Балык ашагыз, һәм сөякне басмагыз - күпчелек кызларга теләгәнчә. Дөрес, барлык күнегүләрнең барлык күнегүләре дә зур мускул төркемнәрен үз эченә ала, аларның аякларына, куллары, аркаларына яки торсаларда изоляцияләнә. Ләкин безнең арсеналда күнегүләр бар, ул бөтен тәнне кабызачак. Сез әзерме?
Сикерү. Бөтен тәнне җылыту белән түгәрәк күнегүләр башлау. Сезгә сикерергә, аякларны якларга куярга һәм мамыкны куллар белән кулларың белән ясыйлар. Аннары, куллар буыннарга каршы булган башлангыч позициягә кире кайту, аяклар бер-берсенә үкчәсенә каршы торалар. 1-2 минут сикереп, 15-30 секундны карагыз һәм киләсе күнегүне дәвам итегез.
Менү. Барда торыгыз һәм бер тезне күкрәгегезгә тартыгыз. Әгәр дә сез катлаулылыкны ныгытырга телисез икән, тезне кисегез яки аны үрмәкүч итеп хәрәкәт иткән кебек читкә алып китегез. Бу күнегүдә, кулларның мускуллары, аркалары, басып торган аяклар бер сүздә, күрсәтелгән бар нәрсә дә сүз белән.
Берп. Барк күнегүләрендә ял итү, кабат сикерергә вакыт. Тактадан подъезддан, алар кул дәрәҗәсенә төшәр өчен алга сикерегез. Аннары сикереп торыгыз, бөтен тәнне, сызык кебек, кулларыгызны башыгыз өстендә чәчегез. Чыганак тактасына кире кайтыгыз һәм күнегүне берничә тапкыр 1-2 минутка кабатлагыз.
Динамик калдыклар. Аякларыгызны җилкәләрнең киңлегенә куегыз, гадәттә сез моны эшлисез. Оригиналь позициягә кире кайту һәм уң аягын сулга китерегез, бент тез белән душ ясагыз. 10-15 тапкыр кабатлагыз, аннары аягыгызны үзгәртегез - хәзер сул аягы уңга барачак.
Кысылу. Әгәр дә сез ничек тартырга белмисез икән, ләкин горизонталь бар бар, фитнес өчен озын эластик сагыз сатып алыгыз. Горизонталь бар янында урындык салыгыз, аны алыгыз һәм кулларым белән горизонталь контист белән калькагыз, сез кыскартучы кебек. Резин тасманы сузыгыз, һәм тезләрегездән соң, аның төбенә торыгыз. Йөгыльләнгәнгә, сез тарту белән чыгыш ясау җиңелрәк була аласыз.
Көймә. Ят, ләкин корсакны идәнгә, кулларыгызны һәм аякларыгызны тартыгыз. Алар алдында кулларны ябып, аякларны җилкә киңлегенә салыгыз, кулларны һәм аякларны күтәрегез. Кулларыгыз белән бергә күкрәгегез һәм буыннар менәргә тиеш. Бер-ике секунд эчендә позициядә тотып төшегез.
Отжимание. Кулларыгызны бераз киңрәк җилкәләгез, аякларыгызны уңайлы итеп куегыз. Арткы шома тоту идәннән басып торыгыз. Әгәр дә ул эшләмәсә, тезләнеп, алардан пычраклар торыгыз.
Планк. Аркагызны тәмамларга, сез бар ясый аласыз. Беренче урында торыгыз, туры кулларда яки терсәкләрдә бәйләгез - сез уңайлы. Балансны әзерләү өчен, сез бер кулны яки аягыгызны түгәрәккә күтәрә аласыз, икенчесенә аның урынына.
Watлда җиңел йөгерегез һәм сузылган яктылык белән күнегүләр - алар барлык мускулларны да кулланалар, ләкин озак вакыт ял итәргә рөхсәт итәләр.