Традиційно навесні в тренажерних залах і на заняттях з фітнесу не проштовхнутися, адже практично всі ми стурбовані одним і тим же - схудненням. Як швидко скинути вагу і привести себе в форму за допомогою фізичних вправ, які можна робити не тільки в залі, але і в домашніх умовах? На допомогу тут приходить стара, добра планка. Адже широко відомий той факт, що, перебуваючи 2 хвилини в планці, ми витрачаємо в 2 рази більше калорій, ніж тренуючи м'язи преса за допомогою інших вправ.
Планка - воістину унікальна вправа. Прийшло воно в життя сучасної людини з йоги. Там планка - це асана «колоду» (чатуранга Дандасана), яка є по суті позою на 4-х опорах. Сьогодні планка використовується повсюдно як метод, що дозволяє досягти хороших результатів не тільки в схудненні, а й зміцненні м'язів всього тіла.
- Планка - це профілактика болю в спині, шиї, поперековому відділі, так як допомагає поліпшити стан м'язів даних зон.
- Надає вплив на м'язи живота, формуючи прес, і одночасно поліпшує травлення.
- Планка є одним з найбільш ефективних вправ по спалюванню калорій.
- Покращує кровообіг і позитивно впливає на дихальну системи людини.-
- За допомогою планки можна накачати м'язи рук і ніг.
- Робить поставу красивою і є кращою профілактикою остеохондрозу.
До того ж, не варто забувати, що, як і будь-яка вправа з йоги, планка впливає на психоемоційний стан людини в кращу сторону, знижує стомлюваність, сприяють заряду бадьорості та енергійності на весь день.
Ніна Коломійцева
На думку непосвячених і новачків, чатуранга Дандасана є простим вправою - їм здається, що простояти 2 хвилини в позі «колоди», правильно дихаючи, не так вже й складно. Але виконання планки вимагає не тільки зосередження і зусиль: щоб отримати бажаний ефект, планку необхідно виконувати правильно. Ось кілька важливих порад:
1. Оскільки планка - складне для виконання вправу , Вам необхідний контроль за собою. Тому на початковому етапі робіть планку перед дзеркалом або записуйте себе на смартфон, щоб бачити свої можливі помилки.
2. Не намагайтеся простояти в планці більше 20 секунд в перший час. Збільшуйте час поступово, додаючи по 10 секунд кожен день і поступово зможете простояти в ній рекордні 20 хвилин.
3. Робіть планку регулярно - краще кожен день або через день, щоб організм звикав, а м'язи «запам'ятовували» навантаження.
4. Займіть вихідне положення - лежачи на животі, долоні розташуйте з боків тіла в районі грудей, ноги залишаються витягнутими і піднятими на кінчиках пальців. Підніміть тіло, зробивши максимальний упор на пальці рук і ніг і долоні. В результаті ваше тіло, що спирається на зігнуті в ліктях руки і витягнуті ноги, які стоять на кінчиках пальців, має виглядати як пряма лінія. Пам'ятайте, що упор в підлогу здійснюється за допомогою пальців ніг і долонь, а не ліктів.
5. Таз тримайте паралельно підлозі , Намагайтеся не піднімати сідниці. Спина рівна - вигину в районі попереку бути не повинно тому вправа виконується при «сильному животі» (підтягуємо живіт). Голова повинна бути опущена вниз, плечі тягнемо від вух.
6. Зберігаємо в планці глибоке, рівне дихання.
Почавши робити планку, ви зрозумієте, наскільки це важко і майже нестерпно простояти в ній навіть 15 секунд. Але не варто впадати у відчай. По-перше, пам'ятайте, що планка - це асана, а знаходження в ній повинно бути комфортним, тільки так вона приносить користь організму. Тому фіксуйтеся в планці і знаходите те становище, в якому вам виконувати її зручно. Деяким допомагає стискання рук в кулачки. Якщо немає змоги зробити упор на долоні / кулачки, робіть його як виняток на лікті.
Чатуранга Дандасану можна урізноманітнити зв'язкою поз, які допоможуть вам посилити спину і зміцнити м'язи, щоб більш тривалий час утримувати планку. Перебуваючи в планці, спробуйте поперемінно піднімати то ліву, то праву ноги. Робіть перехід в верхню планку (поза планки на витягнутих руках) для цього необхідно розгинати і згинати ліктьові суглоби. Також можна доповнити комплекс такими асанами як «собака мордою вгору» і «собака мордою вниз», і «поза дельфіна».