کولیسٹرول جگر میں تیار کیا جاتا ہے اور بہت سے اہم افعال انجام دیتا ہے. مثال کے طور پر، یہ آپ کے خلیات کی دیواروں کی لچک کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور کئی ہارمون کی ترقی کے لئے ضروری ہے. تاہم، جسم میں ہر چیز کی طرح، غلط جگہوں میں بہت زیادہ کولیسٹرول یا کولیسٹرول مسائل کو پیدا کرتا ہے. چربی کی طرح، کولیسٹرول پانی میں تحلیل نہیں کرتا. اس کے بجائے، جسم میں اس کی نقل و حمل نے Lipoproteins نامی انوولوں پر منحصر ہے جو خون میں کولیسٹرول، چربی اور موٹی گھلنشیل وٹامن منتقل کرتی ہے.
اگرچہ کھانے کی کمپنیاں اکثر کم کولیسٹرول مصنوعات کی تشہیر کرتی ہیں، غذائی کولیسٹرول اصل میں صرف جسم میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرتی ہے.
تصویر: Unsplash.com.
مختلف قسم کے لیپپروٹینز مختلف طریقوں سے صحت کو متاثر کرتی ہیں. مثال کے طور پر، کم کثافت Lipoproteins (LDL) کی ایک اعلی سطح خون کی وریدوں کی دیواروں میں کولیسٹرول کے ذخیرہ کی طرف جاتا ہے، جس میں آرتھروں، سٹروک، کارڈی حملوں اور گردوں کی ناکامی کی روک تھام کی قیادت ہوتی ہے. اس کے برعکس، ہائی کثافت لیپپوٹوٹینز (ایچ ڈی ایل) برتن کی دیواروں سے کولیسٹرول کو لے جانے اور ان بیماریوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اس آرٹیکل میں، ہم "اچھے" کولیسٹرول ایچ ڈی پی کو بڑھانے اور "برا" کولیسٹرول ایل ڈی ایل کو کم کرنے کے کئی قدرتی طریقوں کو دیکھیں گے.
خون میں غذا اور کولیسٹرول کے درمیان مواصلات
جگر جسم کی ضروریات کے طور پر بہت سے کولیسٹرول پیدا کرتا ہے. یہ بہت کم کثافت Lipoproteins (Lponp) میں چربی کے ساتھ کولیسٹرول کو جوڑتا ہے. چونکہ LPONP جسم بھر میں خلیات کو چربی فراہم کرتا ہے، یہ ایک ڈینسر ایل ڈی ایل یا کم کثافت لیپوپروتین میں بدل جاتا ہے، جس میں کولیسٹرول منتقل ہوتا ہے جہاں بھی ضروری ہے. جگر اعلی کثافت لیپپوٹوٹینز (ایچ ڈی ایل) پر روشنی ڈالتا ہے، جس میں غیر استعمال شدہ کولیسٹرول واپس جگر میں منتقل ہوتا ہے. اس عمل کو کولیسٹرول کے انوائس ٹرانسپورٹ کہا جاتا ہے اور آرتھروں اور دیگر دل کی بیماری کے خاتمے کے خلاف حفاظت کرتا ہے. کچھ لپپتاپنینز، خاص طور پر ایل ڈی ایل اور LPONP، آکسائڈریشن نامی ایک عمل میں آزاد ریڈیکلز کو نقصان پہنچانے کا شکار ہیں. آکسائڈائزڈ ایل ڈی ایل اور Lponp دل کی صحت کے لئے بھی زیادہ نقصان دہ ہیں.
اگرچہ کھانے کی کمپنیاں اکثر کم کولیسٹرول مصنوعات کی تشہیر کرتی ہیں، غذائیت کولیسٹرول اصل میں صرف جسم میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرتی ہے. یہ حقیقت یہ ہے کہ جگر کولیسٹرول کی مقدار میں تبدیلی کی وجہ سے آپ کو کتنا کھانا کھاتا ہے اس پر منحصر ہے. جب آپ کا جسم آپ کے غذا سے زیادہ کولیسٹرول کو جذب کرتا ہے، تو یہ جگر میں کم پیدا ہوتا ہے. مثال کے طور پر، بے ترتیب مطالعہ میں، 45 بالغوں نے فی دن دو انڈے کی شکل میں زیادہ کولیسٹرول موصول کیا. آخر میں، جو لوگ زیادہ کولیسٹرول کھاتے ہیں وہ کل کولیسٹرول کی کوئی اعلی سطح نہیں رکھتے ہیں جو کم کولیسٹرول کو کھاتے ہیں.
اگرچہ غذائی کولیسٹرول کولیسٹرول کی سطح پر اثر انداز کرتا ہے، آپ کی خوراک میں دیگر مصنوعات کو یہ خراب ہوسکتا ہے، جیسے خاندان کی تاریخ، تمباکو نوشی اور ایک بہکانا طرز زندگی. اسی طرح، کئی دیگر طرز زندگی کے اختیارات مفید ایچ ڈی ایل میں اضافہ اور نقصان دہ ایل ڈی ایل کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لئے 4 قدرتی طریقے ہیں:
مونو سنترپت چربی پر توجہ مرکوز
سنترپت چربی کے برعکس، غیر محفوظ شدہ چربی کم از کم ایک ڈبل کیمیائی بانڈ ہے، جس میں وہ جسم میں استعمال ہونے والے راستے میں تبدیل ہوتے ہیں. monounsaturated چربی صرف ایک ڈبل بانڈ ہے. اگرچہ کچھ slimming کے لئے کم موٹی غذا کی سفارش کرتے ہیں، 10 مردوں میں شامل ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک 6 ہفتہ کم چربی غذا نقصان دہ LDLs کی سطح کو کم کر دیتا ہے، لیکن مفید ایچ ڈی ایل کو بھی کم کر دیتا ہے.
اس کے برعکس، مونو غیر محفوظ شدہ چربی کے اعلی مواد کے ساتھ ایک غذا نقصان دہ ldls کو کم کر دیتا ہے، لیکن صحت مند ایچ ڈی ایل کی اعلی سطح بھی کی حفاظت کرتا ہے. خون میں اعلی سطح کے کولیسٹرول کے ساتھ 24 بالغوں کا مطالعہ اسی نتیجے میں آیا: مونو سنترپت چربی کا ایک اعلی مواد کم سنتری شدہ فیٹی غذا کے مقابلے میں 12٪ کی طرف سے مفید ایچ ڈی ایل میں اضافہ ہوا.
MonounsAturated چربی بھی lipoprototins کے آکسائڈریشن کو کم کر سکتے ہیں، جو آرتھروں کی روک تھام میں حصہ لیتا ہے
تصویر: Unsplash.com.
MonounsAturated چربی بھی Lipoproteins کے آکسائڈریشن کو کم کر سکتے ہیں، جو آرتھروں کی روک تھام میں حصہ لیتا ہے. 26 لوگوں کی شمولیت کے ساتھ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذا میں مونون سنتری شدہ چربی کی طرف سے پولیو سنبھالنے والی چربی کی تبدیلی چربی اور کولیسٹرول کے آکسیکرن کو کم کرتی ہے. عام طور پر، معتبر طور پر چربی صحت کے لئے اچھے ہیں، کیونکہ وہ نقصان دہ کولیسٹرول ایل ڈی ایل کو کم کرتے ہیں، اچھے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے اور نقصان دہ آکسائڈریشن کو کم کرتے ہیں. یہاں مونو گرم گرم چربی کے کچھ بہترین ذرائع ہیں. ان میں سے کچھ polyunsaturated چربی کے اچھے ذرائع ہیں:
زیتون اور زیتون کا تیل
ریپسیڈ تیل
لکڑی، جیسے بادام، اخروٹ، پکن، ہیزلنٹ اور کاجو
ایواکاڈو
polyunsaturated چربی کا استعمال کریں، خاص طور پر ومیگا 3.
PolyunsAturated چربی کئی ڈبل کنکشن ہیں، جو ان کو جسم میں مختلف طریقے سے سنبھالنے والے چربی کے مقابلے میں سلوک کرتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ Polyunsaturated چربی "خراب" کولیسٹرول ایل ڈی ایل کو کم اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم. مثال کے طور پر، ایک مطالعہ نے 115 بالغوں کی غذا میں 115 بالغوں کی غذا میں آٹھ ہفتوں تک غذائیت کی چربی میں تبدیل کر دیا. آخر تک، کولیسٹرول اور کولیسٹرول ایل ڈی ایل کی مجموعی سطح تقریبا 10 فیصد کمی آئی. ایک اور مطالعہ میں 13،614 بالغوں شامل تھے. انہوں نے پبلک سنبھالنے والی چربی کے ساتھ غذائی سنترپت چربی کی جگہ لے لی، کل کیلوری کا تقریبا 15 فیصد فراہم کیا. کورونری دل کی بیماری کا خطرہ تقریبا 20٪ کی کمی ہے.
Polyunsaturated چربی میٹابولک سنڈروم اور 2 ذیابیطس کی قسم کے خطرے کو بھی کم. ایک اور مطالعہ نے 4220 بالغوں کی خوراک کو تبدیل کر دیا، کاربوہائیڈریٹ سے 5 فیصد کیلوریوں کو polyunsaturated چربی میں تبدیل کر دیا. انہوں نے خالی پیٹ پر خون اور انسولین میں گلوکوز کی سطح کو کم کیا، جس میں 2 ذیابیطس کے خطرے میں کمی کی نشاندہی کی جاتی ہے.
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ خاص طور پر polyunsaturated چربی کے دل کی قسم کے لئے مفید ہیں. وہ مچھلی کے تیل سے سمندری غذا اور additives میں موجود ہیں. اومیگا -3 چربی بڑی مقدار میں فیٹی مچھلی، جیسے سیلون، میکریل، ہیرنگ اور گہرائی پانی ٹونا میں شامل ہیں، مثال کے طور پر، نیلے رنگ ٹونا یا البانیہ، اور شریپپس سمیت مولولوں میں کم حد تک. اومیگا 3 کے دیگر ذرائع کے بیجوں اور لکڑی کے گری دار میوے شامل ہیں، لیکن مونگ نہیں ہیں.
ٹرانزرو سے بچیں
ٹرانجرا غیر محفوظ شدہ چربی ہیں جو ہائیڈروجنیشن نامی عمل کا استعمال کرتے ہوئے نظر ثانی کی گئی ہیں. یہ ایسا ہوتا ہے کہ سبزیوں کے تیل میں غیر محفوظ شدہ چربی اجزاء کے طور پر زیادہ مستحکم ہیں. بہت سے مارگریٹس اور مختصر جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل سے بنا رہے ہیں. موصول ہونے والی ٹرانسیور مکمل طور پر سنترپت نہیں ہیں، لیکن کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس رہتا ہے. لہذا کھانے کی کمپنیوں نے اس طرح کے اسپریڈ، پیسٹری اور کوکیز جیسے مصنوعات میں ٹرانسگرا استعمال کیا - وہ غیر محفوظ شدہ مائع تیل کے مقابلے میں زیادہ ساختہ فراہم کرتے ہیں.
بدقسمتی سے، جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ ٹرگیرا جسم میں دیگر چربی کے مقابلے میں مختلف جسم میں عملدرآمد کر رہے ہیں، اور بہترین طریقے سے نہیں. ٹرانس-چربی کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل میں اضافہ، لیکن انٹیک ایچ ڈی ایل کو کم کرنے کے لئے × 20٪. صحت کی عالمی ریاست کا مطالعہ ظاہر ہوا ہے کہ ٹرانجرا دنیا بھر میں دل کی بیماری سے 8 فیصد موت کی وجہ سے ہوسکتا ہے. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نیو یارک میں ٹرانسگرا کو محدود کرنے کا قانون 4.5 فیصد کی طرف سے دل کی بیماری سے موت کی شرح کو کم کرے گا. ریاستہائے متحدہ میں اور دیگر ممالک کی بڑھتی ہوئی تعداد میں، کھانے کی کمپنیوں کو کھانے کی لیبلز پر ان کی مصنوعات میں ٹرانسگنز کی تعداد کی نشاندہی کرنا چاہئے.
تاہم، یہ لیبل گمراہ ہوسکتے ہیں کیونکہ وہ چھوٹے طرف سے گول ہوسکتے ہیں اگر فی خدمت کی ٹرانسگنز کی تعداد 0.5 گرام سے کم ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کچھ مصنوعات میں ٹرانسگرا شامل ہیں، اگرچہ لیبلز "ایک حصہ کے لئے 0 گرام کے 0 گرام" کی نشاندہی کرتے ہیں. اس چال سے بچنے کے لئے، اقتدار کے ساتھ لیبل کے علاوہ اجزاء پڑھیں. اگر مصنوعات "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ" تیل پر مشتمل ہے، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ اس میں ٹرانسمیشن موجود ہیں، اور اسے بچا جاسکتا ہے.
گھلنشیل فائبر کھاؤ
گھلنشیل ریشہ پودوں میں مختلف مرکبات کا ایک گروہ ہے جو پانی میں پھیلاتے ہیں اور جو لوگ ہضم نہیں کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے آنتوں میں رہنے والے مفید بیکٹیریا گھلنشیل ریشہ ہضم کر سکتے ہیں. اصل میں، انہیں اپنی طاقت کے لئے اس کی ضرورت ہے. یہ فائدہ مند بیکٹیریا، بھی پروبیوٹکس بھی کہا جاتا ہے، نقصان دہ لپپروٹینس، ایل ڈی ایل اور LPONP کی مقدار کو کم کرتی ہے. 30 بالغوں میں 30 بالغوں میں شامل ہونے والے ایک مطالعہ میں، 12 ہفتوں کے لئے گھلنشیل فائبر کے ساتھ 3 گرام غذائی رائیز کے ساتھ 18٪ کی طرف سے ایل ڈی ایل کو کم کر دیا. افسوسناک ناشتا کے فلیکس کا ایک اور مطالعہ دکھایا گیا ہے کہ پٹین سے گھلنشیل ریشہ کے علاوہ 4٪ کی طرف سے ایل ڈی ایل کو کم کر دیتا ہے، اور نفسیات سے فائبر LDL کو 6٪ تک کم کر دیتا ہے.
گھلنشیل ریشہ کے فوائد بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہیں. کئی مطالعے کا ایک بڑا جائزہ دکھایا گیا ہے کہ دونوں گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں کی اعلی کھپت 17 سال تک تقریبا 15 فیصد کی موت کا خطرہ کم کرتی ہے. 350،000 سے زائد بالغوں میں شامل ہونے والے ایک اور مطالعہ نے یہ ظاہر کیا کہ جو لوگ اناج اور اناج سے زیادہ سے زیادہ ریشہ کھاتے تھے وہ طویل عرصے تک رہتے تھے، اور ان کے 14 سالہ مطالعہ کے دوران 15-20 فیصد کم امکانات تھے. گھلنشیل ریشہ کے کچھ بہترین ذرائع میں پھلیاں، مٹر اور دال، پھل، جھوٹ اور پوری اناج کی مصنوعات شامل ہیں.