Традицион рәвештә, тренажер залында һәм фитнес классларында, әйләнеп тормагыз, чөнки безнең барыбыз да диярлек бер үк нәрсә белән борчыла - авырлыкны югалту. Тиз арада арынырга һәм үзегезне физик күнегүләр белән формалаштырырга, залда гына түгел, ә өйдә башкарырга мөмкин? Карт, яхшы тактага ярдәм итү. Чыннан да, барда 2 минут булганга, без матбугат мускулларын башка күнегүләр белән укытуга караганда 2 тапкыр күбрәк калория үткәрәбез.
Планк - чыннан да уникаль күнегүләр. Бу хуҗа кешесенең Йогадан хәзерге кеше тормышына килде. Анда такта - асана "Лигасы" (Чатура Дандасана), алар аста 4 ярдәмендә пионер. Бүгенге көндә план бөтен җирдә дә кулланыла торган ысул буларак кулланыла, сезгә авырлык югалтуда гына түгел, бөтен тән мускулларын ныгытырга да мөмкинлек бирә.
- Планк - арткы, муен, лумбар бүлектә авыртуны профилактикалау, зоналар мускулларының торышын яхшыртырга ярдәм итә.
- Бу карын мускулларына йогынты ясый, матбугат формалаштыра, һәм шул ук вакытта ашкайнату.
- Планк - иң эффектив калорияле күнегүләрнең берсе.
- Кан әйләнешен яхшырта һәм сулыш тынычлыгы системасына уңай тәэсир итә.
- Тактадагы ярдәм белән, сез куллар һәм аяк мускулларын ташлый аласыз.
- позицияне матурлый һәм остеохондрозны иң яхшы профилактикалау.
Моннан тыш, сез онытырга тиеш, йога кебек, планның психо-эмоциональ халәтенә яхшылыкка тәэсир итә, бу көн дәвамында шатлык һәм энергия белән идарә итә.
Нина Коломиячева
Чакырылмаган һәм яңа килгәннәр әйтүенчә, Дандасан чиууранга - гади күнегү - аларда буялган кебек, бу "бүрәнәләр" нда бераз ерак түгел кебек, сулыш алу авыр түгел. Ләкин планның үтәлеше концентрацияне һәм тырышлык таләп итми: кирәкле эффект алу өчен бар дөрес башкарылырга тиеш. Менә кайбер мөһим киңәшләр:
1. Шуннан Планк - Авыр күнегүләр Сезгә контроль кирәк. Шуңа күрә, башлангыч этапта көзге алдында бар ясагыз яки мөмкин булган хаталарыгызны күрү өчен смартфонга языгыз.
2. 20 секундтан артык барда торырга тырышмагыз беренче вакытта. Вакытны әкренләп арттырыгыз, көн саен 10 секунд өстәп, әкренләп сез бер үк вакытта 20 минут рекордлы.
3. Регуляр - Тән күнегелгән көнне көн саен яки бүтән көнне яхшырак, һәм мускуллар «иселәнде».
Дүрт. Башлангыч позицияне алыгыз - Ашказанында ятагач, пальма күкрәк өлкәсендә тән ягына, аяклар сузылган һәм бармак очларына күтәрелә. Бармакларга, аякларга һәм пальмаларга максималь игътибарны күтәреп тәнне күтәрегез. Нәтиҗәдә, бармак очларында басып торган терсәк һәм озын аякларыгыз туры сызыкка охшарга тиеш. Онытмагыз, идәндәге тукталыш аяк бармакларын кулланып, терсәк түгел.
биш. Таз төрле идәнгә охшаш Моңгакны күтәрмәскә тырышыгыз. Спин шома - ашкыну өлкәсендә бөкләү "көчле кар" белән башкарылырга тиеш түгел (ашказаны кысу). Баш түбәнәйтелергә тиеш, колаклардан тоткыч җилкәләр.
6. Без тактада тирән, хәтта сулыш алуда саклыйбыз.
Бар эшли башлагач, сез аның никадәр авыр икәнен аңларсыз һәм анда 15 секунд җырлау мөмкинлеге юк. Ләкин өметсезлеккә бирелмәгез. Беренчедән, такталар асана дип уйлагыз, һәм аны табу бу тәнгә файда китерә. Шуңа күрә барда төзәтмәләр кертегез һәм сез башкарган позицияне табыгыз. Кайберәүләр мәҗүсиләр белән кулны кысалар. Әгәр дә ул пальма / камбаларга игътибар итмәсә, аны терсәкләр өчен искәрмә ясый.
Чатурангда Дандасана сезгә артта ныгытучы төркем белән сугарылырга һәм озын вакыт эчендә барын тоту өчен мускулларны ныгытырга мөмкин. Барда булганда, аны чиратлашырга тырышыгыз, аннары уң аяклар. Моның өчен иң яхшы барга күчү (озын кулларда тактадан баш тартыгыз) сезгә шартлау һәм терсәк буыннарын бөкләнергә кирәк. Сез шулай ук "эт авызы" һәм "эт авызы", һәм "Дельфин Поза" кебек Асаналар белән комплексны тулыландыра аласыз.