طویل عرصے سے موسم گرما میں آیا ہے. Swimsuits کے موسم کے لئے تیاری مکمل ہو گئی ہے، اور موسم گرما کے چھٹیوں کی مدت کے دوران حاصل ہونے والے نتائج کو برقرار رکھنے کے بارے میں بہت سے لوگ دلچسپی رکھتے ہیں؟
یہ خاص طور پر ان لڑکیوں کے لئے متعلقہ ہے جنہوں نے حال ہی میں میرے جیسے بچے کو جنم دیا. زندگی میں تبدیلیوں کے باوجود، آپ ہمیشہ نسائی، پتلی اور جنسی رہنا چاہتے ہیں.
میرے کوچ نے میرے لئے مشقوں کا ایک مؤثر سیٹ تیار کیا ہے، جو آپ کو چھٹیوں پر بھی سر میں رہنے کی اجازت دیتا ہے. مشقوں کے اس پیچیدہ کا شکریہ، میں 20-30 منٹ میں اہم پٹھوں کے گروپوں کو کام کر سکتا ہوں.
1. جھگڑا کھڑا.
کھڑے کھڑے
اس مشق میں جسم، ہاتھوں اور ٹانگوں کی پٹھوں شامل ہیں.
ماخذ کی حیثیت: پتلون کی چوڑائی پر ٹانگیں، ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں متوازی، کندھوں کو اتار دیا جاتا ہے، بلیڈ کم ہو جاتی ہے. ہاتھوں کو بلند کرو اور ہپ جوڑوں میں براہ راست کونے میں ٹائل بناؤ. واپس کشیدگی رکھنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے. ہم 15 تکرار بناتے ہیں.
2. پس منظر کے حملے
پس منظر میں کمی
ورزش آپ کو ہپ اور درمیانی جھاڑیوں کی پٹھوں کی اندرونی سطح کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
صحیح پوزیشن: ٹانگوں کی چوڑائی کی چوڑائی سے زیادہ ٹانگیں وسیع ہیں، جرابوں کو 45 ° کے زاویہ میں بیرونی طرف سے نظر انداز کر دیا جاتا ہے، براہ راست واپس، کندھوں کو اتار دیا جاتا ہے.
ہم گہری حملوں، ایک ہپ سے ایک دوسرے سے وزن لے جاتے ہیں. اپنی پیٹھ دیکھیں، سست نہ کرو. ہم 30 تکرار بناتے ہیں.
3. فرنٹل حملوں.
فرنٹل فیس
بہت سے اس مشق سے واقف ہیں، کیونکہ یہ ران کے بیر اور بائیسس کے مطالعہ کے لئے یہ سب سے آسان اور سب سے زیادہ مؤثر ہے.
ماخذ کی پوزیشن: ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں متوازی، pelvis کی چوڑائی پر.
ہم ٹانگ واپس لے لیتے ہیں اور سب سے زیادہ گہری جمع کرنے والے سب سے پہلے دائیں، پھر میرے بائیں پاؤں کے ساتھ. اپنے گھٹنے کو انگلی کی لائن سے باہر نہیں آتی. ہم 30 تکرار بناتے ہیں.
4. متغیر گھٹنے سختی کے ساتھ براہ راست ہاتھ پر پلانا.
متغیر گھٹنے کے ساتھ براہ راست ہاتھوں پر پلانک
اس مشق میں کام میں پٹھوں کے تمام گروہوں میں شامل ہے، لیکن پریس کے پٹھوں کے کام پر اہم توجہ.
صحیح پوزیشن: ہم بار میں باہر جاتے ہیں، کندھے کے جوڑوں کے نیچے کھجور، کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں. ہم آپ کے گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لئے شروع کرتے ہیں، ان کو متبادل کرتے ہیں. جلدی مت کیجیے. لمر ڈیپارٹمنٹ کی پیروی کرنا ضروری ہے، اس سے بچنے کے لۓ! 20 تکرار بنانا
5. پس منظر پلانا.
پس منظر پلانک
یہ ایک مستحکم مشق ہے. اس کے بعد، میں کمر کے پٹھوں میں سر محسوس کرتا ہوں.
ماخذ کی حیثیت: طرف رکھو، اوپری ٹانگ ہم آگے بڑھتے ہیں، نچلے حصے میں، کندھے مشترکہ کے تحت کھجور ڈالیں، ران بلند کریں اور پس منظر بار میں اٹھائیں. دوسری طرف کمر میں منتقل یا بڑھایا جا سکتا ہے.
اس پوزیشن میں ہم 15 سیکنڈ سے جامد ہیں. میں ہر ٹریننگ کا وقت بڑھانے کی کوشش کرتا ہوں.
6. متبادل لفٹنگ ٹانگوں کے ساتھ کوبوں پر پھینک دیں.
متبادل پاؤں لفٹنگ کے ساتھ الباوں پر پلانک
اس مشق میں، پریس اور بٹنوں کی پٹھوں فعال طور پر کام کر رہے ہیں.
ماخذ کی حیثیت: ہم بار میں بن جاتے ہیں، کندھوں کے جوڑوں کے نیچے کوڑے، پیروی کی چوڑائی پر پاؤں.
ہم فرش سے متبادل طریقے سے پھاڑتے ہیں. میں جرابوں کے ذریعے ٹانگ، ایک تار کی طرح، اور بٹ کے زیادہ سے زیادہ کمپریشن تک بڑھاتا ہوں. نچلے حصے میں کفارہ سے بچیں، یہ بہت اہم ہے! ہم 30 تکرار بناتے ہیں.
مشقوں کا یہ سیٹ 3 بار بار بار کیا جا سکتا ہے.