امریکی رابرٹ میک ڈونلڈ کے بغیر سرکاری طور پر رجسٹرڈ ریکارڈ ریکارڈ: وہ 453 ایچ 40 منٹ جاگ رہا تھا، یہ تقریبا 19 دن ہے. ہم آپ کو اسی تجربے کو دوبارہ کرنے کے لئے مشورہ نہیں دیتے ہیں، کیونکہ نیند کی کمی کا سبب بنتا ہے، ہضم کی خرابی، ردعمل کی روک تھام اور دیگر منفی اثرات کا سبب بنتا ہے. سمجھنے کے لئے کتنا مشکل ہے کہ میڈیا سے ناخوشگوار خبر، کام سے، ذاتی زندگی سے، آرام دہ اور تیزی سے گرنے کے لئے ثابت طبی تحقیق کو تلاش کرنے میں مدد کرنے کا فیصلہ کیا.
کم کمرے کا درجہ حرارت
سو سو کے دوران، آپ کے جسم کی تبدیلی کا درجہ حرارت: پیٹ اور پیچھے ٹھنڈا، اور ٹانگوں اور ہاتھ گرم ہو جاتے ہیں. مطالعہ کے نتائج "تھرورورجنگ ایک نیند سگنلنگ کے نظام کے طور پر" ظاہر کرتا ہے کہ سونے کے لئے آرام دہ اور پرسکون سونے کے کمرے میں 15-23 ڈگری کا درجہ حرارت ہے. بستر پر جانے سے پہلے درجہ حرارت کو چیک کرنے کے لئے کمرے میں ترمامیٹر کو انسٹال کریں. اگر آپ سرد میں سوتے نہیں ہیں تو، ونڈو کو وینٹیلیشن موڈ پر کھولیں، اور گرم شاور میں جائیں. جب آپ واپس آتے ہیں، تو آپ کا جسم بپتسمہ دینے کی وجہ سے تیزی سے ٹھنڈا کرے گا - اس طریقہ کار کی مؤثریت 2011 کے لئے "نیند، اہلیت، اور ترموسیسیتا" کے ذریعہ ثابت ہوتا ہے.
کمرے گرم نہیں ہونا چاہئے
تصویر: Unsplash.com.
مختلف طریقے سے سانس لیں
طریقہ "4-7-8" امریکہ میں ایک مقبول سانس لینے کی مشق ہے، جس میں جذباتی ریاست کی آرام اور معمول بنانا ہے. اس طریقہ کار کی تاثیر کا کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے، لیکن وضاحت کے مطابق، یہ واضح طور پر آنکھوں کے ساتھ چھلانگ باریکوں کے لامحدود اکاؤنٹ سے بہتر کام کر رہا ہے. "4-7-8" کا طریقہ یہ ہے کہ گہری جلدی اور انشورنس کے دوران آپ کو پلس کو سست اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کے دوران، یہ ہے کہ مصنوعی طور پر ان عملوں کو لے کر جو جسم کے ساتھ ہوتا ہے وہ سوتا ہے. اس طرح سانس لینے کے لئے ضروری ہے:
سب سے پہلے اوپری سامنے دانتوں کے لئے ٹپ کی ٹپ کی جگہ.
اپنے منہ کے ذریعے مکمل طور پر جھگڑا اور ایک ساکلنگ آواز بناؤ.
منہ بند کرو اور ناک کے ذریعے سانس لینے، ذہنی طور پر چار چاروں طرف.
اپنی سانس کو پکڑو اور ذہنی طور پر سات میں شمار کریں.
اپنا منہ کھولیں اور مکمل طور پر جھگڑا کرو، ایک سیست اور ذہنی طور پر آٹھ تک گنتی کرو.
کم از کم تین بار اس سائیکل کو دوبارہ کریں.
سکی سکی چارٹ مقرر کریں
آپ کے جسم میں اس کے اپنے ریگولیٹری سسٹم ہے، جس کو سرکلین تال کہا جاتا ہے. یہ اندرونی گھڑیاں آپ کے جسم میں سگنل دیتے ہیں تاکہ آپ رات کی طرف سے سخت دوپہر اور زیادہ پرسکون ہیں، جو مطالعہ کی طرف سے تصدیق کی گئی ہے "ایک سرکاری امریکی تھرایک سوسائٹی بیان: صحت مند نیند کی اہمیت. 2015 کے لئے سفارشات اور مستقبل کی ترجیحات. اسی مطالعے میں یہ کہا جاتا ہے کہ بالغوں کو ایک دن 7-9 گھنٹے سونے کی سفارش کی جاتی ہے. ڈاکٹروں کو ہر روز ایک ہی وقت میں گرنے اور ایک ہی وقت میں گرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جس میں ہفتے کے آخر میں جسم آپ کے نظام میں اضافہ ہوتا ہے اور ہارمون کی پیداوار کو ایڈجسٹ کرتا ہے - میلنین رات اور کورٹسول صبح کی طرف سے. نیند موڈ کے ساتھ تعمیل دماغ کی سرگرمیوں کو مضبوط بنانے کے لئے مؤثر طریقہ کے طور پر مشاہدہ کیا جاتا ہے، جس میں 2014 کے لئے مطالعہ "سرکلین تال، نیند محرومیت، اور انسانی کارکردگی" کی تصدیق کی گئی ہے: سائنسدانوں نے اپنے دماغ کو ٹریک کرنے کے لئے 36 گھنٹوں کے لئے آزمائشی ٹیسٹ پر ٹیسٹ کیے ہیں. سرگرمی یہ ضروری ہے کہ دن کے دوران آپ روشن دھوپ یا مصنوعی روشنی کے ساتھ کام کرتے ہیں، اور اندھیرے میں بستر پر گئے، دوسری صورت میں سردیڈین تال ٹوٹے ہوئے ہیں.
جسمانی سرگرمی کے بارے میں مت بھولنا
دن کے دوران، ڈاکٹروں کو غیر معمولی توانائی خرچ کرنے کے لئے فعال کھیلوں میں مصروف عمل کی سفارش کی جاتی ہے، اور شام میں یوگا وقت یا مراقبہ ادا کرنے کے لئے. یہ طریقوں کشیدگی سے لڑنے میں مدد کرتی ہیں، جو اندام کے اہم وجوہات میں سے ایک ہے، جو مطالعہ میں اشارہ کیا جاتا ہے "یوگا پرانے بالغوں کے لئے نیند کی کیفیت اور زندگی کی کیفیت کو بہتر بنانے کے لئے" یوگا ". جیسا کہ سائنسی کام کے متن میں لکھا گیا ہے، یوگا کے دوران، لوگ مناسب طریقے سے سانس لینے اور آہستہ آہستہ سانس لینے کے لئے سیکھتے ہیں، پٹھوں کو خون کے بہاؤ کو مضبوط بنانے کے لئے، کشیدگی کو دور کرنے کے لئے، یہ سب تیزی سے گرنے میں مدد کرتا ہے. ایک ہی وقت میں، مراقبہ melatonin کی سطح میں اضافہ کر سکتے ہیں اور دماغ میں نصف اضافہ کی حالت کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے - یہ "مراقبہ اور اس کے ریگولیٹری کردار میں نیند" مطالعہ میں لکھا جاتا ہے. ایک یا ان تمام تکنیکوں کی مشق آپ کو اچھی طرح سے سوتی ہے اور خوشگوار اٹھتی ہے.
مراقبہ اور یوگا پرسکون مدد
تصویر: Unsplash.com.
وقت مت دیکھو
یہاں تک کہ اگر آپ رات کو اٹھتے ہیں تو، گھڑی کو مت دیکھو. اس طرح کے رویے، "غیر معمولی وقت کی نگرانی کے رویے (" گھڑی کی نگرانی کے رویے ("گھڑی گھڑی") کے کام کے مطابق اندھیرے اور پودوں کی جانچ پڑتال کے علامات کے ساتھ ایک نیند میڈیکل سینٹر کو پیش کرتے ہیں، "تشویش میں مدد کرتے ہیں کہ وہ آپ کو دوبارہ سونے کی اجازت نہیں دیتا. یہاں تک کہ بدترین، باقاعدگی سے خوشگوار ہونے کے بغیر بھی اس حقیقت کا باعث بن سکتا ہے کہ آپ کے دماغ کو عادت سے کام کرے گا، اس کے نتیجے میں آپ رات کے وسط میں ہر وقت اٹھائیں گے. اگر ممکن ہو تو، آپ سے فون کو دور کردیں - اسے بستر کے میز کے باکس میں ڈال دیں یا ڈیسک ٹاپ پر چھوڑ دیں تاکہ وقت کی جانچ پڑتال نہ کریں. ڈاکٹروں کو بھی مشورہ بھی نہیں ہے کہ فون 30-60 منٹ پہلے نیند سے پہلے اور رات کو خاموش موڈ کے لئے ڈالیں - اس طرح کے ایک اختیار تمام جدید اسمارٹ فونز میں ہے.