Глікемічний індекс - це показник, який використовується для контролю рівня цукру в крові. На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, в тому числі її склад, спосіб приготування, зрілість продукту. Він може не тільки допомогти вам краще усвідомити, що ви кладете на тарілку, але також підвищити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові і знизити рівень холестерину. Наводимо переклад англомовного матеріалу видання Healthline, в якому зрозуміло пояснюється, навіщо вам потрібно знати глікемічний індекс продуктів.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс (GI) - це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки певні продукти підвищують рівень цукру в крові. Продукти класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим глікемічним індексом і ранжуються за шкалою від 0 до 100. Чим нижче ГІ конкретного продукту, тим менше він може вплинути на рівень цукру в крові згідно з дослідженням «Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships ».
продукти з високим ги уповільнюють схуднення
Фото: unsplash.com
Ось три рейтингу GI:
Низький: 55 або менше
Середній: 56-69
Високий: 70 або вище
Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру перетравлюються швидше і часто мають високий ГІ, в той час як продукти з високим вмістом білка, жирів або клітковини зазвичай мають низький ГІ. Продукти, які не містять вуглеводів, не мають GI і включають м'ясо, рибу, птицю, горіхи, насіння, трави, спеції і масла. Інші фактори, які впливають на ГІ продукту, включають в себе зрілість, спосіб приготування, тип цукру, який він містить.
Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічний навантаження (GL). На відміну від GI, який не враховує кількість з'їденої їжі, GL визначає кількість вуглеводів в порції продукту, щоб визначити, як це може вплинути на рівень цукру в крові. З цієї причини важливо враховувати як глікемічний індекс, так і глікемічний навантаження при виборі продуктів, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Дієта з низьким глікемічним індексом
Дієта з низьким глікемічним індексом включає в себе заміну продуктів з високим ГІ на тих, у кого низький ГІ. Дотримання дієти з низьким глікемічним індексом може принести користь для здоров'я, в тому числі:
Поліпшення регуляції рівня цукру в крові. Багато досліджень, наприклад, «Decrease in Glycemic Index Associated With Improved Glyce», показали, що дотримання дієти з низьким ГІ може знизити рівень цукру в крові і поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Швидка втрата ваги. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким ГІ може привести до короткочасного зниження ваги. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як це впливає на довгострокове управління вагою.
Зниження рівня холестерину. Дотримання дієти з низьким ГІ може допомогти знизити рівні як загального, так і ЛПНЩ (поганого) холестерину, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
не прибирають вуглеводи зовсім - всі продукти корисні
Фото: unsplash.com
Як дотримуватися дієти
Здорова дієта з низьким глікемічним індексом повинна включати в основному продукти з низьким ГІ, такі як:
Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрут
Багаті клітковиною овочі: броколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
Цілісне зерно: лобода, кус-кус, ячмінь, гречка, Фарро, овес
Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля
Їжа без значення GI або з дуже низьким GI також може бути використана як частина збалансованої дієти з низьким глікемічним індексом. Вони включають:
М'ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
Домашня птиця: курка, індичка, качка, гусак
Масла: оливкова олія, кокосове масло, масло авокадо, рослинне масло
Горіхи: мигдаль, макадамія, волоські горіхи, фісташки
Насіння: насіння Чіа, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння льону
Трави і спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця
Хоча ніякі продукти не є строго заборонені для вживання в їжу, продукти з високим ГІ повинні бути обмежені.
Продукти з високим ГІ включають в себе:
Хліб: білий хліб, бублики, НААН, лаваш
Рис: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
Зернові: овес швидкого приготування, сухі сніданки
Макарони і локшина: лазанья, спагеті, равіолі, макарони, феттучині
Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
Випічка: торт, пончики, печиво, круасани, мафіни
Закуски: шоколад, крекери, мікрохвильовка, попкорн, чіпси, кренделі
Цукровмісні напої: сода, фруктові соки, спортивні напої
В ідеалі намагайтеся по можливості замінювати ці продукти на продукти з більш низьким ГІ.
Дотримання дієти з низьким глікемічним індексом має на увазі обмін продуктів з високим ГІ з альтернативами з низьким ГІ. Дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину і прискорити короткострокове зниження ваги.