntirilgan, nega mahsulotning glikemik indeksini bilishingiz kerak.
Gialemik indeks nima
Gialemik indeks (gi) - bu qanday belgilangan mahsulotlar qon shakar darajasini oshiradi. Mahsulotlar kam, o'rta yoki yuqori glikemik indeks mahsulotlari deb tasniflanadi va 0 dan 100 gacha bo'lgan shkalada joylashgan. GI-MAXSUS MAHSULOTINING QANDAY QILIB OLDI, KIMNING QANDAY QANDAY QANDAY QANDAY QANDAY QILISh UChUN QANDAY QILISh UChUN QANDAY QILISh UChUN "Gialemik indeks va glikemik yuk" ni o'rganishi mumkin. O'lchash masalalari va ularni parhez kasalliklari munosabatlariga ta'sir qiladi.
Yuqori gi mahsulotlari pasayishini sekinlashtiradi
Foto: Sifatlanmagan.com.
Bu erda uchta Gi reytingi:
Past: 55 yoki undan kam
O'rtacha: 56-69
Yuqori: 70 yoki undan yuqori
Yuqori darajada tozalangan uglevodlar va shakarli mahsulotlar tezroq hazm qilinadi va ko'pincha yuqori gi, yuqori protein, yog 'yoki tolali mahsulotlar odatda gi kam. Uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan mahsulotlar GI yo'q va go'sht, baliq, qush, yong'oq, urug'lar, o'tlar, ziravorlar va moylarni o'z ichiga oladi. GI mahsulotlariga ta'sir qiluvchi boshqa omillar etuklik, pishirish usuli, uning tarkibidagi shakar turi kiradi.
Shuni yodda tutingki, glikemik indeks glikemika yukidan (gl) farq qiladi. GI dan farqli o'laroq, ovqatlangan ovqat miqdorini hisobga olmaydi, bu mahsulotning qand miqdoriga ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqlash uchun mahsulotning qismida uglevodlar miqdorini aniqlaydi. Shu sababli, qonli qon shakar darajasini saqlash uchun mahsulotni tanlashda glikemik indeksi va glikemik yukni ham hisobga olish muhimdir.
Galcemik indeks dietasi
Gialemik indeks parhezi GI past bo'lganlarga yuqori gi mahsulotlarini almashtirishni o'z ichiga oladi. Galcemik indekslar parheziga muvofiqligi salomatlikka, shu jumladan:
Qon shakar darajasini tartibga solishni takomillashtirish. Masalan, ko'plab tadqiqotlar, "takomillashtirilgan glycece indeksining pasayishi" shuni ko'rsatdiki, past diabetga ega bo'lgan odamlarga qon shakar darajasini kamaytiradi va qon shakar darajasini yaxshilaydi.
Tez vazn yo'qotish. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, GI dietaning pastligi qisqa muddatli yo'qotishlarga olib kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Bu vaqtning uzoq muddatli vaznga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar kerak.
Xolesterin darajasining pasayishi. GI dietaning pastligi bilan rioya qilish, har ikkalasi ham, yurak-qon tomir kasalliklarining xavf omillari bo'lgan umumiy va ldl (kambag'al) xolesterin darajasini kamaytirishga yordam beradi.
Uglevodlarni umuman olib tashlamang - barcha mahsulotlar foydali.
Foto: Sifatlanmagan.com.
Qanday qilib parhezga amal qilish kerak
Sog'lom gleymemik indeks parhezi asosan past gi mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak, masalan:
Mevalar: olma, rezavorlar, apelsin, limon, lipefit
Fiber sabzavotlarga boy: brokkoli, karam, ismaloq, pomidorlar
Butun don: SWAN, KUECOL, arpa, karabuğday, Farrabar, jo'xori
Dukkaklilar: yasis, qora fasol, yong'oq, loviya
GI qiymatisiz yoki juda past bo'lgan oziq-ovqat kamlik dietasining kam glikemika indeksi bilan muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida ham ishlatilishi mumkin. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Go'sht: mol go'shti, Bison, qo'zichoq, cho'chqa go'shti
Dengiz mahsulotlari: orkinA, ikra, qisqichbaqalar, makkajo'x, apalaklar, sardorliklar
Parrandalar: tovuq, kurka, o'rdak, g'oz
Yog ': zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, Avakado moyi, o'simlik moyi
Yong'oq: bodom, makadasiya, yong'oq, pista
Urug'lar: chia urug'lari, sesame urug'lari, nasha urug'lari, flax urug'lari
O'tlar va ziravorlar: xiralamchali, qora qalampir, gul, arpabodiyon, basil, bibaryar, CINNAMON
Garchi oziq-ovqat iste'mol qilish uchun hech qanday mahsulot talab qilinmasa ham, yuqori gi bo'lgan mahsulotlar cheklanishi kerak.
Yuqori GI bo'lgan mahsulotlar quyidagilardan iborat:
Non: Oq non, bagels, Naon, lavash
FIG: oq guruch, yasemin guruch, guruch Arrario
Don: tez ushlash jo'xori, quruq nonushta
Makaron va noodles: Lazalani, Spaghetti, ravioli, makaron, Fetetccini
Kraxmal sabzavotlar: kartoshka, kartoshka, frantsuz qovurish
Pishirish: pirojnoe, donut, cookie, krositlar, krujkalar
Gazaklar: shokolad, krakerlar, mikroto'lqin, popkorn, chiplar, pretzels
Shakar tarkibida ishlatiladigan ichimliklar: soda, mevali sharbatlar, sport ichimliklar
Ideal holda, ushbu mahsulotlarni quyi gi bilan almashtirishga harakat qiling.
Gialemik indeks parhezidan so'ng, GI past gi bo'lgan alternativalar bilan yuqori gi bilan mahsulot almashishni anglatadi. Gialemik indeks parhez qon shakar darajasini boshqarish, xolesterin miqdorini kamaytirishga, qisqa muddatli vazn yo'qotishiga yordam beradi.