Кортизол - один з багатьох гормонів, які виробляються в організмі і служать хімічними посередниками. Хоча його зазвичай називають гормоном стресу через ролі в реакції організму на стрес, він також виконує ряд інших важливих функцій. Деякі люди задаються питанням, чи впливає рівень кортизолу на масу тіла. У цій статті докладно розповідається про потенційний вплив кортизолу на набір ваги, в тому числі про деякі способи зниження його рівня в організмі.
Що таке кортизол і як він впливає на ваше тіло?
Кортизол - важливий стероїдний гормон, який належить до класу гормонів, які називаються глюкокортикоїдами. Він виробляється залозами, розташованими прямо над нирками. Крім допомоги в реакції вашого організму на стрес, його інші функції включають:
підвищення рівня цукру в крові
зменшення запалення
пригнічення імунної системи
допомога в метаболізмі поживних речовин
Кортизол зазвичай вивільняється в тісному зв'язку з циркадних ритмів вашого тіла, при цьому 50-60% його вивільняється через 30-40 хвилин неспання, а потім рівень падає протягом дня. Його виробництво і вивільнення регулюються вашим гіпофізом і гіпоталамусом, розташованим в вашому мозку.
Потрібно не голодувати, а стежити за раціоном
Фото: unsplash.com
Під час підвищеного стресу кортизол і адреналін вивільняються з надниркових залоз. Це викликає почастішання пульсу і підвищення рівня енергії, готуючи ваше тіло до потенційно небезпечної ситуації. Хоча така реакція нормальна, подальше підвищення рівня кортизолу може привести до негативних побічних ефектів.
Чи впливає рівень кортизолу на вагу?
Серед безлічі факторів, що впливають на масу тіла, важливу роль відіграє гормональна регуляція. Хоча гормони, такі як кортизол, зазвичай знаходяться у вузькому діапазоні ендокринної системи вашого організму, існують певні ситуації, в яких вони можуть стати зниженими або підвищеними.
Високий рівень може сприяти переїдання
Невелике підвищення рівня кортизолу у відповідь на стрес - це нормально і навряд чи викличе негативні побічні ефекти. Проте, в деяких випадках рівень кортизолу може залишатися постійно підвищеним. Зазвичай це відбувається через стрес або такого стану, як синдром Кушинга, через якого рівень кортизолу в крові залишається високим. Коли рівень кортизолу залишається підвищеним, можуть виникати такі побічні ефекти:
збільшення ваги
підвищений артеріальний тиск
втома
зміни настрою
дратівливість
приплив крові до обличчя
витончення шкіри
труднощі з концентрацією уваги
резистентність до інсуліну
В умовах хронічного стресу може бути важко підтримувати здорові звички в їжі. Одне дослідження за участю 59 здорових жінок виявило зв'язок між підвищеним рівнем кортизолу і підвищенням апетиту, що потенційно може сприяти збільшенню ваги. Крім того, інше дослідження виявило зв'язок між вищим відповіддю кортизолу і великою кількістю жиру на животі в групі з 172 чоловіків і жінок, припускаючи, що більш високий рівень кортизолу може привести до переїдання. Проте, рівні стресу і кортизолу не завжди безпосередньо пов'язані, тому для встановлення прямого зв'язку потрібно більше даних.
Низький рівень може викликати втрату ваги
Так само, як високий рівень кортизолу може викликати збільшення ваги, низький рівень в деяких випадках може викликати втрату ваги. Найбільш яскравим прикладом є хвороба Аддісона, стан, при якому ваше тіло не виробляє достатньої кількості кортизолу. До найбільш помітним симптомів низького рівня кортизолу відносяться:
зниження апетиту і схуднення
втома
низький рівень цукру в крові
тяга до солі
запаморочення
нудота, блювота або біль в животі
м'язова або кісткова біль
Хоча високий рівень кортизолу може здаватися більш поширеним явищем, важливо також знати про вплив низького рівня кортизолу.
Як боротися зі збільшенням ваги через рівень кортизолу
Хоча в вашому житті може бути багато чинників стресу, потенційно сприяють підвищенню рівня кортизолу, існує кілька ефективних методів управління його рівнем і запобігання набору ваги або боротьби з ним.
Залишайся активним. Один з основних способів боротьби із зайвою вагою - регулярні фізичні навантаження. Регулярні вправи пов'язані зі зниженням рівня стресу і дозволяють вам бути більш стійкими, коли виникають стресові фактори. Одне дослідження за участю 3425 учасників, які повідомили про емоційний переїданні, виявило зв'язок між їх рівнем фізичної активності та ІМТ (індекс маси тіла). Більш того, вправи стимулюють вироблення ендорфінів - хімічних речовин, що дають хороше самопочуття, які сприяють щастя і допомагають справлятися зі стресом. Регулярна фізична активність також може сприяти схудненню або контролю ваги через калорій, спалених під час тренування.
Практикуйте усвідомлене харчування. Ще один потужний інструмент для боротьби зі збільшенням ваги через стрес - це усвідомлене або інтуїтивне харчування. Усвідомлене харчування спонукає вас повністю усвідомлювати свій досвід прийому їжі, включаючи конкретні сигнали, такі як голод, ситість, смак і текстуру. Одне велике дослідження виявило зв'язок між практикою інтуїтивного харчування і більш низькою масою тіла. Простий спосіб почати практикувати усвідомлене харчування - це позбутися відволікаючих чинників під час їжі, що дозволить вам повністю усвідомлювати сигнали голоду і ситості.
Харчуйтеся правильними продуктами
Фото: unsplash.com
Порадьтеся з терапевтом або дієтологом. Інший потенційний спосіб впоратися зі збільшенням ваги, який може бути пов'язаний з високим рівнем кортизолу, - це поговорити з кваліфікованим практикуючим лікарем, наприклад, психологом або дієтологом. Психотерапевт може допомогти вам придумати деякі стратегії зниження загального стресу, що, в свою чергу, може допомогти вам керувати емоційним переїданням. З іншого боку, дієтолог може провести навчання з питань харчування, щоб озброїти вас інструментами, необхідними для прийняття більш здорових рішень щодо їжі. Подвійний підхід до поліпшення ваших харчових звичок і емоційному благополуччю - відмінний крок у запобіганні набору ваги або боротьбі з ним.
Більше спати. Сон - це часто ігнорованих змінна, яка значно впливає на рівень кортизолу і потенційну прибавку у вазі. Порушення режиму сну - хронічні або гострі - можуть сприяти нездоровому підвищенню рівня кортизолу. Згодом це може негативно позначитися на вашому метаболізмі і викликати підвищення рівня певних гормонів, пов'язаних з голодом і апетитом, що потенційно може призвести до збільшення ваги. Таким чином, забезпечення нормального сну щоночі може мати велике значення для підтримки здорового рівня кортизолу. Загальна рекомендація спати - 7-9 годин на добу, хоча це залежить від віку та інших факторів.
Практикуйте медитацію. Ще один потенційний інструмент для управління рівнем кортизолу - медитація. Мета медитації - навчити свій розум зосереджуватися і перенаправляти думки.