واپس، جسم کے کسی دوسرے حصے کی طرح، باقاعدگی سے اور درست تربیت کی ضرورت ہے. وہ پٹھوں کی کارسیٹ کو فروغ دینے میں مدد ملے گی، جس میں ریڑھ کے ساتھ ساتھ جسم کو عمودی پوزیشن میں رکھنے میں مدد ملتی ہے. بہت سے وقت کی کمی یا فٹنس کلب کا دورہ کرنے کا موقع کی کمی کی وجہ سے گھر میں کرنا پسند ہے. گھر میں سب سے زیادہ مشقوں کے لئے، dumbbells یا ربڑ ٹیپ کی ضرورت ہے.
گھریلو تربیت کے اہم اصول:
کلاسوں کی باقاعدگی سے. تربیت ہفتے میں 2-4 بار کی ضرورت ہے. زیادہ بار بار کلاسوں کو وصولی کے لئے پٹھوں کو نہیں دے گا، اور نایاب صرف نتائج نہیں دے گا.
جسم پر بوجھ میں آہستہ آہستہ اضافہ. تمام مشقوں کو حاشیہ احتیاط سے لے جانا چاہئے، اور تکرار کی تعداد اور خود کو آہستہ آہستہ اضافہ کرنا چاہئے.
- نظام. تمام مشقوں کو لے جانے کے لئے ضروری ہے 10-15 تکرار 10-15 تکرار.
تنوع. یہ مختلف مشقوں کا استعمال کرنا بہتر ہے - یہ آہستہ آہستہ تمام پٹھوں کو لوڈ کرنے کا موقع دے گا.
مرینا ولسوفا
یہاں کچھ مشقوں کا ایک مثال ہے جو ربڑ ربن کے ساتھ گھر میں کیا جا سکتا ہے.
Deadlift.
لوپ کو فرش پر رکھو اور دو ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں، پاؤں متوازی ہونا ضروری ہے. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور مکمل طور پر سیدھا ہاتھ لوپ کے کناروں کو لے لو. ٹورسو 45 ڈگری کے زاویہ پر رکھیں. آسانی سے، جکڑے کے بغیر، exhale پر، اپنے گھٹنوں اور ٹورسو کو سیدھا. پھر سانس پر ابتدائی پوزیشن لیں. صحیح طریقے سے مشق کریں: اسپن ہموار رکھیں؛ فرش سے ہیلس کو توڑ نہ دیں؛ بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ کم کرنے کی کوشش کریں.
براہ راست ہاتھوں پر زور دیا
اپنے سر کے اوپر تقریبا 30 سینٹی میٹر پر ربڑ لوپ کو محفوظ کریں، دائیں بازو ربڑ لوپ کے کنارے پر لے جائیں. براہ راست ہاتھوں سے سانس لینے پر، لوپ نیچے ران کے سامنے رابطے پر ھیںچو. جلدی پر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتی ہے. یہ مشق آگے بڑھانے کے ایک چھوٹا سا تعاقب کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. ایک ربڑ ربن کے ساتھ ایک مشق انجام دینے کے بعد، ہاتھوں کو براہ راست ہونا چاہئے، کوبوں کو اطراف نظر آتے ہیں.
پیٹ بیٹھ کے لئے craving
فرش پر بیٹھو، اپنے پیروں کو سیدھا کرو (آپ اپنے گھٹنوں میں چل سکتے ہیں). کناروں کے لئے ایک لوپ لے لو، اور مرکز پاؤں پر لگایا گیا ہے. پیٹ میں لوپ کو ھیںچو، جبکہ کوبوں کو جسم میں ممکنہ طور پر قریب رکھا جاتا ہے. آخر نقطہ پر، 1-2 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو تالا لگا، پھر آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن میں واپس آو. ورزش کے عمل کے دوران، راؤنڈ نہیں کرتے اور پیچھے سے الگ نہیں کرتے. بلیڈ کو کم کرنے کی کوشش کریں.