پریس کے لئے مشقیں کر رہے ہیں، بعض قواعد کے مطابق عمل کرنا ضروری ہے، جس سے آپ پٹھوں کو پمپ نہیں کرسکتے ہیں، بلکہ زیادہ تیزی سے اور مؤثر طریقے سے "موٹی پرت" کو کم کر سکتے ہیں.
ایک . کیا آپ گھر میں یا ہال میں کرتے ہیں، کمرے کو اچھی طرح سے ہونا چاہئے. آکسیجن جسم کو خوشبو کے ساتھ سوٹ اور خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے.
2. ٹریننگ بہتر ہے کہ کھانے کے بعد دو گھنٹوں سے پہلے نہیں، اس کے اندر اندر ممکنہ تکلیف سے بچنے کے لۓ، اور دل میں اضافہ ہوا. خالی پیٹ میں مشغول کرنے کی کوشش کریں، آپ صبح صبح ناشتا کو محسوس کر سکتے ہیں.
3. ھیںچو - پٹھوں کو گرمی کرنے اور انہیں سر میں لے جانے کے لئے تربیت سے پہلے ایک لازمی شرط. وقت کے ساتھ، پٹھوں زیادہ لچکدار اور آسان برداشت بوجھ بن جاتے ہیں.
چار مناسب سانس لینے آکسیجن کے ساتھ حیاتیات کے سامان کو یقینی بناتا ہے. اس میں ایک ہی وقت میں ایک کوشش ہونا چاہئے، یہ پٹھوں کی کشیدگی پر ہے.
پانچ آپ کیا کرتے ہیں پر توجہ مرکوز کریں. پریس سوئنگ اور متوازی میں چند مزید مقدمات کرنے کی کوشش کریں (جیسا کہ ہم اس سے محبت کرتے ہیں) وہی ہے جیسے پریس بالکل سوئنگ نہیں کرتا. جسم کو یہ سمجھنا چاہئے کہ زیادہ سے زیادہ کوششیں اور اس کی توانائی کو خرچ کرنے کے لئے کیا کرنا چاہئے. جکڑے کے بغیر، آسانی سے مشقیں انجام دیں. پیٹ کی پٹھوں کا مکمل دباؤ، وہ کام کرتے ہیں جو کام کرتے ہیں.
6. نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو باقاعدگی سے ایسا کرنے کی ضرورت ہے. جسم کو تربیت دینے کے لئے کم از کم تھوڑی دیر تک کوشش کریں - اور وہ اب اس کے بغیر ایسا کرنے میں کامیاب نہیں ہوسکتا. جیسا کہ آپ جانتے ہیں، عارضی طور پر کہیں زیادہ مستقل نہیں ہے.
7. تربیت کے بعد، کام کرنے کے پٹھوں کو کنٹرول کرنے اور کام کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. پریس اور پیچھے کی پٹھوں کے لئے بہترین ھیںچو مشق "بلی ھیںچو" ہے.
پریس پلاٹ پر کام کے لئے مشقیں بہت سے. وہ یکجا اور تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، وقت کے ساتھ لوڈ بڑھانے اور اسے زیادہ متنوع بنانے کی ضرورت ہے. ذیل میں، ہم 5 مؤثر مشقیں دیتے ہیں جو پریس کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتے ہیں.
کلاسیکی پریس مشقیں:
1. براہ راست موڑ
ماخذ کی پوزیشن پیچھے پر جھوٹ بول رہی ہے. ٹانگوں، پاؤں کے ساتھ مل کر، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ. بلیڈ لینے کے لئے گھٹنوں پر ہاؤسنگ ھیںچو. لوطان فرش پر رہنا چاہئے، اور کوبوں سے منسلک نہیں ہیں.
2. ریورس curls.
اصول وہی ہے، اب اب فرش سے منزل چھوڑ دو. اصل پوزیشن کے پیچھے جھوٹ بولا، ٹانگوں میں گھٹنوں میں جھکا جاتا ہے، ہاتھ جسم کے ساتھ قریبی ہیں. کم پیٹ کی پٹھوں کی قوت میں، اپنے گھٹنوں کو سینے میں سخت کریں اور آہستہ آہستہ انہیں واپس لو.
یہ مشقیں پریس کے اوپری اور نچلے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرتی ہیں. تاہم، اگر آپ کو ایک امدادی پریس دینا چاہتے ہیں تو، ایک کلاسک گھومنے والا نہیں کر سکتا.
3. پیٹ کی پٹھوں کے لئے مشق
ابتدائی پوزیشن پیچھے پر جھوٹ بولتے ہیں، ٹانگوں میں گھٹنوں اور تھوڑا سا ڈھیلا ہوتا ہے. یہ کام فرش سے کندھوں کو آنسو اور متبادل طور پر دائیں ہاتھ تک دائیں ہاتھ تک پہنچنے کے لئے، اور بائیں ٹانگ پر ہاتھ چھوڑ دیا. منزلوں کے چھونے کے درمیان وقفے میں منزل پر نہیں.
4. پس منظر کی پٹھوں کے لئے مشق
ماخذ کی پوزیشن کھڑے، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ. متبادل طور پر ڈھالیں ایک اور دوسری طرف، کتنا ممکنہ طور پر دباؤ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. ہم پس منظر کی پٹھوں کی کوششوں کی طرف سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں. لوڈ بڑھانے کے لئے، اپنے ہاتھوں میں ڈوببل پر لے لو یا غیر موجودگی میں، کچھ وزن میں.
5. پیچھے کی پٹھوں کے لئے مشق
ماخذ کی حیثیت پیٹ پر جھوٹ بولا، سر کے پیچھے سلطنت میں ہاتھ. جسم کو اوپر تک پہنچنے کے لۓ، حد تک ایک سیکنڈ کے لئے خاموش رہنا، اور اسے واپس لو. اگر آپ خوبصورت اور ٹوت پیٹ کی طرف سے پہلے قدم بناتے ہیں، تو آپ 3-4 بندوں میں 10-12 تکرار کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، آہستہ آہستہ تکرار کی تعداد میں اضافہ.
کھیل کھیلوں، لیکن پیٹ فلیٹ اور خوبصورت بنانے کے لئے، اکیلے مشق کافی نہیں ہے. احتیاط سے آپ کی غذا کی پیروی کریں، تاکہ کھایا کھایا پیٹ پر چربی کی حفاظتی پرت میں تبدیل نہ ہو.