نقصان کی صنعت مٹی سے بھرا ہوا ہے. لوگ اکثر تمام قسم کے پاگل اعمال کو مشورہ دیتے ہیں، جن میں سے اکثر میں کوئی ثبوت نہیں ہے. تاہم، کئی سالوں میں، سائنسدانوں نے کئی مؤثر حکمت عملی حاصل کی ہیں. یہاں 26 وزن میں کمی کی تجاویز ہیں، جو اصل میں حقائق پر مبنی ہیں:
1. پانی پینے، خاص طور پر کھانے سے پہلے. اکثر یہ دلیل دی جاتی ہے کہ پینے کا پانی وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور یہ سچ ہے. پینے کے پانی کو 1-1.5 گھنٹوں تک 24-30٪ کی طرف سے میٹابولزم میں اضافہ کر سکتا ہے، کچھ اور کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نصف ایک گھنٹہ میں نصف لیٹر پانی کا استعمال کھانے سے پہلے لوگوں نے غذا پر بیٹھے ہوئے لوگوں کی مدد کی، کم کیلوری کھاتے ہیں اور ان لوگوں کے مقابلے میں 44 فیصد وزن ری سیٹ کرتے ہیں جنہوں نے پانی نہیں پائے.
2. ناشتا کے لئے انڈے کھائیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اناج کی بنیاد پر انڈے پر ناشتا کی تبدیلی آپ کو اگلے × 36 گھنٹے کے لئے کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن اور چربی کو دوبارہ ترتیب دیں. اگر آپ انڈے نہیں کھاتے ہیں تو کچھ بھی خوفناک نہیں. ناشتا کے لئے اعلی معیار پروٹین کا کوئی ذریعہ مناسب ہے.
3. کافی پینے (ترجیحا سیاہ). کافی غیر قانونی طور پر شیطان. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کافی میں کیفین 3-11 فیصد کی طرف سے میٹابولزم میں اضافہ کر سکتے ہیں اور 10-29٪ کی چربی جلانے میں اضافہ کرسکتے ہیں. بس کافی چینی یا دیگر کیلوری اجزاء کو کافی میں شامل نہ کریں - یہ تمام فوائد کو مکمل طور پر کم کرے گا.
4. سبز چائے ڈالو. کافی کی طرح، سبز چائے میں بہت سے فوائد ہیں، بشمول وزن میں کمی بھی شامل ہے. اگرچہ سبز چائے کی ایک چھوٹی سی کیفین پر مشتمل ہے، یہ طاقتور اینٹی آکسائڈینٹ میں امیر ہے، جو کیٹسوس کہتے ہیں، جس کا خیال ہے کہ کیفین کے ساتھ مطابقت پذیر کام کرنے کے لئے، چربی جلانے میں بہتری میں اضافہ ہوتا ہے. اگرچہ ثبوت غیر معمولی ہے، بہت سے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ سبز چائے (سبز چائے نکالنے کے ساتھ ایک پینے یا additives کی شکل میں) آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
5. وقفہ روزہ کی کوشش کریں. مختصر مدت کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ متضاد روزہ وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ ایک مسلسل کیلوری کی حد کے لئے موثر ہے. اس کے علاوہ، یہ نظام پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کو کم کر سکتا ہے، عام طور پر کم کیلوری غذا سے منسلک ہوتا ہے.
6. گلوکیمینن اضافی ایڈجسٹ کریں. ٹشو گلوکیمینن کہا جاتا ہے جس میں کئی مطالعے میں وزن میں کمی سے منسلک کیا گیا تھا. اس قسم کی ریشہ پانی کو جذب کرتا ہے اور کچھ وقت کے لئے آنت میں رہتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ اچھی طرح محسوس ہوتی ہے اور آپ کو کم کیلوری میں مدد ملتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ Glucomanan لینے والے افراد ان لوگوں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ وزن کھو رہے ہیں جو نہیں کرتے.
7. چینی کی مقدار میں اضافہ. اضافی چینی جدید غذا کے بدترین اجزاء میں سے ایک ہے. چینی کی کھپت (اور اعلی fructose مواد کے ساتھ مکئی کی شربت) موٹاپا کے ساتھ ساتھ خطرناک حالات کے ساتھ ساتھ خطرناک حالات، جیسے 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری سمیت زیادہ سے زیادہ منسلک ہے.
8. کم بہتر کاربوہائیڈریٹ کھاؤ. بہتر کاربوہائیڈریٹ میں چینی اور اناج شامل ہیں، ریشہ دار غذائی اجزاء سے الگ ہیں. ان میں سفید روٹی اور پاستا شامل ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ تیزی سے خون کی شکر کی سطح کو تیزی سے بڑھا سکتے ہیں کہ چند گھنٹوں کے بعد یہ کھانے کی تعداد میں اضافہ اور کھانے کی تعداد میں اضافہ کرنے کا سبب بنتا ہے. بہتر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال موٹاپا کے ساتھ قریب سے منسلک ہے. اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے جا رہے ہیں، تو انہیں حقیقی ٹشو کے ساتھ کھانے کے لئے یقینی بنائیں.
9. کم کارب غذا پر بیٹھو. اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کے تمام فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، کم کاربن غذا میں مکمل طور پر سوئچنگ کے بارے میں سوچیں. متعدد مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کے موڈ آپ کو معیاری کم چربی غذا کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے مقابلے میں 2-3 گنا زیادہ وزن ری سیٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
10. چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں. یہ دکھایا گیا ہے کہ چھوٹے پلیٹ کا استعمال کچھ لوگوں کو خود بخود کم کیلوری کھاتا ہے.
11. حصوں اور کیلوری گنتی کا کنٹرول. کنٹرول کنٹرول - صرف کم ہے - یا کیلوری کیلوری واضح وجوہات کے لئے بہت مفید ہوسکتا ہے. کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بحالی کی ڈائری یا فوٹو گراؤنڈ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. جو کچھ آپ کھاتے ہو اس کے بارے میں آپ کی بیداری کو بہتر بناتا ہے.
12. اگر آپ بھوک لگی ہو تو ہاتھ میں ہاتھ میں صحت مند کھانا رکھیں. قریبی صحت مند کھانے کو ذخیرہ کرنے میں ناکام ہونے میں کسی چیز کے استعمال کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، اگر آپ بہت بھوک ہیں. ہلکا پھلکا اور ناشتا تیار کرنے کے لئے آسان: پورے پھل، گری دار میوے، گاجر، دہی اور بوٹ انڈے.
زیادہ پانی پائیں، ترجیحی طور پر ہر کھانے سے پہلے 20 منٹ پہلے
تصویر: Unsplash.com.
13. پروبائیوٹکس کے ساتھ اضافی اشیاء لے لو. یہ دکھایا گیا تھا کہ Probiotic additives کے استقبال، lactobacillus کے بیکٹیریا میں ذیلی طور پر چربی بڑے پیمانے پر کم کر دیتا ہے. تاہم، یہ تمام قسم کے لییکٹوباسیلس پر لاگو نہیں ہوتا. کچھ مطالعہ وزن کے ساتھ ایل ایسڈوفیلس کے ساتھ منسلک ہیں. آپ بہت سے گروسری اسٹورز، اور ساتھ ہی انٹرنیٹ پر پروبیوٹکس کے ساتھ سپلیمنٹ خرید سکتے ہیں.
14. تیز کھانا کھاؤ. چلی کا مرچ پر مشتمل ہے Capsaicin - ایک مسالیدار کمپاؤنڈ جو میٹابولزم کو تیز کر سکتا ہے اور تھوڑا سا بھوک کو کم کرسکتا ہے. تاہم، وقت کے ساتھ، لوگ capsaicin کے اثرات کو رواداری تیار کر سکتے ہیں، جو اس کی طویل مدتی کارکردگی کو محدود کرسکتے ہیں.
15. ایروبک مشقیں انجام دیں. ایروبک مشقوں کی کارکردگی (کارڈیو) کیلوری کو جلانے اور اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے. یہ visceral چربی کے لئے خاص طور پر مؤثر ہے، جو آپ کے اعضاء کے ارد گرد جمع کرنے اور میٹابولزم کی خلاف ورزی کا سبب بنتا ہے.
16. کشش ثقل لفٹ. غذا کے بدترین ضمنی اثرات میں سے ایک یہ ہے کہ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان پہنچا اور میٹابولزم کو کم کرنے کی طرف جاتا ہے، جو اکثر روزہ کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے. اسے روکنے کا بہترین طریقہ بوجھ کے ساتھ مشق انجام دینے کے لئے، جیسے وزن اٹھانے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وزن لفٹنگ ایک اعلی سطح کی میٹابولزم کو برقرار رکھنے اور قیمتی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. یقینا، یہ ضروری نہیں ہے کہ نہ صرف چربی کھو جائے بلکہ پٹھوں کو بڑھانے کے لئے. نل کے جسم کے ساتھ مشقیں ٹیپڈ جسم کے لئے اہم ہیں.
17. زیادہ ریشہ کھاؤ. وزن میں کمی کے لئے ریشہ اکثر سفارش کی جاتی ہے. اگرچہ ثبوت متفق ہے، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر (خاص طور پر viscous) سنتریپشن کے احساس میں اضافہ کر سکتے ہیں اور آپ کو طویل عرصے میں اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
18. زیادہ سبزیاں اور پھل کھائیں. سبزیوں اور پھلوں میں کئی خصوصیات ہیں جو وزن میں کمی کے لۓ مؤثر بناتے ہیں. ان کے پاس کچھ کیلوری ہیں، لیکن بہت ریشہ. اعلی پانی کا مواد انہیں کم توانائی کی کثافت دیتا ہے، جو انہیں بہت مطمئن کرتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سبزیوں اور پھلوں کو کھاتے ہیں، ایک اصول کے طور پر، وزن کم. یہ مصنوعات بھی بہت غذائیت ہیں، لہذا ان کا استعمال آپ کی صحت کے لئے ضروری ہے.
19. اچھا خواب. نیند کمزور طور پر کم ہے، لیکن یہ صحت مند کھانے اور مشق کے طور پر اہم ہوسکتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ برا نیند موٹاپا کے سب سے مضبوط خطرے کے عوامل میں سے ایک ہے، کیونکہ یہ بچوں میں 89٪ اور 55 فیصد بالغوں میں موٹاپا خطرے میں اضافے سے منسلک ہوتا ہے.
20. کھانے کی لت سے چھٹکارا حاصل کریں. ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ شمالی امریکہ اور یورپ میں 19.9 فیصد لوگ کھانے کے انحصار کے معیار کے مطابق ہیں. اگر آپ کھانے کے لئے غیر معمولی تحریر کا سامنا کر رہے ہیں اور کھانے کو محدود نہیں کرسکتے ہیں، تو آپ کو کتنا مشکل نہیں ہے، آپ کو نشے سے متاثر ہوسکتا ہے. اس صورت میں، پیشہ ورانہ مدد سے مشورہ کریں. وزن کم کرنے کی کوشش، بغیر کھانے کی لت کے ساتھ پہلے سے بچنے کے بغیر، تقریبا ناممکن.
پھل، سبزیوں اور بیر پر چل رہا ہے
تصویر: Unsplash.com.
21. زیادہ پروٹین کھاؤ. پروٹین وزن میں کمی کے لئے سب سے اہم غذائیت ہے. یہ دکھایا گیا تھا کہ ایک اعلی پروٹین کی خوراک فی دن 80-100 کیلوری میٹابولزم کو تیز کرتی ہے، غذا سے باہر 441 کیلوری کو کم کرنا. ایک مطالعہ نے یہ بھی ظاہر کیا کہ ایک پروٹین کی شکل میں 25٪ روزانہ کیلوری کا استعمال 60٪ کی طرف سے کھانے کے غیر معمولی خیالات کو کم کر دیتا ہے، اسی وقت شام میں دیر سے ناشتا کرنے کی خواہش کو کم کرنے کے لئے. ان کی غذا میں گلہری شامل کرنے میں آسان وزن کم کرنے کے لئے سب سے آسان اور سب سے مؤثر طریقے سے ایک ہے.
22. سیرم پروٹین کے ساتھ ضمیمہ. اگر آپ کو آپ کی غذا میں کافی مقدار میں پروٹین حاصل کرنے کے لئے مشکل محسوس ہوتا ہے تو، additives مدد کر سکتے ہیں، جیسے پروٹین پاؤڈر. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سیرم پروٹین کے لئے کچھ کیلوری کی متبادل وقت سے زیادہ ہوسکتی ہے کہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تقریبا 4 کلو گرام وزن میں اضافہ ہو.
23. کاربونیٹیڈ مشروبات اور پھل کا رس سمیت میٹھی مشروبات نہ کھائیں. شوگر برا ہے، لیکن مائع فارم میں چینی بھی بدتر ہے. مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز روزانہ حصہ کے لئے بچوں میں موٹاپا کے 60 فیصد سے زائد مقدس افراد کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. ذہن میں رکھو کہ یہ پھل کا رس بھی مراد ہے، جس میں ایک ہی مقدار میں چینی ایک غیر الکوحل پینے، جیسے کوکا کولا شامل ہے. پورے پھل کھاؤ، لیکن پھل کا رس کی کھپت کو محدود کریں یا اس سے بچیں.
24. ٹھوس کھانا کھاؤ. اگر آپ ایک اور پتلی اور صحت مند شخص بننا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے لئے بہترین کام کرسکتے ہیں، ایک اجزاء پر مشتمل ایک ٹکڑا مصنوعات ہے. یہ مصنوعات قدرتی اطمینان رکھتے ہیں، اور وزن حاصل کرنے کے لئے یہ بہت مشکل ہے، اگر آپ کی زیادہ تر خوراک ان پر مبنی ہے.
25. سخت غذا پر بیٹھو مت کرو - صحت مند کھانا کھاؤ. غذا کے سب سے بڑے مسائل میں سے ایک یہ ہے کہ وہ طویل عرصہ تک کم از کم کام کرتے ہیں. کسی بھی صورت میں، جو لوگ غذا پر عمل کرتے ہیں، وقت کے ساتھ زیادہ وزن حاصل کرتے ہیں، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غذا کا مشاہدہ مستقبل میں وزن میں وزن کا ایک مسلسل پیش گوئی ہے. ایک غذا پر بیٹھنے کے بجائے، ایک صحت مند شخص بننے کی کوشش کریں. آپ کے جسم کے غذائیت پر توجہ مرکوز کریں، اور اس کی محرومیت پر نہیں. پھر وزن میں کمی کو قدرتی طور پر پیروی کرنا ضروری ہے.
26. آہستہ آہستہ چیک کریں. آپ کے دماغ کو یہ سمجھنے کا وقت لگتا ہے کہ آپ نے پہلے ہی کافی درج کیا ہے. کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سست چکن آپ کو کم کیلوری کھاتے ہیں اور وزن میں کمی سے منسلک ہارمون کی پیداوار میں اضافہ کرسکتے ہیں. اس کے علاوہ زیادہ مکمل کھانے کی چکننگ کے بارے میں بھی سوچیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر چکن کھانے کے دوران کیلوری کی انٹیک کو کم کر سکتا ہے. یہ عمل ایک شعور غذائیت کے اجزاء ہیں، جس کا مقصد آپ کو ذہنی خوراک کو سست کرنے اور ہر کاٹنے پر توجہ دینا ہے.