Glycemic انڈیکس ایک اشارے ہے جو خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. Glycemic فوڈ انڈیکس کئی عوامل سے متاثر ہوتا ہے، بشمول اس کی ساخت، تیاری کا ایک طریقہ، مصنوعات کی پختگی کی ایک طریقہ. یہ صرف آپ کی مدد کرنے میں مدد نہیں کرسکتا ہے کہ آپ ایک پلیٹ پر ڈالتے ہیں، لیکن وزن میں کمی میں اضافہ، خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں. ہم صحت لائن ایڈیشن کے انگریزی زبان کے مواد کا ترجمہ دیتے ہیں، جس میں یہ واضح طور پر وضاحت کی گئی ہے، آپ کو مصنوعات کی Glycemic انڈیکس کو کیوں جاننے کی ضرورت ہے.
glycemic انڈیکس کیا ہے
Glycemic انڈیکس (جی آئی) کیا قیمت کی پیمائش کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جس کی وضاحت کی مصنوعات خون کی شکر کی سطح میں اضافہ کرتی ہے. مصنوعات کو کم، درمیانے درجے یا ہائی Glycemic انڈیکس کی مصنوعات کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے اور 0 سے 100 تک پیمانے پر درجہ بندی کی جاتی ہیں. اس سے کم GI مخصوص مصنوعات، کم از کم یہ خون کی شکر کی سطح کو متاثر کر سکتا ہے "Glycemic انڈیکس اور glycemic لوڈ: پیمائش کے مسائل اور غذا کی بیماری کے تعلقات پر ان کا اثر.
اعلی جی آئی کی مصنوعات slimming سست سست
تصویر: Unsplash.com.
یہاں تین جی کی درجہ بندی ہیں:
کم: 55 یا اس سے کم
اوسط: 56-69.
ہائی: 70 یا اس سے زیادہ
اعلی درجے کی کاربوہائیڈریٹ اور شکروں کے ساتھ مصنوعات تیزی سے کھایا جاتا ہے اور اکثر اعلی جی آئی ہیں، جبکہ اعلی پروٹین، چربی یا ریشہ کی مصنوعات عام طور پر کم جی آئی ہیں. مصنوعات جو کاربوہائیڈریٹ میں شامل نہیں ہیں جی آئی نہیں ہے اور گوشت، مچھلی، پرندوں، گری دار میوے، بیج، جڑی بوٹیوں، مصالحے اور تیل شامل ہیں. دیگر عوامل جو جی آئی کی مصنوعات کو متاثر کرتی ہیں، پختگی، کھانا پکانے کا طریقہ، چینی کی قسم، جس میں اس پر مشتمل ہے.
ذہن میں رکھو کہ Glycemic انڈیکس glycemic لوڈ (GL) سے مختلف ہے. GI کے برعکس، جو کھانے کے کھانے کی مقدار میں نہیں لیتا ہے، جی ایل مصنوعات کے حصوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا تعین کرتا ہے کہ یہ کس طرح خون کی شکر کی سطح پر اثر انداز ہوسکتا ہے. اس وجہ سے، صحت مند خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے مصنوعات کو منتخب کرتے وقت Glycemic انڈیکس اور ایک glycemic لوڈ دونوں اکاؤنٹ میں لے جانا ضروری ہے.
کم Glycemic انڈیکس غذا
کم گلیمیمک انڈیکس غذا میں ان لوگوں پر اعلی جی آئی کی مصنوعات کی تبدیلی بھی شامل ہے جو کم جی آئی ہیں. کم Glycemic انڈیکس غذا کے ساتھ تعمیل صحت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، بشمول:
خون کی شکر کی سطح کے ضابطے کو بہتر بنانا. مثال کے طور پر، بہت سے مطالعے، "بہتر گیلی کے ساتھ منسلک glycemic انڈیکس میں کمی" سے پتہ چلتا ہے کہ کم GI غذا کے مطابق تعمیل خون کی شکر کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور خون کی شکر کی سطح کو 2 قسم کے ذیابیطس کے ساتھ خون میں چینی کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں.
تیز رفتار وزن میں کمی کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم جی آئی غذا کا مشاہدہ مختصر مدت کے وزن میں کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اضافی تحقیق کی ضرورت ہے کہ یہ کس طرح طویل مدتی وزن کے انتظام کو متاثر کرے.
کولیسٹرول کی سطح کم. کم جی آئی غذا کے مطابق تعمیل عام اور ایل ڈی ایل (غریب) کولیسٹرول میں دونوں سطحوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو مریضوں کی بیماریوں کے خطرے کے عوامل ہیں.
تمام مصنوعات پر کاربوہائیڈریٹ کو ہٹا دیں - تمام مصنوعات مفید ہیں.
تصویر: Unsplash.com.
غذا کی پیروی کیسے کریں
ایک صحت مند کم glycemic انڈیکس غذا میں بنیادی طور پر کم GI کی مصنوعات شامل ہیں، جیسے:
پھل: سیب، بیر، سنتری، لیمن، لیمز، انگور
ریشہ سبزیوں میں امیر: بروکولی، گوبھی، گاجر، پالش، ٹماٹر
پورے اناج: سوان، کزن، جلی، بٹواٹ، فاررو، جھاڑیوں
legumes: دال، سیاہ پھلیاں، گری دار میوے، پھلیاں
جی آئی کی قیمت کے بغیر یا بہت کم GI کے ساتھ خوراک کم گلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ متوازن غذا کے حصے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. ان میں شامل ہیں:
گوشت: بیف، بائسن، میمن، سور کا گوشت
سمندری غذا: ٹونا، سالم، جھگڑے، میکریل، انکوویو، سارڈینز
پولٹری: چکن، ترکی، بتھ، گوز
تیل: زیتون کا تیل، ناریل تیل، ایوکوڈو تیل، سبزیوں کا تیل
گری دار میوے: بادام، میکادامیا، اخروٹ، پستی
بیج: بیج چیا، تلھی بیج، گوبھی کے بیج، فلیکس بیج
جڑی بوٹیوں اور مصالحے: ہلکی، کالی مرچ، جھاڑو، ڈیل، تلسی، گلابی، دار چینی
اگرچہ کھانے کے کھانے کے لئے کوئی مصنوعات سختی سے ممنوع نہیں ہیں، اعلی GI کے ساتھ مصنوعات محدود ہونا چاہئے.
ہائی جی کے ساتھ مصنوعات میں شامل ہیں:
روٹی: سفید روٹی، بیگ، نان، لایش
انجیر: سفید چاول، جیسمین چاول، چاول اربریو
اناج: فاسٹ گرفتاری کے جھاڑیوں، خشک ناشتا
پاستا اور نوڈلس: Lazagany، Spaghetti، Ravioli، پاستا، Fettuccini
سٹارچی سبزیاں: ماسڈ آلو، آلو، فرانسیسی فرش
بیکنگ: کیک، ڈونٹس، کوکیز، croissants، muffins
نمکین: چاکلیٹ، کریکرز، مائکروویو، پاپکارن، چپس، pretzels
چینی پر مشتمل مشروبات: سوڈا، پھل کا رس، کھیل مشروبات
مثالی طور پر، ان مصنوعات کو کم جی آئی کے ساتھ مصنوعات پر تبدیل کرنے کی کوشش کریں.
کم Glycemic انڈیکس غذا کے بعد کم GI کے ساتھ متبادل کے ساتھ اعلی GI کے ساتھ مصنوعات کے تبادلے کا مطلب ہے. کم گلیمیمک انڈیکس غذا خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور مختصر مدت کے وزن میں کمی کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے.