ہر روز آپ کی خوراک میں صحت مند پروٹین ذرائع شامل کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ آپ کے جسم میں بہت سے اہم افعال انجام دینے میں مدد ملتی ہے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ گلہری کے بارے میں سوچتے ہیں، سٹیک یا چکن کو ذہن میں آتا ہے. لیکن اگر آپ بڑے گوشت نہیں ہیں، تو فکر مت کرو، کیونکہ اس میکروگن میں امیر سبزیوں کو ہر سال راؤنڈ دستیاب ہے. ان اختیارات کی کوشش کریں:
1. ادامم. عام پروٹین: فی کپ 18.46 گرام (منجمد مصنوعات سے تیار). اگر آپ عام طور پر مقامی سشی ریستوراں میں عام طور پر ادامام کھاتے ہیں، تو یہ گھر میں کوشش کرنے کا وقت ہے. یہ صحت مند سبزیوں پروٹین، وٹامن اور معدنیات میں امیر ہے.
2. پنٹو پھلیاں. عام پروٹین: 15.41 گرام فی کپ (خشک سے ابلا ہوا). میکسیکن کھانا میں پنٹو پھلیاں مقبول ہیں. وہ burrito کے لئے مناسب ہیں، سلاد، سوپ اور مرچ مرچ کے لئے ایک ٹاپ کے طور پر یا صرف ایک طرف ڈش کی طرح. زیادہ سے زیادہ صحت کے فائدہ حاصل کرنے کے لئے ڈبے کے بجائے خشک پنٹو پھلیاں پکانا کرنے کی کوشش کریں.
3. نٹ. عام پروٹین: 14.53 گرام فی کپ (ابلا ہوا خشک). نٹ، بھی گرینزو پھلیاں کے طور پر جانا جاتا ہے، شہباس کا بنیادی اجزاء ہے. اس کے پاس ایک پتلی نٹ ذائقہ ہے جو مختلف آمدورفت کے ساتھ اچھی طرح سے ملتی ہے. خشک چکنوں کا ناشتا کا لطف اٹھائیں یا اسے کری، سوپ یا سبزیوں کی کٹائی میں اہم مصنوعات کے طور پر استعمال کریں.
سبز مٹر. عام پروٹین: 8.58 جی فی کپ
تصویر: Unsplash.com.
4. سبز مٹر. عام پروٹین: 8.58 جی فی کپ (ابلاغ). اگر آپ کو لگتا ہے کہ سبز پولکا ڈاٹ نرم اور ناجائز ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں. لیکن یہ عالمگیر ہے اور بہت سے ترکیبیں کے لئے ایک مزیدار اضافہ ہوسکتا ہے.
5. برسلز گوبھی. عام پروٹین: 5.64 گرام فی کپ (منجمد سے باہر نکالا). اگر آپ بچپن میں برسلز گوبھی سے نفرت کرتے ہیں، تو یہ دوبارہ کوشش کرنے کا وقت ہوسکتا ہے. یہ ایک جوڑے کے لئے پکایا اور ایک ترکاریاں میں کچلنے کے لئے اچھا ہے.
6. پیلا میٹھی مکئی. مجموعی پروٹین: 1 تکیا کے لئے 4.68 گرام (خام). میٹھی مکئی غذائیت کے ساتھ ساتھ سوادج ہے. موسم گرما میں تازہ کارن کی تلاش کریں یا ہر سال راؤنڈ کی ترکیبیں کے لئے منجمد کارن کا استعمال کریں.
7. آلو. عام پروٹین: 4.55 جی فی درمیانے درجے کے آلو (پکا ہوا، چھڑی کے ساتھ). یہ پروٹین اور وٹامن سی اور بی 6 میں واقعی امیر ہے. زیادہ پروٹین چارج حاصل کرنے کے لئے سرخ بھوری یا سرخ آلو کی کوشش کریں. اگر آپ چھڑی کھاتے ہیں تو اضافی شیشے!
8. asparagus. عام پروٹین: 4.32 گرام فی کپ (ابلی ہوئی). کچھ بھی نہیں کہتا ہے کہ موسم بہار کے بارے میں تازہ asparagus کے طور پر. ان مزیدار سبزیاں بیکڈ یا گرے ہوئے کوشش کریں. آپ بھی زیادہ پروٹین کی خوش قسمت حاصل کرنے کے لئے بیکن میں ان کو بھی لپیٹ سکتے ہیں.
بروکولی. عام پروٹین: 4.28 گرام 1 سٹیم کے لئے
تصویر: Unsplash.com.
9. بروکولی. مجموعی پروٹین: 4.28 گرام فی 1 اسٹیم (ابلاغ، درمیانے درجے کی). ایک وجہ یہ ہے کہ آپ کے والدین نے ہمیشہ آپ کو چھوٹے سبز درختوں کو کھانے کے لئے کہا. پروٹین کے علاوہ، بروکولی میں فائبر، وٹامن K اور سی اور بہت کچھ شامل ہے. سٹیم کھانے کے لئے مت بھولنا!
10. Avocado. عام پروٹین: 4.02 گرام فی 1 Avocado (درمیانے). Avocado کے ساتھ، آپ کو صرف Guacamole کھانا پکانا سے زیادہ کر سکتے ہیں. پروٹین سے بھرا ہوا موٹی کریمی ذائقہ حاصل کرنے کے لئے اسے پڈنگ یا smoothies میں شامل کرنے کی کوشش کریں.