اچھی نیند آپ کی صحت کے لئے مکمل طور پر ناقابل یقین حد تک اہم ہے. یہ مخصوص دائمی بیماریوں کو فروغ دینے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، آپ کے دماغ کی صحت کو برقرار رکھنے اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کے لۓ. یہ عام طور پر ہر رات 7 سے 9 گھنٹے تک سونے کی سفارش کی جاتی ہے. بہت سے حکمت عملی ہیں جو آپ کو اچھی نیند کو یقینی بنانے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں، بشمول آپ کی خوراک میں تبدیلیوں سمیت، کیونکہ کچھ مصنوعات اور مشروبات نے خصوصیات کو سہولت فراہم کی ہے. یہاں پانچ بہترین مصنوعات اور مشروبات ہیں جو اس کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے سونے کے وقت سے پہلے کھایا جا سکتا ہے:
بادام
بادام صحت کے لئے فائدہ مند بہت سے خصوصیات کے ساتھ لکڑی کے گری دار میوے کی اقسام میں سے ایک ہیں. وہ بہت سے غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہیں، کیونکہ خشک خشک گری دار میوے کے 1 اوز (28 گرام) کے بعد سے فاسفورس میں ایک بالغ کی روزانہ کی ضرورت ہے اور Riboflavina میں 23٪. ایک بار مردوں کے لئے مینگنیج کے لئے روزانہ کی 25٪ بھی فراہم کرتا ہے اور عورتوں کے لئے مینگنیج کے لئے روزانہ کی ضرورت ہے. بادام کی باقاعدگی سے کھپت کچھ دائمی بیماریوں کے کم خطرے سے منسلک ہے، جیسے 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری. یہ ان کی صحت مند منونسریٹری چربی، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کی وجہ سے ہے. یہ دلیل دی گئی ہے کہ بادام نیند کے معیار کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں. یہ ہے کیونکہ بادام، کئی اقسام کے گری دار میوے کے ساتھ، میلیٹنن ہارمون کا ایک ذریعہ ہے. Melatonin آپ کے اندرونی گھڑی کو منظم کرتا ہے اور آپ کے جسم کو نیند کے لئے تیار کرنے کے لئے نشان لگا دیتا ہے.
بادام Selena میں
تصویر: Unsplash.com.
بادام میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے، آپ کے دن صرف 30 گرام کی ضرورت ہے. کافی میگنیشیم کی کھپت نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو اندرا سے متاثر ہوتے ہیں. یہ خیال کیا جاتا ہے کہ نیند کو بہتر بنانے میں میگنیشیم کا کردار سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت سے منسلک ہوتا ہے. اس کے علاوہ، یہ Cortisol کشیدگی ہارمون کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو معلوم ہوتا ہے، ٹوٹ جاتا ہے. ایک مطالعہ میں، 400 ملی گرام بادام نکالنے کے چوہوں کے کھانے کے اثر و رسوخ کا مطالعہ کیا گیا تھا. یہ پایا گیا تھا کہ چوہوں نے بغیر کسی بادام نکالنے کے مقابلے میں طویل اور گہری سویا. نیند کے لئے بادام کے ممکنہ اثر و رسوخ کا وعدہ کیا جاتا ہے، لیکن انسانوں میں زیادہ وسیع مطالعہ کی ضرورت ہے.
ترکی
ترکی مزیدار اور غذائیت، وہ پروٹین میں امیر ہے. ایک ہی وقت میں، تلی ہوئی ترکی آون (28 گرام) پر تقریبا 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. پروٹین آپ کے پٹھوں اور بھوک کے ضابطے کی طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. اس کے علاوہ، ترکی کچھ وٹامن اور معدنیات، جیسے ربفلوین اور فاسفورس کا ایک ذریعہ ہے. یہ سیلینیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، 3 اوز کا ایک حصہ روزانہ کی 56٪ فراہم کرتا ہے.
ترکی میں کئی خصوصیات ہیں جو وضاحت کرتے ہیں کہ کچھ لوگ کھانے کے بعد تھکا ہوا یا سوچتے ہیں کہ وہ غفلت کا سبب بنتی ہیں. خاص طور پر، یہ امینو ایسڈ tryptphan پر مشتمل ہے، جس میں melatonin کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے. ترکی پروٹین بھی تھکاوٹ میں اضافہ کرنے میں شراکت کر سکتا ہے. اس ثبوت کا ثبوت یہ ہے کہ بستر سے پہلے پروٹین کی اعتدال پسند مقدار کی کھپت بہترین نیند کی کیفیت سے منسلک ہوتی ہے، بشمول رات بھر میں ایک چھوٹی سی بیداری کے ساتھ. نیند کو بہتر بنانے میں ترکی کے ممکنہ کردار کی تصدیق کرنے کے لئے، اضافی تحقیق کی ضرورت ہے.
کیمومائل چائے
چیمومائل چائے ایک مقبول ہربل چائے ہے جو صحت کے لئے اچھا ہے. وہ اپنے فلوس کے لئے مشہور ہے. Flavon اینٹی آکسائڈنٹ کی ایک کلاس ہے، جو سوزش کو کم کرتی ہے، جو اکثر کینسر اور دل کی بیماری جیسے دائمی بیماریوں کی طرف جاتا ہے. کچھ ثبوت بھی ہیں کہ چیمومائل چائے کا استعمال آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بناتا ہے، تشویش اور ڈپریشن کو کم کرنے اور جلد کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے. اس کے علاوہ، چیمومائل چائے میں کچھ منفرد خصوصیات ہیں جو نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں.
خاص طور پر، چیمومائل چائے میں apigenin شامل ہے. یہ اینٹی آکسائڈنٹ آپ کے دماغ میں بعض رسیپٹرز کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے جو غفلت میں شراکت اور اندرا کو کم کرسکتا ہے. 34 بالغوں کی شمولیت کے ساتھ 2011 کا ایک مطالعہ ظاہر ہوا کہ جو لوگ 270 میگاواٹ کیمومائل کا استعمال کرتے تھے وہ 28 دن کے لئے دو مرتبہ دو بار نکالتے تھے، 15 منٹ کے لئے سوتے ہوئے 15 منٹ کے لئے سو گیا اور رات کو کم از کم ان لوگوں کے مقابلے میں کم اٹھایا جنہوں نے نکلا نہیں لیا. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین جنہوں نے دو ہفتوں کے لئے چیمومائل چائے پینے کی، ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر نیند کی کیفیت کی اطلاع دی جو چائے نہیں پاتے تھے. جو لوگ چیمومائل چائے پینے والے ہیں وہ بھی کم ڈپریشن کے علامات تھے، جو عام طور پر نیند کے مسائل سے منسلک ہوتے ہیں. اگر آپ نیند کی کیفیت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو، بستر سے پہلے چیمومائل چائے کی کوشش کریں.
کیوی
کیوئی کم کیلوری اور بہت غذائی پھل ہے. ایک پھل میں صرف 42 کیلوری اور ایک اہم مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول وٹامن سی کے روزانہ کی نسبت 71٪ بھی شامل ہیں. یہ مردوں اور عورتوں کو 23٪ اور وٹامن ک کا 31 فیصد فراہم کرتا ہے، جس میں انہیں ہر روز ضرورت ہے. اس میں فولکل ایسڈ اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ کئی مائیکرو کی ایک مہذب رقم شامل ہے.
اس کے علاوہ، کیوئی ہضم نظام کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں، سوزش کو کم کرنے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں. یہ اثرات ریشہ اور carotenoid اینٹی آکسائڈنٹ کی اعلی مواد کی وجہ سے ہیں جو وہ فراہم کرتے ہیں. نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے لئے ان کی صلاحیت پر تحقیق کے مطابق، کیوی بھی بہترین مصنوعات میں سے ایک ہو سکتا ہے جو سونے کے وقت سے پہلے استعمال کیا جا سکتا ہے. 4 ہفتوں کے مطالعہ کے دوران، 24 بالغوں نے ہر رات نیند سے پہلے دو کلوواٹ کا استعمال کیا. مطالعہ کے اختتام پر، شرکاء نے 42 فیصد تیزی سے پمپ کیا جب وہ بستر سے پہلے کچھ نہیں کھاتے تھے. اس کے علاوہ، 5٪ کی طرف سے بہتر بیداری کے بغیر تمام رات کو نیند کرنے کی صلاحیت، اور کل نیند کا وقت 13 فیصد اضافہ ہوا.
بستر سے پہلے کیوی پھل کھاؤ
تصویر: Unsplash.com.
کیوئ اثرات کو تعاون کرتے ہیں کبھی کبھی سیرٹونن کو پابند کرتے ہیں. Serotonin ایک دماغ کیمیائی ہے جو نیند سائیکل کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ بھی تجویز کیا گیا تھا کہ کیوی میں اینٹی سوزش اینٹی آکسائڈنٹ، جیسے وٹامن سی اور کاروٹینوڈس، ان کے اثرات کے لئے جزوی طور پر ذمہ دار ہوسکتا ہے جو نیند میں شراکت کرتی ہے. نیند کی بہتری پر کیوی کے اثر و رسوخ کا تعین کرنے کے لئے اضافی سائنسی ڈیٹا کی ضرورت ہے. اس کے باوجود، میں سونے کے وقت سے پہلے 1-2 درمیانے درجے کی کیوی کو متحرک کرتا ہوں، آپ جلدی سوتے ہیں اور طویل عرصے سے سو سکتے ہیں.
ھٹا چیری کا رس
ھٹی چیری کا رس ایک شاندار صحت کا فائدہ ہے. سب سے پہلے، اس میں کچھ اہم غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم اور فاسفورس شامل ہیں. یہ بھی ایک اچھا پوٹاشیم ذریعہ ہے. 8 آونس (240 ملی میٹر) کا ایک حصہ 17٪ پوٹاشیم، ہر روز ضروری عورت، اور 13٪ پوٹاشیم، ہر روز ضروری آدمی. اس کے علاوہ، یہ اینٹیویان اور فلوونولا سمیت اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک امیر ذریعہ ہے. یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ ٹارٹ چیری کا رس غفلت میں حصہ لیتا ہے، اور اس نے بھی اندرا کو کم کرنے میں اپنی کردار کے لئے بھی مطالعہ کیا. ان وجوہات کے لئے، سونے کے وقت سے پہلے چیری کا رس کا استعمال نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے.
امیڈ چیری کا رس کے اثرات کو تعاون کرنے کے لئے Melatonin کی اعلی مواد کی وجہ سے. ایک چھوٹا سا مطالعہ میں، اندامہ سے متاثر ہونے والے بالغوں نے 240 ملی لیٹر کو دو ہفتوں کے لئے دو بار دو بار ھٹا چیری کا رس چھوڑا. انہوں نے 84 منٹ کی لمبائی کے لئے سویا اور اس کے مقابلے میں بہتر نیند کی اطلاع دی جب وہ جوس نہیں پیتے تھے. اگرچہ یہ نتائج حوصلہ افزائی کر رہے ہیں، نیند کو بہتر بنانے اور اندامہ کو روکنے میں ٹارٹ چیری کا رس کی کردار کی تصدیق کرنے کے لئے زیادہ وسیع مطالعہ کی ضرورت ہے. اس کے باوجود، سونے کے وقت سے پہلے کچھ ٹارٹ چیری کا رس پینے کی کوشش کرنے کے قابل ہے، اگر آپ اندام کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں.