آپ کے بٹنوں کی شکل جینیاتی، پٹھوں کی ترقی اور سب سے کم چربی کی تعداد کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. اگر تبدیل کرنے کے لئے سب سے پہلے ناممکن ہے، تیسری تیسری آپ کو غذا سے لڑنے کی ضرورت ہے، تو دوسرا نقطہ صرف آپ پر ہے. عام طور پر کوچوں کو ایک ہفتے میں دو بار دو بار دو مرتبہ دو بار ٹرینوں اور ٹانگوں کو تربیت دینے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. تاہم، ہم شک کرتے ہیں کہ آپ کے گھر میں تمام ضروری سامان ہیں، لہذا ہم ابتدائی وزن کے ایجنٹوں کا استعمال کرتے ہوئے تربیت پیش کرتے ہیں - لچکدار ربڑ بینڈ اور پانی کے ساتھ بوتلیں.
موسم بہار کے ساتھ squats.
ہر ایک کلاسک squats سے واقف ہے، لہذا ہم ورزش کا ایک زیادہ اصل ورژن پیش کرتے ہیں. کھڑے پوزیشن سے آپ مطمئن ہیں تاکہ ہونٹوں کے فرش کے ساتھ متوازی ہو - آپ جرابوں کے لئے اپنے گھٹنوں کو شروع کر سکتے ہیں، جیسا کہ جوڑوں کے لئے اس تکنیک کے خطرات کے بارے میں میراث طویل عرصہ سے تحقیق کی گئی ہے. 10-12 تکرار انجام دیں، اور پھر 10 سیکنڈ تک بیٹھ کر پوزیشن میں رہیں، مسلسل موسم بہار کی نقل و حرکت کو انجام دیں: تھوڑا سا، اور پھر بھی کم ہو جاؤ. کل 3-4 نقطہ نظر. پٹھوں کو محسوس کرنے کے لئے بٹنوں کو روکنے کے لئے مت بھولنا. اگر آپ اب بھی نہیں جانتے کہ حساس میں نیویگیشن کس طرح، اپنی انگلیوں کو بٹوے پر دباؤ ڈالیں: آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ پٹھوں کو کیسے کم کیا جاتا ہے. اگر ایسا نہیں ہوتا تو آپ غلط ہیں.
SSED - بریم پٹھوں کی ترقی کے لئے بنیادی مشق
تصویر: Unsplash.com.
سٹول
اس مشق کو اکثر ٹیکنالوجی کی سادگی اور اس کی تاثیر کی وجہ سے جامد پوزیشن میں پٹھوں کی کشیدگی کی وجہ سے اکثر گھریلو تربیتی نصاب میں شامل ہوتا ہے. ایک "کرسیاں" بنانے کے لئے، دیوار پر جائیں اور اس کے پیچھے کھڑے رہیں تاکہ ہیلس دیوار کی طرف سے چھوئے جائیں. 30-45 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں فرش اور تاخیر کے ساتھ متوازی پر بیٹھ جاؤ. 4-5 بار دوبارہ کریں. ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے، ایک چھوٹی سی گیند لے لو، اور تربیت کے لئے جمناختی گیند بہتر. بلیڈ کے درمیان پیٹھ کے نیچے رکھو اور اسے اپنے دیوار پر دبائیں تاکہ اسے squats کے دوران نہیں گرنا چاہئے - لہذا آپ کا جسم توازن کے لئے تمام عضلات کو روکنے کے لئے.
کیکڑے
ہونٹوں کو لچکدار ربڑ بینڈ پر رکھو، براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور دائیں پاؤں قدم کی طرف سے. بیٹھ جاؤ، اپنے بائیں پاؤں کو دائیں طرف چڑھنے اور کاٹ دیں. ہم ایک دائرے میں یا کسی بھی سمت میں کسی بھی سمت میں جاتے ہیں جب تک کہ آپ 20 تکرار نہیں چلیں. پھر بائیں پاؤں سے معطلی شروع کرکے اپنے پیروں کو آرام کریں اور تبدیل کریں. کل 4-6 کے نقطہ نظر پر عملدرآمد.
مینڈک
جمناسٹک گیند لے لو اور اس پر جھوٹ بولو. پیک گیند پر ہونا چاہئے، اور ہپس آزادانہ طور پر اس سے پھانسی. پاؤں پاؤں یا ٹخنوں کو نچوڑیں - منتخب کریں کہ یہ آپ کے لئے زیادہ آسان ہے. ہاتھوں کو فرش پر ڈال دیا تاکہ آپ آسانی سے گیند پر متوازن ہو. ٹانگیں فرش پر جھوٹ بولتے ہیں، پھر، جاں بحق پٹھوں کی طاقت کی وجہ سے، آپ انہیں اس معاملے کے ساتھ متوازی تک اٹھاتے ہیں. 1-2 سیکنڈ تک پہنچنے کے بعد، پھر کم اور آرام کے بغیر، دوبارہ اٹھائیں. تیزی سے اپنے ٹانگوں کو بڑھانے اور آہستہ آہستہ ان کو کم کرنے کی کوشش کریں - یہ تکنیک تیز رفتار پٹھوں کی کمی اور ان کے ہموار ھیںچو میں حصہ لیتا ہے، جس کی وجہ سے وہ حجم میں تیزی سے ہیں. 20 تکرار اور 3-4 نقطہ نظر انجام دیں.
وزن کے ساتھ مشغول
تصویر: Unsplash.com.
اس طرح کی تربیت کے بعد، آپ کو بٹوے اور ٹانگوں میں خوشگوار درد محسوس ہوتا ہے، اور باقاعدگی سے تکرار کے ساتھ، چند ماہ کے بعد، یاد رکھیں کہ آپ کے گدا کس طرح نکالا گیا ہے.