حالیہ برسوں میں مقبول ہو گیا حکمت عملی میں سے ایک وقفہ بھوک کہا جاتا ہے. متضاد بھوک لگی ایک طاقتور رجحان ہے جس میں باقاعدگی سے مختصر مدت کے روزہ یا کم سے کم خوراک کی مقدار یا اس کی غیر موجودگی شامل ہوتی ہے. زیادہ تر لوگوں کو وزن میں کمی کے ذریعہ دور دراز بھوک کو سمجھا جاتا ہے. وقفہ بھوک لگی لوگوں کو کم کیلوری کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جس کے ساتھ وقت وزن میں کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے. تاہم، دور دراز بھوک بھی صحت کے حالات کے خطرے کے عوامل کو تبدیل کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماریوں جیسے کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح. ہم صحت لائن کی ویب سائٹ کے مواد کا ترجمہ کرتے ہیں، جہاں آپ کو اس موضوع پر جاننے کی ضرورت ہے وہ تحقیقات کی جاتی ہے.
ایک متضاد بھوک لگی منصوبہ کا انتخاب
متضاد بھوک کے کئی مختلف طریقوں ہیں. سب سے زیادہ مقبول سے تعلق رکھتا ہے:
طریقہ 16: 8.
غذا 5: 2.
غذا "یودقا"
متبادل بھوک (ADF)
تمام طریقوں کو مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، لیکن جس کا انتخاب سب سے بہتر کام کرتا ہے اس شخص پر منحصر ہے. آپ کی طرز زندگی سے ملنے والے ایک طریقہ کو منتخب کرنے میں مدد کرنے کے لئے، ہم آپ کو ان میں سے ہر ایک کے فوائد اور معدنیات کے بارے میں تفصیل سے بتائیں گے.
وقفہ روزہ رکھنے میں مدد ملتی ہے
تصویر: Unsplash.com.
طریقہ 16/8.
ایک وقفہ روزہ کی منصوبہ بندی 16/8 وزن میں کمی کے سب سے زیادہ مقبول طریقوں میں سے ایک ہے. یہ منصوبہ ایک دن 8 گھنٹے کی ایک مقررہ مدت کی طرف سے خوراک اور کیلوری مشروبات کی کھپت کو محدود کرتی ہے. دن کے باقی 16 گھنٹوں کے دوران کھانے سے غفلت کی ضرورت ہوتی ہے. جبکہ دیگر غذا سخت قواعد و ضوابط قائم کرسکتے ہیں، 16/8 طریقہ وقت کی حد کے ماڈل اور زیادہ لچکدار پر مبنی ہے. آپ کیلوری انٹیک کے لئے کسی بھی 8 گھنٹے کی ونڈو کا انتخاب کرسکتے ہیں. کچھ لوگ ناشتا کو چھوڑنے اور دوپہر سے 20:00 بجے تک بھوک لینا چاہتے ہیں، جبکہ دوسروں کو دیر سے کھانے سے بچنے اور 9:00 سے 17:00 تک منعقد ہوتے ہیں. شیڈول
دن کے دوران آپ کے پاس ہوسکتے وقت گھنٹے کی تعداد کو محدود کرنے میں آپ کو وزن کو ری سیٹ کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وقت محدود فیڈنگ کے منصوبوں، جیسے 16/8 طریقہ، ہائی بلڈ پریشر کو روک سکتا ہے اور کھانے کی مقدار میں کمی کی مقدار کو کم کرسکتا ہے، وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے. 2016 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بوجھ کے ساتھ مشقوں کے ساتھ مجموعہ میں، 16/8 طریقہ نے چربی بڑے پیمانے پر کم کرنے اور مردوں کے رکن کے درمیان پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد کی. ایک اور حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 16/8 طریقہ نے خواتین میں پٹھوں یا طاقت کی ترقی کو فروغ دینے پر اثر انداز نہیں کیا. اگرچہ 16/8 طریقہ کسی بھی طرز زندگی میں آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے، کچھ لوگ قطار میں 16 گھنٹے کے لئے کھانے کو چھوڑنے کے لئے مشکل ہوسکتے ہیں. اس کے علاوہ، 8 گھنٹے کی ونڈو کے لئے بہت زیادہ نمکین یا غیر معتبر کھانے کی اشیاء کا استعمال متضاد روزہ 16/8 کے ساتھ منسلک کوئی مثبت اثرات کم ہوسکتا ہے. اس غذا سے ممکنہ صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ایک متوازن غذا کی پیروی کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ متوازن غذا، بشمول پھل، سبزیوں، پوری طرح اور پروٹین بھی شامل ہیں.
طریقہ 5: 2.
غذا 5: 2 ایک سادہ وقفہ روزہ منصوبہ ہے. ہفتے میں پانچ دن آپ عام طور پر کھاتے ہیں اور کیلوری مواد کو محدود نہیں کرتے ہیں. پھر، دوسرے دو دنوں میں، آپ کو دن کی ایک سہ ماہی میں استعمال ہونے والی کیلوری کی تعداد کم ہوتی ہے. ایک ایسے شخص کے لئے جو باقاعدگی سے 2000 کیلوری کو فی دن استعمال کرتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ فی دن 500 کیلوری تک کیلوری کی کھپت میں کمی ہوگی.
2018 کے مطالعہ کے مطابق، غذا 5: 2 روزانہ کیلوری کی پابندی کے طور پر مؤثر ہے، وزن کم کرنے اور خون میں گلوکوز کے ساتھ خون میں گلوکوز کو کم کرنے اور خون میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے کے لئے. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذا 5: 2 مسلسل کیلوری کی حد کے طور پر مؤثر ہے، وزن میں کمی اور میٹابولک بیماریوں کی روک تھام کے لئے، جیسے دل کی بیماری اور ذیابیطس. غذا 5: 2 لچکدار فراہم کرتا ہے، کیونکہ آپ کو اس دن منتخب کرنے کے لۓ کون سا دن منتخب کر سکتے ہیں، اور اس کے علاوہ کوئی قاعدہ نہیں ہے اور جب "فیلڈ ایلولر" دن موجود ہیں.
تاہم، یہ قابل ذکر ہے کہ مکمل کیلوری کے دنوں میں "عام" غذائیت آپ کو آپ کو ہر چیز کا موقع دینے کا موقع نہیں دیتا. فی دن 500 کیلوری کو محدود کرنا آسان نہیں ہے، یہاں تک کہ اگر یہ ہفتے میں صرف دو دن ہے. اس کے علاوہ، بہت چھوٹے کیلوری کی کھپت کو بے نقاب یا بدمعاش کا سبب بن سکتا ہے. 5: 2 غذا مؤثر ہوسکتا ہے، لیکن سب کے لئے نہیں. اگر آپ غذا حاصل کر رہے ہیں تو آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کریں.
متبادل بھوک لگی
ہر دوسرے دن روزہ رکھنا آسانی سے یادگار ساخت کے ساتھ ایک متضاد بھوک لگی ہے. اس غذا پر آپ ہر دوسرے دن بھوک لگی ہیں، لیکن آپ کو ہر چیز آپ چاہتے ہیں، عجیب دن میں. اس غذا کے کچھ ورژن میں ایک "نظر ثانی شدہ" بھوک کی حکمت عملی شامل ہے، جس میں بھوک کے دوران تقریبا 500 کیلوری کا استعمال شامل ہے. تاہم، دیگر ورژن مکمل طور پر اڑانے کے دنوں میں کیلوری کو خارج کردیں.
متبادل بھوک لگی نے وزن میں کمی کے لئے اس کا احسان ثابت کیا ہے. موٹاپا کے ساتھ بالغوں میں روزانہ کیلوری کی پابندی کے ساتھ ہر دوسرے دن بھوک کا موازنہ ایک بے ترتیب پائلٹ مطالعہ، ظاہر ہوتا ہے کہ دونوں طریقوں کو وزن میں کمی کے لئے مساوات مؤثر طریقے سے مؤثر طریقے سے مؤثر طریقے سے مؤثر ہیں. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ شرکاء نے 35٪ کیلوری کا استعمال کیا اور 36 گھنٹوں کے بھوک کے درمیان متبادل کے بعد 3.5 کلو گرام کھو دیا اور 4 ہفتوں کے لئے 12 گھنٹے لامحدود کھانے کے بعد. اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کی زندگی میں جسمانی ورزش موڈ شامل کریں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ برداشت کے مشقوں کے ساتھ ہر دوسرے دن بھوک کا ایک مجموعہ سادہ بھوک سے زیادہ وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے.
ڈاکٹروں کو وقفے سے بچنے کے خلاف نہیں
تصویر: Unsplash.com.
کس طرح متضاد روزہ آپ کے ہارمون کو متاثر کرتا ہے
متضاد بھوک آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن یہ آپ کے ہارمون کو بھی متاثر کر سکتا ہے. یہ ہے کیونکہ چربی کے ذخائر توانائی (کیلوری) کو بچانے کا ایک طریقہ ہے. جب آپ کچھ بھی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ توانائی کو زیادہ قابل رسائی بنانے میں کچھ تبدیلیاں ہوتی ہیں. مثال کے طور پر اعصابی نظام کی سرگرمیوں میں تبدیلیوں کے ساتھ ساتھ کئی اہم ہارمون کی سطحوں میں بڑی تبدیلیوں میں تبدیلی شامل ہیں. ذیل میں دو میٹابولک تبدیلییں ہیں جو بھوک کے دوران واقع ہوتے ہیں:
انسولین. جب آپ کھاتے ہیں تو انسولین کی سطح بڑھ جاتی ہے، اور جب آپ بھوک لگی ہو تو یہ تیزی سے کم ہوجاتا ہے. کم انسولین کی سطحوں میں چربی جلانے میں شراکت ہے.
نورپینفینین (نورادیننالین). آپ کے اعصابی نظام کو نوریپینفینین کو چربی کے خلیوں میں بھیجتا ہے، جس سے انہیں آزاد فیٹی ایسڈ کے لئے چربی تقسیم کرنے کی وجہ سے توانائی پیدا کرنے کے لئے جلا دیا جاسکتا ہے. دلچسپی سے، فی دن 5-6 کھانے کے کھانے کے کچھ حامیوں کی منظوری کے باوجود، مختصر مدت کے بھوک کو چربی جلانے میں تیز ہوسکتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 3-12 ہفتوں کے دن کے ساتھ ساتھ روزہ ٹیسٹ کے ساتھ ساتھ روزہ رکھنے والے ٹیسٹ، 12-24 ہفتوں کی مدت جسم کے وزن اور چربی کے ذخائر کو کم کرتی ہے. اس کے باوجود، وقفے وقفے کے بھوک کے طویل مدتی اثرات کا مطالعہ کرنے کے لئے اضافی تحقیق کی ضرورت ہے.
ایک اور ہارمون، جو بھوک کے دوران مختلف ہوتی ہے انسانی ترقی ہارمون (HGH)، جس کی سطح پانچ گنا تک بڑھ سکتی ہے. یہ پہلے ہی یہ خیال کیا گیا تھا کہ ترقی ہارمون تیزی سے جلانے میں مدد ملتی ہے، لیکن نئے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ توانائی کو بچانے کی ضرورت پر دماغ سگنل کرسکتا ہے، جس میں ممکنہ طور پر وزن کم کرنا مشکل ہوتا ہے. اگوتی پروٹین (AGRP) سے منسلک نیورسن کی ایک چھوٹی سی آبادی کو چالو کرنے سے، ترقی ہارمون غیر مستقیم طور پر بھوک میں اضافہ کرسکتا ہے اور توانائی کی تحابیل کو کم کرسکتا ہے.
متضاد بھوک لگی کیلوری کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے
اہم وجہ یہ ہے کہ متضاد بھوک وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے یہ آپ کو کم کیلوری میں مدد ملتی ہے. تمام مختلف پروٹوکول کو بھوک کے دوران کھانا پکانا پڑتا ہے. اگر آپ اسے معاوضہ نہیں دیتے تو، نمکین کے دوران بہت زیادہ کھاتے ہیں، آپ کم کیلوری کا استعمال کریں گے. 2014 کے جائزے کے مطابق، مداخلت کے روزہ 3-24 ہفتوں کے لئے جسم کے وزن میں 3-8 فیصد کم ہوجاتا ہے. وزن میں کمی کی شرح کا مطالعہ کرتے وقت، متضاد روزہ فی ہفتہ 0.25-0.75 کلو گرام وزن میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے. لوگ بھی کمر فریم میں 4-7 فیصد کی کمی میں کمی تھی، جو پیٹ پر چربی کا نقصان اشارہ کرتا ہے. یہ نتائج ظاہر کرتی ہیں کہ دورانیہ بھوک وزن میں کمی کے لئے ایک مفید آلہ ہوسکتا ہے.
اس کے باوجود، متضاد روزہ کے فوائد وزن میں کمی سے کہیں زیادہ دور جاتے ہیں. اس میں بہت سے صحت کے فوائد، میٹابولزم بھی ہیں اور یہاں تک کہ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اگرچہ دور دراز بھوک کی گنتی کیلوری کے ساتھ عام طور پر ضرورت نہیں ہے، وزن میں کمی بنیادی طور پر کیلوری کی کھپت میں عام کمی کی طرف سے مداخلت کی جاتی ہے. دورانیہ کی بھوک اور مسلسل کیلوری کی پابندی کے مقابلے میں مطالعہ، گروپوں کے درمیان کیلوری انتخاب کے دوران وزن میں کمی میں اختلافات کو ظاہر نہیں کرتے.
متضاد روزہ آپ کو غذا کے دوران پٹھوں کی بڑے پیمانے پر محفوظ کرنے میں مدد مل سکتی ہے
غذا کے بدترین ضمنی اثرات میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کا جسم چربی کے ساتھ پٹھوں کو کھو دیتا ہے. دلچسپی سے، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ متضاد روزہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچانے کے لئے مفید ثابت ہوسکتا ہے جبکہ ایک ہی وقت میں چربی کھو دیتا ہے. سائنسی جائزہ سے پتہ چلتا ہے کہ دور دراز کیلوری کی پابندی اسی وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ کیلوری کی مسلسل حد تک، لیکن پٹھوں بڑے پیمانے پر بہت کم کمی کے ساتھ. کیلوری کی روک تھام کے مطالعہ میں، 25٪ کھوئے ہوئے وزن پٹھوں بڑے پیمانے پر حساب کے حساب سے، دورانیہ کیلوری کی پابندی کے مطالعہ میں صرف 10٪ کے مقابلے میں. بعد میں مطالعہ دیگر اقسام کے بجلی کی منصوبہ بندی کے مقابلے میں بھوک کے دوران بے روزگار بڑے پیمانے پر یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کوئی اختلاف نہیں پایا.
متضاد روزہ صحت مند کھانے کو آسان بناتا ہے
بہت سے لوگوں کے لئے، متضاد بھوک کے اہم فوائد میں سے ایک اس کی سادگی ہے. کیلوری پر غور کرنے کے بجائے، سب سے زیادہ متضاد بھوک موڈ صرف آپ کو وقت کا تعین کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے لئے بہترین غذا یہ ہے کہ آپ طویل عرصے تک رہ سکتے ہیں. اگر دور دراز بھوک آپ کو صحت مند غذا پر عمل کرنے میں مدد ملتی ہے، تو اس کے پاس طویل مدتی صحت اور وزن کے لئے واضح فوائد ملے گی.
اگر آپ دور دراز بھوک کے ساتھ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو کئی چیزوں کو یاد رکھنا ہوگا:
کھانے کی کیفیت کھانے کا کھانا اب بھی اہم ہے. ایک اجزاء پر مشتمل زیادہ تر پوری مصنوعات کی کوشش کریں.
کیلوری کیلوری اب بھی سمجھا جاتا ہے. عام طور پر بغیر بھوک کے دوران کھانے کے دوران کھانے کی کوشش کریں، بھوک کے دوران کھوئے ہوئے کیلوری کے لئے معاوضہ دینے کے لئے اتنا زیادہ نہیں.
ترتیب جیسا کہ کسی دوسرے وزن میں کمی کے طریقہ کار کے معاملے میں، آپ کو ایک طویل عرصے تک اس پر رہنا ہوگا، اگر آپ اسے کام کرنا چاہتے ہیں.
صبر آپ کا جسم وقفے وقفے بھوک پروٹوکول کو اپنانے کے لئے کچھ وقت لگ سکتا ہے. اپنے کھانے کے شیڈول پر رہنا کرنے کی کوشش کریں، اور آپ کو آسان ہو جائے گا.
زیادہ سے زیادہ مقبول متضاد بھوک پروٹوکولز میں سے زیادہ تر مشقوں کی تربیت کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ زیادہ تر موٹی جلانے کے لئے چاہتے ہیں تو یہ بہت اہم ہے، جبکہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے دوران.
ابتدائی طور پر، متضاد بھوک کے ساتھ، کیلوری کی گنتی عام طور پر ضرورت نہیں ہے. تاہم، اگر آپ کا وزن کم ہو جاتا ہے تو، کیلوری کی گنتی ایک مفید آلہ ہوسکتی ہے.