یہ بہت سے رنر کے ساتھ ہوتا ہے، اور زیادہ تر ممکنہ طور پر یہ آپ کے ساتھ ہوگا: آپ کو نئے سال کا مقصد ہے یا جب سڑک پر موسم تھوڑا بہتر ہو جاتا ہے تو شروع کرنا شروع ہوتا ہے. آپ نے اپنے آپ کو تیز، اوپر اور مضبوط بنانے کے لئے زور دیا. اور پھر اچانک اس امکانات کو دیکھتے ہیں جس میں آپ کو خواب دیکھنے کے لئے کافی جرات نہیں تھی. اچانک، بام! کچھ آپ کو جانے پر صحیح ہے. کیا آپ درد میں ہیں. تم مصروف ہو. تم تھکا ہوا ہو یا جلاؤ. یا، 2020 کے معاملے میں، سال تمام ترقی کو تباہ کر دیتا ہے. اچانک اچانک اضافہ، جسمانی فٹنس اور اعتماد کو جلد ہی مادہ کے طور پر غائب ہو جاتا ہے. سوال پیدا ہوتا ہے: ایک بار توڑنے کے بعد کیسے چلانا شروع کرنا ہے؟ ذیل میں حکمت عملی بیان کرتے ہیں کہ کس طرح چلانے اور کامیابی میں اپنے آپ کو ترتیب دینے کے لئے کس طرح واپس آنا ہے.
وقت سب کچھ فیصلہ کرتا ہے
جب آپ چلتے رہیں تو آپ کے جسم سے کیا ہوتا ہے؟ کوچ اور فزیوولوجسٹ سوسن پال کے مطابق رنر کی دنیا کے ساتھ ایک انٹرویو میں، خون کی حجم اور Mitochondria ("ہمارے خلیوں میں پاور پلانٹس" میں کمی ہے، علاوہ کے علاوہ آپ کے لییکٹیٹ کی حد تک گر جاتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ عام طور پر، اب آپ مشق کرتے ہیں، تیزی سے آپ کو وقفے کے بعد کلاس میں واپس آ سکتے ہیں. لہذا، ایک قاعدہ کے طور پر، جو 15 سال تک مسلسل چلتا ہے، اور پھر سال مصروف نہیں ہے، اس سے چلنے پر واپس آنے کے لئے آسان ہو جائے گا جس سے ایک سال بھاگ گیا اور پھر ایک سال کے لئے کھیل چھوڑ دیا.
فرش کے مطابق، اب آپ چلتے ہیں، آپ کے پاس یروبک طاقت کے لئے زیادہ سے زیادہ ہے. آپ کو توانائی کی پیداوار کے لئے Mitochondria کی ایک اعلی سطح پڑے گا، آکسیجن کی ترسیل کے لئے زیادہ سرخ خون کے خلیات اور ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ میٹابولک انزیموں کی ترسیل کے لئے زیادہ سرخ خون کے خلیات. اس طرح، اگرچہ آپ کی جسمانی شکل برطرفی کے دوران گر گئی ہے، تو یہ اتنا کم نہیں ہوتا کیونکہ اگر آپ صرف چلتے چلتے ہیں، کیونکہ آپ جسمانی تربیت کے بہت زیادہ سطح پر شروع کرتے ہیں.
چلانے سے پہلے ٹھوس
پال کا کہنا ہے کہ "چلانے کے لئے واپس آنے سے پہلے، آپ کو کم سے کم 45 منٹ تک چلنے کے قابل ہونا چاہئے." اس کے مطابق، چلنے والی نرم کپڑے (پٹھوں، tendons، ligaments، fascia، chnective ٹشو) کو بحال کرتا ہے، انہیں زیادہ سخت شرحوں کی تیاری.
اگر آپ تین ماہ یا اس سے زیادہ آرام کرتے ہیں تو، ہفتہ وار میلج میں اضافہ نہ کریں یا ہر ہفتے 10 فی صد سے زائد عرصے تک
تصویر: Unsplash.com.
عمل صبر
فزیوولوجسٹ آدم سینٹ پیری کا کہنا ہے کہ "اکثر دوڑ یا کسی دوسرے مقصد کو رنر کی حوصلہ افزائی کرتا ہے کہ وہ زیادہ تیزی سے زخم کے بعد زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کریں." یہاں تک کہ اگر آپ موٹر سائیکل پر چلے گئے، سوام یا آپ کے ایروبک فارم کو برقرار رکھنے کے لئے دوسرے کراس ٹریننگ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا، یاد رکھیں کہ آپ کے پٹھوں، ٹینڈرز، ہڈیوں کی بحالی کے لئے وقفے کی چوٹ اور مدت کے مطابق، ہفتوں یا یہاں تک کہ مہینے لگۓ، اور رننگ سے نمٹنے کے لئے کافی مضبوط بننے کے لئے بنڈل. سینٹ پیئر نے مزید کہا کہ ٹانگوں کو نئے بوجھ کو اپنانے کے لئے آسان ترین سے کہیں زیادہ ضرورت ہوتی ہے. سب سے پہلے، مختصر روشنی کے جگوں پر رہو اور چہل قدمی کے لئے وقفے بنائیں. ہر دوسرے دن چلانے کے لئے فی ہفتہ تین یا چار مختصر رنز کے ساتھ شروع کریں. ایک وقت یا متبادل چلانے اور چلنے پر پانچ سے دس منٹ چلانے کی کوشش کریں. سینٹ پیری کا کہنا ہے کہ "اکثر لوگ سوچتے ہیں کہ انہیں ہر روز 30 منٹ تک چلانے کی ضرورت ہے یا چلانے کے لئے، اور ترقی حاصل کرنے کے لئے نہیں جانا چاہئے." ایک طویل وقفے کے بعد شروع، آپ کو دروازے پر آپ کی انا کو روکنے کی ضرورت ہے. آپ کے جسم کو زیادہ کشیدگی کو شروع کرنے سے پہلے ورزش کشیدگی سے منسلک کرنے دو! ' مندرجہ ذیل دستی کا استعمال کریں:
اگر آپ نے 1 ہفتے یا کم نہیں کیا تو: اس جگہ سے جاری رکھیں جہاں آپ نے روکا.
اگر آپ 10 دن تک آرام کرتے ہیں تو: پچھلے رن کے 30 فیصد شروع کریں.
اگر آپ 15-30 دن نہیں چلتے ہیں تو: پچھلے رن کے 60 فیصد چل رہا ہے.
اگر آپ 30 دن سے 3 ماہ تک نہیں چلتے ہیں تو: پچھلے رن کے 50 فیصد چلائیں.
اگر آپ 3+ ماہ نہیں چلیں تو: سکریچ سے شروع کریں
10 فیصد کی حکمرانی یاد رکھیں. اگر آپ تین ماہ یا اس سے زیادہ آرام کرتے ہیں تو، ہفتہ وار میلج میں اضافہ نہ کریں یا ہر ہفتے 10 فی صد سے زائد عرصے تک.