نوجوان اداکارہ کرینہ گوبانوفا نے چار سال پہلے یوگا پر عمل کرنے لگے. پھر وہ اٹھارہ تھا: تھیٹر انسٹی ٹیوٹ میں بھاری بوجھ، تھیٹر میں ریہرسلز - کشیدگی کو دور کرنے اور جلدی آرام کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے، وہ یوگا پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. اس کے بعد سے، یہ نہیں سوچتا اور صبح کے چارج کے بغیر دن. مشقوں کا ایک پیچیدہ جو گھر میں کیا جا سکتا ہے، کرینہ کے حصص کے ساتھ.
- مشقوں کی بیرونی آسانی کے باوجود شروع کرنے اور پورا کرنے کے باوجود، آپ کو جسمانی سرگرمی پر آپ کے ڈاکٹر کا حل ہونا ضروری ہے. اور ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے بہتر ہے، کیونکہ یوگا بہت زیادہ معدنیات سے متعلق ہیں، "کرینہ کہتے ہیں. "میں نے اپنی پیٹھ اور ٹانگوں کے ساتھ دشواری کی تھی، اور میں، یقینا ڈاکٹر سے مشورہ کیا." ہم نے مشقوں کا ایک گروپ منتخب کیا جس نے میں نے ماسٹر شروع کیا. اور چھ ماہ کے بعد، نتیجہ محسوس ہوا. اب میں مسلسل کر رہا ہوں: یہ تھوڑا سا سست ہے، جیسے سب کچھ نیچے آتا ہے.
Tadasana (Samasthiti)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں آنے کے لئے انگوٹھے اور ہیلس کے آگے رکھے ہوئے رکھو. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو ھیںچو، ران کے پیچھے اور سامنے کی سطح کی پٹھوں کو دباؤ، اپنے پیٹ کو ڈرا اور اپنے کندھوں کو بڑھانے کے لۓ. سینے فیڈ آگے اسی طرح جسم کے وزن کو روکنے کے پورے سطح پر تقسیم کریں. ریڑھ کی ہڈی براہ راست ہونا چاہئے، پینٹ بڑھ کر.
کیا اثر دیتا ہے. لوڈ کی سٹاپ اور وردی کی تقسیم کی صحیح ترتیب کے لئے شکریہ، کم انگوٹھے اور pelvis کی خرابی کی ترقی کا خطرہ، ریڑھ کی سربراہ کم ہے. جسم آسانی سے حاصل کرتا ہے، clamps کی غیر موجودگی خون کی مداخلت کے بغیر گردش کرنے، آکسیجن اور غذائی اجزاء کو تمام اعضاء اور ؤتکوں کو فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ مکمل طور پر پورے حیاتیات کی حالت پر اثر انداز کرتا ہے. آپ کم تھکا ہوا ہیں، واضح اور واضح طور پر سوچتے ہیں، عملی طور پر کام کرتے ہیں، اچھی طرح سے سوچو. اور یہاں تک کہ وزن کم ہو، کیونکہ آپ نے صحیح طریقے سے کھڑے ہونے کے لئے سیکھا ہے، ہمیشہ پیٹ ھیںچو - یہ اضافی کیلوری کے جلانے میں مدد کرتا ہے.
درخت کی خوراک (فاروشاسانا)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا تاثیر میں کھڑے ہو جاؤ. سپورٹ پاؤں براہ راست رکھو، اسے فرش میں دباؤ. ران کی پٹھوں کو کشیدگی، گھٹنے تک ھیںچو. گھٹنے میں دوسرا ٹانگ بینڈ، ہیل کو سختی سے تنگ کرو اور طرف لے جاؤ. فوٹپپوں کو ہدایت کی جانی چاہئے. اپنے ہاتھوں کو اٹھائیں، اپنے سر پر کھجوروں سے منسلک کریں اور قابو پائیں. سینے کے سامنے اور پیچھے کی سطح کے پٹھوں کی پٹھوں کو بڑھانا. ٹھوس کم، تصور کریں کہ آپ سب سے اوپر چھت حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. آسانی سے اور آزادانہ طور پر سانس لیں.
کم پیٹھ میں دھندلاہٹ کرنے کی کوشش کریں، آسانی سے pelvis رکھو. سپورٹ ٹانگ کے انگلیوں کو کمپریس نہ کریں. 10-15 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھو، جس کے بعد آپ کے پاؤں تبدیل کریں.
کیا اثر دیتا ہے. آسانا ایک خوبصورت کرنسی تشکیل دیتا ہے، بنڈل، گھٹنوں کی پٹھوں، ہاتھوں اور کندھے بیلٹ کو مضبوط کرتا ہے. خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، ایک طاقتور ٹننگ اثر ہے. آپ توانائی، آسانی اور استحکام کی لہر محسوس کرتے ہیں.
نصف نسل II کی ناک (اردا ناasانا II)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا براہ راست ٹانگوں اور ہموار واپس بیٹھ کر، پکنک کی سطح پر فرش میں کھجوروں کو چوری. ہاؤسنگ واپس دوبارہ حاصل کریں، اپنے ٹانگوں کو گھٹنوں میں جھکائیں اور 90 ڈگری کے زاویہ کو بنانے کے لئے اٹھائیں، اور شطرنج فرش پر متوازی تھے. اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ تاکہ کھجور اندر دیکھو، ریڑھ کی ہڈی کو بڑھانے کی کوشش کریں. براہ راست اپنے آپ کے سامنے دیکھو، بغیر کسی تاخیر کے بغیر. اس بات کو یقینی بنائیں کہ سینے کا افشا کیا جاتا ہے، اور جسم نے مزاحمت نہیں کی اور کم پیچھے کے علاقے میں گول نہیں کیا. انگوٹھے سخت ہونا ضروری ہے. 10 سیکنڈ سے 1 منٹ تک پوزیشن رکھو.
یہ ضروری ہے کہ سر واپس نہ ڈالیں. اگر آپ کو یہ رکھنا مشکل ہے تو، آپ سب سے پہلے فرش پر پاؤں ڈال سکتے ہیں.
کیا اثر دیتا ہے. پیٹ اور ریڑھ کی پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، پیٹ میں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے، ہضم کو فروغ دیتا ہے، تھائیڈرو گندم کے کام کو بہتر بناتا ہے. ممکنہ طور پر اندرونی اعضاء کو متاثر کرتا ہے، درد سے دور رہتا ہے.
یودقا II کی ناک (ویکامامینڈسانا II)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا Tadasan میں کھڑے ہو جاؤ، exhale پر، فاصلے پر دائیں پاؤں کو 120 سینٹی میٹر کی طرف دھکا دیں اور دائیں طرف سٹاپ کو تعینات کریں. اصل پوزیشن میں بائیں ٹانگ کو چھوڑ دو. اپنی انگلیوں کو کم نہ کرو، اور پاؤں کی پوری سطح سطح کے خلاف زور سے زور دیا جاتا ہے. pelvis اٹھاو، اس کے لئے کم واپس براہ راست براہ راست، pubic ہڈی تک پہنچنے کی کوشش کریں. سامنے گھٹنے کو جھکانا تاکہ دائیں ٹانگ کے ران فرش پر متوازی واقع ہے. بائیں ٹانگ براہ راست ہونا چاہئے.
اپنے ہاتھوں کو اطراف پر تقسیم کرو اور انہیں پکڑو. سر کو دائیں طرف مڑیں، اپنے سامنے دائیں نظر آتے ہیں.
کیا اثر دیتا ہے. یودقا کو فروغ دینے میں بہتری، پورے جسم کے پٹھوں فریم کو مضبوط بناتا ہے، برداشت میں اضافہ ہوتا ہے. اس کا شکریہ، پھیپھڑوں کا حجم بڑھتا ہے، ان کے وینٹیلیشن میں اضافہ، جو زہریلاوں کی فعال ہٹانے میں حصہ لیتا ہے. پیٹ میں چربی پیٹ میں کمی ہوتی ہے، ایک خوبصورت کمر قائم ہے. جوڑوں زیادہ متحرک ہو جاتے ہیں.
مثلث (Triconasana)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ایک میٹر کی چوڑائی پر ٹانگیں رکھو. پیروں کو تعینات کیا جاتا ہے تاکہ 90 ڈگری کا زاویہ قائم کیا جائے. ایک سانس لے لو، کندھے کی سطح پر براہ راست ہاتھ اٹھائیں اور انہیں اطراف کھودیں. اس کی ابتداء پر اس ابتدائی پوزیشن سے، ڈھال کو دائیں طرف انجام دیں تاکہ انگلیوں کی تجاویز دائیں پاؤں پر فرش کو چھو لیا. دائیں ٹانگ کی گھٹنے تھوڑا سا جھکا جاتا ہے، بائیں ٹانگ کو سیدھا رہتا ہے. اپنی بائیں کھجور پر دیکھو. ایک فلیٹ ہاتھ لائن رکھیں.
پھر، سانس پر، سیدھے سمت میں ڈھال کو سیدھا اور دوبارہ کریں. دو مباحثے ایک سائیکل بناتے ہیں. اس طرح کے سائیکلوں کو پانچ پر عملدرآمد کرنے کی ضرورت ہے.
کیا اثر دیتا ہے. آسانا جسم کو مضبوط بناتا ہے، یہ زیادہ لچکدار بناتا ہے، گڑبڑ، کیوی اور پاؤں کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے. پھیپھڑوں کے کام کو معمول بناتا ہے، گردش کے نظام کی صاف کرنے میں مدد کرتا ہے، گردن اور پیچھے میں درد کو ختم کرتا ہے، آسٹیوکنڈوسوس کی ایک بہترین روک تھام ہے. زہریلاوں کو ختم کرتا ہے، جلد کی حالت کو بہتر بناتا ہے. کشیدگی کو کم کر دیتا ہے.
ھٹا کی ناک (chaturanga dandasana)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا بند کرو، کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں اور ہاتھوں کو پکڑو. پھر نیچے نیچے جاؤ، اپنے ہاتھوں کو کوبوں میں 90 ڈگری کے زاویہ بنانے کے لئے موڑ دینا. ٹانگوں کے فارمیوم اور انگلیوں پر عمل کریں - تاکہ جسم فرش پر متوازی ہو جائے. ہول، pelvis اور ٹانگوں کی ایک فلیٹ لائن کو پکڑو. تمام پٹھوں کو سخت ہونا ضروری ہے. نچلے حصے میں کھلایا نہیں کرنے کے لئے پونچھ واپس اور نیچے ھیںچو. پیٹ کو منتخب کرنے کے لئے دیکھیں. اپنے سر کو کندھوں میں نہ ڈالو - پیچھے کے سب سے اوپر رکھو.
یہ 10 سیکنڈ سے 3 منٹ تک رکھو. آسانی سے اڑا.
کیا اثر دیتا ہے. Prosthet کی ناک آپ کو تمام پٹھوں فریم ورک کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. پیٹ کے اعضاء پر یہ فائدہ مند اثر ہے، اس کے بازو، ٹانگوں اور پیچھے، ٹرینوں کی تنصیب کو مضبوط بناتا ہے. اس کا شکریہ، اوپری تنفس کے راستے کو جاری کیا جاتا ہے، خون کی گردش بہتر ہو گئی ہے، ایک خوبصورت پریس قائم ہے. کیلوری کو فعال طور پر جلا دیا جاتا ہے، وزن میں حصہ لینے میں مدد ملتی ہے.
ہیرو ناک (وائرس)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا فرش پر ماخذ، گھٹنوں میں ٹانگوں کو موڑنے اور انہیں اپنے لئے اٹھاؤ. ہیلس کو اطراف، رابطے میں انگوٹھے میں تعینات کیا جانا چاہئے. پھر اٹھائیں، آئنک پٹھوں کو اپنے آپ کی مدد کریں، یہ گھٹنے کے جوڑوں میں کشیدگی کو کم کرے گا. ہیلس کے درمیان بیٹھو اور اپنے کھجوروں کو ہونٹوں پر رکھو. دیکھو کہ واپس ہموار ہے، گھٹنوں کو بند کر دیا جاتا ہے، اور ٹانگوں کو مضبوطی سے فرش کی سطح کے خلاف زور دیا جاتا ہے. اپنے پیٹ کو مضبوط کرو، اپنے کندھوں کو بڑھاؤ. نچلے حصے میں جعلی کرنے کی کوشش کریں اور سر پھینک نہ دیں.
اس طرح کو پکڑو جیسے آپ کر سکتے ہیں.
کیا اثر دیتا ہے. ویرچانا میں کم انتہا پسندوں اور pelvis کے جوڑوں، tendons اور ligaments پر ایک جامع شفا یابی کا اثر ہے. فلیٹفٹ کے ساتھ مدد کرتا ہے، جب درد میں درد کے سنڈروم کو ہٹاتا ہے، گھٹنوں میں ریمیٹک درد کو دور کرتا ہے. جب باقاعدگی سے عمل آپ کو ہیل Spurs سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. ہضم کو بہتر بناتا ہے.
ہیرو LLL LLL (Vicaramandsana III)
کیٹرینا Matusov.
کس طرح انجام دینا ایک فلیٹ واپس کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہاتھ جسم کے ساتھ کم. پھر، جلدی پر، ایک جھگڑا آگے بڑھا، گھٹنے میں تھوڑا سا سپورٹ ٹانگ موڑنے. کندھوں کی سطح کے سامنے اپنے ہاتھ ھیںچو، کھجور اندر دیکھو. فرش پر متوازی ہونے کے لئے دوسرا ٹانگ واپس. سپورٹ ٹانگ کی گھٹنے کو سیدھا کریں، اور اس کے طور پر اس کے طور پر کھینچ کر، آہستہ آہستہ عملدرآمد کی مدت میں اضافہ کریں. واپس پھینک دیں دیکھو کہ اس کی طرف اشارہ نہیں ہوتا، اپنی انگلیوں کو دبائیں.
مساوات کو برقرار رکھنے کے لئے یہ آسان تھا، تصور کریں کہ آپ واپس آ گئے ہیں اور ہاتھوں کے لۓ.
کیا اثر دیتا ہے. یہ آستا متحرک کو بہتر بناتا ہے، بنیان بصیرت کو فروغ دیتا ہے، اضافی بوجھ کو کم انگوٹھے تیار کرتا ہے، جو خاص طور پر رنز کے لئے متعلقہ ہے. Visarabhadsana ٹانگوں کے پٹھوں اور ligaments کو مضبوط کرتا ہے، ساتھ ساتھ پیٹ کی دیوار، اندرونی اعضاء ٹونز. یہ iCers کی خوبصورت شکل دیتا ہے، آپ کو کم بیک اپ لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے.