جب موسم ونڈو کے باہر خوش نہیں ہے، اور ساحل سمندر کی چھٹی ابھی تک بہت دور ہے، یہ جانے کا وقت ہے. ایسا نہیں لگتا کہ dumbbells کے بغیر تربیت نتائج نہیں دے گا. جی ہاں، آپ Volumetric بٹنوں میں اضافہ نہیں کریں گے، لیکن موجودہ عضلات کو مضبوط بنانے کی وجہ سے وہ ایک صاف فارم حاصل کریں گے. اس مواد میں، ایک ورزش کی منصوبہ بندی بنائیں اور کلاسوں میں contraindications کے بارے میں بات کریں.
کارڈیواسولر نظام کی تیاری
آرٹیکل جمناسٹکس کے ساتھ شروع کریں: گرم اپ، لفف تحریک کے نچلے حصے سے اوپر شروع، ڈاکٹروں کو مشورہ دیتے ہیں. چارج کرنے کے بعد، چلو 5-10 منٹ کے لئے فوری چلنے یا چل رہا ہے. کارڈیو کے دوران، پٹھوں کو گرم اور زیادہ لچکدار بن جائے گا، اور اس وجہ سے ورزش کے بعد آپ کو رنز کی پٹھوں میں درد کی وجہ سے جسم میں ناپسندیدہ سختی محسوس نہیں ہوگی. اکاؤنٹ کے برعکس لے لو: اضافی وزن (20 + کلوگرام)، musculoskeletal نظام کی بیماریوں، cardiovascular یا سانس لینے کے نظام کے ساتھ ساتھ سرد اور اس کے فارموں کے دوران منعقد کی جاتی ہے.
ورزش کے ساتھ ورزش شروع کریں
تربیتی عمل
تازہ ہوا میں، اچھے موسم کے ساتھ، یہ آسان ہے: جسم تیزی سے ٹھنڈا کرتا ہے، کیوں تھکاوٹ بعد میں آتا ہے. squats کے ساتھ شروع کریں: اپنے ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھو، اپنے ہاتھوں کو کوبوں میں جھکانا اور تالا سے منسلک کریں. فرش کے ساتھ متوازی سے محروم ہوجائیں، آپ کے ہاتھ توازن برقرار رکھنے کے لئے آپ کے ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑے گا. 3-4 کے نقطہ نظر کے بعد، بیپی کرنا شروع کرو اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش 20-25 بار دوبارہ کریں. کے بعد، سینوں کے ساتھ فرش کو ٹپ کرنے سے پہلے براہ راست ہاتھوں پر فرش سے 10-15 بار دھکا کرو.
آسان مشق کے ساتھ ورزش مکمل کریں، مثال کے طور پر، تحریک میں کھو دیتا ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور گھٹنوں میں دونوں ٹانگوں کو جھکانا تاکہ وہ 90 ڈگری کے زاویہ پر رہیں. بائیں پاؤں کے ساتھ لفٹ اور آگے بڑھنے - اسی چیز کو دوبارہ کریں. 3-4 نقطہ نظر انجام دیں جب تک کہ آپ ران اور بٹوے کے پیچھے دباؤ محسوس نہ کریں. اس کی طرف سے شقوں کو مکمل کریں: صحیح ٹانگ کو الگ کرنے اور ایک squat بنانے کے لئے بھیجیں، پھر سیدھا سیدھے اور دائیں بائیں دائیں کو کاٹ دیں.
سبق کے اختتام پر بہتر چلائیں
تربیت کی تکمیل
اگر آپ شام میں مصروف ہیں تو، کاروبار کو ختم کرنے کے لۓ 30-40 منٹ تک آسان رفتار میں مشورہ دیتے ہیں. بہت سے توانائی چلانے کے دوران خرچ کیا جاتا ہے، لہذا تربیت کے بعد آپ کو جسم میں خوشگوار تھکاوٹ محسوس ہوتا ہے اور جلدی سوتا ہے. بندش کے بارے میں مت بھولنا - کلاسوں کے بعد اپنے پٹھوں کو بڑھاو.