Mossгалту индустриясе мифлар белән тулы. Кешеләр еш төрле акылсыз гамәлләр белән киңәш итәләр, чөнки күбесендә бернинди дәлил дә юк. Ләкин, еллар дәвамында галимнәр берничә эффектив стратегия таптылар. Менә 26 авырлыкны киметү киңәше, алар чыннан да фактларга нигезләнгән:
1. Бигрәк тә ашау алдыннан су эчегез. Еш кына эчә торган су авырлыкны югалтырга ярдәм итә дигән бәхәсләшелә - һәм бу дөрес. Эчү су метаабилизмны 24-30% ка арттырырга, тагын берничә калория яндырырга булыша ала. Бер тикшеренү күрсәтте, ашау белән ярты литр суын куллану диетада утырырга булышты, су эчмәгәннәр белән чагыштырганда 44% авырлыкны кире кайтарыгыз.
2. Иртәнге ашка йомырка ашагыз. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: ярмада йомыркаларда иртәнге ашны алыштыру сезгә киләсе × 36 сәгать, шулай ук авырлыкны һәм майны яңадан торгызырга булыша ала. Йомырка ашамасаң, бернәрсә дә юк. Иртәнге аш өчен югары сыйфатлы протеинның теләсә нинди чыганагы бар.
3. Кофе эчегез (яхшырак кара). Кофе гаделсез җен. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, кофедагы кофеин метаболизмны 3-11% ка арттырырга һәм майны 10-29% ка арттырырга мөмкин. Бик күп шикәр яки башка калория ингредиентларын кофе өстенә кертмәгез - ул барлык өстенлекләрне тулысынча киметәчәк.
4. Яшел чәй эч. Кофе кебек, яшел чәй бик күп өстенлекләре, шул исәптән авырлык югалту. Яшел чәйдә аз күләмдә кофеин булса да, ул ктечоз дип аталган Кэшетик яктан, майны яндыру, майны яхшырту белән шөгыльләнә. Дәлилләр аңлашылмаган булса да, күп тикшеренүләр яшел чәйне күрсәтәләр (яшел чәй экстракты белән эчемлек яки өстәмә формациядә) сезгә арыкларга булыша ала.
5. Интервал уразасын карагыз. Кыска вакытлы тикшеренүләр күрсәткәнчә, арыйсыз ураза авырлыкны югалту, шулай ук даими калорияле чикләр. Моннан тыш, бу система мускул массасын югалтуны киметергә, гадәттә түбән калорияле диета белән бәйле.
6. Глюкоманнан кушылмасын көйләгез. Глукоманнан дигән тукымалар берничә тикшеренүдә авырту белән бәйле иде. Бу төр җепсел су сеңдерә һәм берникадәр вакыт эчәклектә кала, сез үзегезне яхшырак хис итәсез һәм сезгә калорияләр азрак. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: глукоманан алып барган кешеләр эшләмәгәннәргә караганда бераз авыррак.
7. Шикәрнең күләмен киметү. Өстәмә шикәр - хәзерге диетаның иң начар комплекты. Шикәр куллану (һәм кросс сиропы югары фруктив матдәләр белән) симерү куркынычы, шулай ук куркыныч шартлар, шул исәптән 2 диабет һәм йөрәк авыруы белән тыгыз бәйләнгән.
8. Аз чистартылган углеродлар ашау. Ябык углеводны чистарту шикәр һәм бөртекләр, җеп олы ризыклар белән. Алар арасында ак икмәк белән макарон бар. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: берничә сәгать узгач, ул ачлык хисе китерә, ашарга һәм кулланылган ризык санын арттыра. Ябык углеволь куллану симерү белән тыгыз бәйләнгән. Әгәр дә сез углеводлар ашыйсыз икән, аларны чын тукымалар белән ашарга онытмагыз.
9. Түбән карб диетасында утырыгыз. Әгәр дә сез углеводларны чикләүнең өстенлекләрен алырга телисез икән, түбән углерод диетасына тулысынча күчү турында уйлагыз. Күп санлы тикшеренүләр күрсәткәнчә, мондый режим стандарт аз майлы диетага караганда 2-3 тапкыр авырлыкны торгызырга булыша ала, шулай ук сәламәтлекегезне яхшыртырга ярдәм итә.
10. Кечкенә тәлинкәләр кулланыгыз. Күрсәтелгән тәлинкә куллану кайбер кешеләргә кайбер кешеләргә автоматик рәвештә калория ашарга булыша.
11. өлешләр һәм калория санауны контрольдә тоту. Контроль контроль - аз гына калорияне исәпләү, ачык сәбәпләр өчен бик файдалы булырга мөмкин. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, хезмәт күрсәтү көндәлеге яки ризыкны фотога төшерү сезгә арыкларга булыша ала. Сезнең ашаган нәрсә турында сезнең аңлавыгызны көчәйтәләр.
12. Ач булсагыз, кулда сәламәт ризыкны саклагыз. Якындагы сәламәт ризыкны саклау, сез бик ач булсагыз, сәламәт булмаган әйберне булдырмаска булыша ала. Ашыгыч һәм әзерләү җиңел һәм әзер: бөтен җимешләр, гайкалар, кишер, йогурт, йогурт һәм ботинка йомыркалары.
Күбрәк су эчегез, яхшырак ашаудан яхшырак 20 минут кала
Фото: NUTLASH.com.
13. Пробиотика белән өстәмәләр алыгыз. Лартобакиллуска бактерияләре булган пробиотик өстәмәләрне кабул итү майлы массаны киметә. Ләкин бу Лактобасиллның барлык төрләренә дә кагылмый. Кайбер тикшеренүләр авырлыктагы авырлык белән бәйле. Сез күп азык-төлек кибетләрендә, шулай ук Интернетта пробиотика белән өстәмәләр сатып ала аласыз.
14. Кискен ризык ашау. Чили борычы капсайикинны үз эченә ала - метаболизмны тизләтә һәм аппетитны бераз киметергә мөмкин. Ләкин, вакыт узу белән, кешеләр Капсайикин эффектларына толерантлыкны үстерә алалар, бу аның озак вакытлы эффективлыгын чикли ала.
15. Аэробик күнегүләр башкару. Аэробик күнегүләр (кардио) башкару - калорияне яндыру һәм физик һәм психик сәламәтлекне яхшырту өчен яхшы ысул. Бу аеруча визге май өчен, ул сезнең органнарыгызны тупларга һәм метаболизмны бозарга омтыла.
16. Гравитацияне күтәрү. Диетаның иң начар йогынтысы - ул мускул массасын югалтуга китерә һәм еш кына ураза дип аталган метаболизмны акрынайта. Моны булдырмас өчен иң яхшы ысул - авырлык күтәрү кебек авырлыклар белән чыгыш ясау. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: авырлык күтәрү метаболизмны сакларга булыша һәм кыйммәтле мускул массасын югалтудан саклый. Әлбәттә, майны югалту гына түгел, мускул үстерү дә мөһим. Бурд йортлар белән күнегүләр тозак тән өчен бик мөһим.
17. freeир күбрәк җепселегез. Fiberепсел еш авырлыкны киметү өчен тәкъдим ителә. Дәлилләр аңлашылмаган булса да, кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, җепсел (аеруча ябышу) туену мәгънәсен арттырырга һәм озакламый авырлык белән идарә итәргә ярдәм итә ала.
18. Яшелчәләр һәм җимешләр ашат. Яшелчәләр һәм җиләк-җимешләрнең авырлыгы өчен эффектив булган берничә үзенчәлекләре бар. Аларның калорияләре аз, ләкин күп җепсел. Биек су эчтәлеге аларга аз энергия тыгызлыгы бирә, бу аларны бик канәгатьләндерә. Тикшеренүләр күрсәтәләр, яшелчәләр, җимешләр ашаган кешеләр, кагыйдә буларак, авырлыгы азрак. Бу продуктлар шулай ук бик туклыклы, шуңа күрә алардан куллану сезнең сәламәтлек өчен мөһим.
19. Яхшы хыял. Йокы начар бәяләнә, ләкин бу сәламәт ашау һәм күнегүләр кебек мөһим булырга мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, начар йокы - симерүнең иң көчле куркыныч факторларының берсе, чөнки ул симерү куркынычы белән балаларда 89% ка һәм олыларның 55% белән бәйле.
20. Азык наркоманиясеннән арын. Күптән түгел булган тикшеренүләр күрсәткәнчә, Төньяк Америка һәм Европада кешеләрнең 19,9% азык-төлек критерийларына туры килә. Әгәр дә сез ризык өчен түзеп булмаслык теләк кичерәсез һәм ашамлыклар чикли алмасагыз, сез күпме авыр булса да, наркоманиядән интегә аласыз. Бу очракта, профессиональ ярдәм белән танышу. Авырлыкны югалтырга тырышу, кайгы-азык наркоманиясез, мөмкин түгел диярлек.
Җимешләр, яшелчәләр һәм җиләк өстендә йөгерү
Фото: NUTLASH.com.
21. Күбрәк протеин ашау. Протеин - авырлыкны югалту өчен иң мөһим туклыклы. Биек протеин диеты көнгә 80-100 калория метаболизмы тизләнә, диета читендә көненә 441 калорияне киметә. Бер өйрәнү шулай ук күрсәткәнчә, көндәлек калориянең 25% протеин формасында азык-төлек уйларын киметә, шул ук вакытта кич белән ашарга теләкне киметү. Аның диетасында карчык өстәргә җиңел - авырлыкны югалту иң җиңел һәм иң эффектив ысулларының берсе.
22. Серум протеины белән тулыландыру. Әгәр дә сез диетада протеинның җитәрлек күләмен алу авыр булса, өстәмәләр Протин порошогы кебек ярдәм итә ала. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, мускул массасының бер үк артуы белән якынча 4 кг авырлыкны киметүгә китерә.
23. Тулы эчемлекләр ашамагыз, шул исәптән карбонлы эчемлекләр һәм җимеш соклары. Шикәр начар, ләкин сыек формадагы шикәр тагын да начаррак. Мәсәлән, бер өйрәнү күрсәткәнчә, хәзерге вакытта балаларның һәр өлешендә яшәү куркынычын артканын арттыра. Онытмагыз, ул шулай ук бер үк күләмдә шикәр социалитетын аңлата, мәсәлән, Coca-Cola кебек спиртлы эчемлекләр. Fruitимешне ашатыгыз, ләкин җимеш сокын куллануны чикләгез яки аннан сакланыгыз.
24. Каты ризык ашау. Әгәр дә сез тагын да нечкә һәм сәламәт кеше булырга телисез икән, үзегез өчен иң яхшы әйбер - бер ингредиенттан торган бер кисәкле продукт. Бу продуктларның табигый канәгатьлеге бар, һәм сезнең диетагызның күбесе аларга нигезләнгән булса, авырлык алу бик кыен.
25. Катгый диетада утырмагыз - сәламәт ризык ашарга. Диецның иң зур проблемаларының берсе - алар бик сирәк эшлиләр. Ничек кенә булмасын, диетага буйсынган кешеләр, вакыт күбрәк авырлык ала, диета бәйрәме киләчәктә дәими авырлыкны фаразлаучы. Диетада утыру урынына, сәламәтрәк кеше булырга омтылыгыз. Аның мәхрүм ителеше турында түгел, ә тәнегезнең туклануына игътибар итегез. Аннары авырлыкны югалту табигый рәвештә булырга тиеш.
26. әкрен генә тикшерегез. Сезнең баш миегез аңлау өчен вакыт бүлеп куярга мөмкин. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, әкренрәк чәйнәү сезгә азрак калория ашарга һәм авырлыкны киметү белән бәйле гормоннар җитештерүне арттырырга булыша ала. Шулай ук ризык чәйнәү турында уйлагыз. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: чәйнәү калорияле калорияне ашау вакытында киметергә мөмкин. Бу практикалар аңлы туклану компоненты, аның максаты сезгә ризыкны әкренләтергә һәм һәр тешләүгә игътибар итәр өчен.