Сезнең ерткечләр формасы генетика, мускуллар үсеше һәм тере май саны белән билгеләнә. Әгәр беренче үзгәрешсез булсалар, өченче тапкыр диета белән көрәшергә кирәк, аннары икенче нокта синдә генә. Гадәттә тренерлар атнага ике тапкыр ике тапкыр ирекле авырлык белән таяк белән йөрергә киңәш итәләр, дөмбелллар һәм симуляторлар кайбер мускуллар белән бәйле күнегүләр ясау өчен. Ләкин, без сезнең өйдә барлык кирәкле җиһазларыгызга шикләнәбез, шуңа күрә без башлангыч авырлык агентларын кулланып, эластик каучук төркемнәр һәм су белән шешәләр.
Яз белән скватлар
Барысы да классик чокырлар белән таныш, шуңа күрә без күнегүләрнең оригиналь версиясен тәкъдим итәбез. Тыйнак хәлдән сез канәгатьләнерсез, шуңа күрә ботаклар идәндә параллель булып торсын өчен, сез бу ысул өчен бу техниканың куркынычлары турында мифы күпкә тулыландырыла. 10-12 кабатлау, аннары утыру урынында калыгыз, 10 секунд эчендә торып, язгы хәрәкәтләрне гел башкару: бераз күтәрел, аннары түбәнрәк бар. Барлыгы 3-4 алым. Мускулларны сизү өчен мин тартуны кысарга онытмагыз. Әгәр дә сез сизүләргә ничек барырга белмисез икән, бармакларыгыз белән шөгыльләнүне белмисез икән: Сез мускулларның ничек кыскартылганын сизәргә тиеш. Бу булмаса, сез дөрес түгел.
SELE - Бериум мускулларын үстерү өчен төп күнегү
Фото: NUTLASH.com.
Табурет
Бу күнегү еш кына техника һәм аның статик позициясендә мускул киеренкелеге аркасында аның гадилеге аркасында эчке белем бирү курсларына кертелгән. "Урындыклар" ясарга, диварга барып, дивар янына варислар кагылсын өчен, стенага керегез һәм кире торыгыз. Идән белән параллельләргә, бу урында 30-45 секундка тоткарлагыз. 4-5 тапкыр кабатлагыз. Күнегүне катлауландыру өчен, кечкенә туп алыгыз, һәм тренинг өчен гимнастог шар яхшырак. Аны пычаклар арасына урнаштырыгыз һәм кабак вакытында егылмас өчен, аның тәнегез барлык мускулларны киеп йөрергә тиеш.
Кысла
Чокырны эластик каучук полоса киегез, туры торыгыз һәм уң аякка басмагыз. Утыр, сул аягыңны уңга кисеп утыр. Без 20 кабатланганчы түгәрәккә яки теләсә нинди юнәлештә барабыз. Аннары сул аягыннан туктатып, ял итегез һәм аякларыгызны үзгәртегез. 4-6 якынлашу.
Бака
Гимнастик шарны алыгыз һәм англерда ятагыз. Пакет туп өстендә булырга тиеш, һәм хиплар аннан ирекле бәйләнергә тиеш. Аяклар яки тубыкларны бүлегез - сезнең өчен уңайлырак булуын сайлагыз. Тупта җиңел генә балансланыр өчен, әйберләр идәнгә салалар. Аяклар идәндә яталар, димәк, ябык мускуллар көче аркасында, сез аларны эш белән параллель рәвештә күтәрәсез. 1-2 секунд эчендә тоткарлагыз, аннары түбән, ял итмичә, яңадан күтәрегез. Аякларыгызны тиз үстерергә һәм әкрен генә төшерергә тырышыгыз - Бу техника тиз мускулларны киметүгә һәм аларның шома сузыкларына ярдәм итә, шуңа күрә алар күләмдә тизрәк. 20 тапкыр кабатлау һәм 3-4 Аңар.
Авырлык белән шөгыльләнегез
Фото: NUTLASH.com.
Мондый күнегүләрдән соң сез биек күнегүләрдән соң, сез буттобатлар һәм аякларда рәхәт хисләр кичерерсез, һәм регуляр рәвештә кабатланырсыз, берничә айдан соң ишәкнең тартылуына игътибар итегез.