Хыял җыелмасы америкалы Роберт Макдоналдс: Ул 1953 сәгать 40 минут уянган, бу 19 көн диярлек. Без сезгә бер үк экспериментны кабатларга киңәш итмибез, чөнки йокы җитмәү башы башы тудыра, ашкайнатуның начарлануы, реакцияләрне һәм башка тискәре йогынгысына китерә. Массакүләм мәгълүмат чараларыннан күңелсез яңалыклар, эштән китү никадәр авыр булу, эштән китү авыр, шәхси тормыштан, ял итү өчен исбатланган медицина тикшеренүләрен табарга һәм тиз йокларга булышырга булдылар.
Түбән бүлмә температурасы
Йоклау вакытында тәнегезнең температурасы үзгәрә: ашказаны һәм аркасы салкын, аяклар һәм куллар кайнар була. "Йокы сигнализациясе системасы буларак терморегуляция" өйрәнү нәтиҗәләре шуны күрсәтә: йокы бүлмәсендә 15-23 градус температура 15-23 градус температура. Траммометрны бүлмәгә урнаштырыгыз, йокларга ятканчы температураны тикшерегез. Әгәр дә сез салкында йокларга яратмыйсыз икән, Тәрәзәне вентиляция режимына ачыгыз, җылы душка керегез. Кайткач, тәнегез парга әйләнү аркасында тизрәк суырачак - бу ысулның эффективлыгы 2011 елга кадәр "Йокы, уяу, терлекчелек" өйрәнүе белән раслана.
Бүлмә кайнар булырга тиеш түгел
Фото: NUTLASH.com.
Төрле сулыш алыгыз
"4-7-8" ысулы - АКШта популяр сулыш алу практикасы, бу эмоциональ хәлне ял итүгә һәм нормальләштерүгә ярдәм итә. Бу ысулның эффективлыгына бер фәнни-дәлилләр юк, ләкин тасвирлау буенча, ул күзләр йомылган казармадагы чиксез счеттан яхшырак эшли. "4-7-8" ысулының асылы - сез тирән сулыш вакытында, сулыш алу вакытында, кан басымын киметегез, ягъни ясалма рәвештә тән белән йоклап киткән процессларны чыгарыгыз. Мондый сулыш алырга кирәк:
Башта очның очын өске алгы тешләр өчен куегыз.
Авызың белән тулысынча сулыш, сынгырау тавыш ясыйлар.
Авызны ябу һәм борын аша сулыш алу, психик яктан дүртгә саныйлар.
Сулышыгызны тотыгыз һәм психик яктан җидегә кадәр.
Авызыгызны ачыгыз, тулысынча сулыш алыгыз, сыбызгы һәм психик яктан сигезгә кадәр.
Бу циклны тагын өч тапкыр кабатлагыз.
Чаңгы шорты
Сезнең организмның үз норматив системасы бар, ул түгәрәк ритм дип атала. Бу эчке сәгатьләр сезнең тәнегезгә сигнал бирә, шуңа күрә сез төнлә бик усал һәм тынычрак булсагыз, ул "рәсми Америка торак җәмгыяте: сәламәт йокының мөһимлеге. 2015 елга тәкъдимнәр һәм киләчәк өстенлекләре. Шул ук тикшерүдә шул ук вакытта олыларга көненә 7-9 сәгать йокларга киңәш ителә. Табиблар бер үк вакытта торырга һәм шул ук вакытта, шул исәптән ял көннәрендә егылып, шул исәптән тән сезнең режимыгызга яраклаштырылган һәм гормоннар җитештерүне көйләгез, иртә белән Меланин һәм иртә белән. Йокы режимын үтәү, 2014-нче елда расланган "Түгәрәк ритмнар, йокыдан мәхрүмлек, кеше җитештерүе": галимнәрнең баш миен карау өчен, галимнәр 36 сәгать уяну өстендә тестлар үткәрделәр. эшчәнлек. Көндез якты кояшлы яки ясалма яктылык белән эшләгәндә, караңгыда йокларга яткан вакытта, югыйсә миралар ритмнары өзелә.
Физик активлык турында онытма
Көндез, табиблар гадәти булмаган энергияне, һәм кич белән йога вакыты яки уйланыр өчен катнашырга киңәш итәләр. Бу практикалар стресс белән көрәшергә булышалар, бу өйрәнүдә күрсәтелгән "Йогага олылар өчен тормыш сыйфатын яхшырту өчен" Йога тулы олылар "күрсәтелә. Фәнни эш вакытында, Йога вакытында кешеләр дөрес һәм әкрен сулыш алырга өйрәнәләр, мускулларны сузырга өйрәнәләр, киеренкелекне бетерергә, болар барысы да йокыга китәргә ярдәм итә. Шул ук вакытта, уйлану мелатонин дәрәҗәсен күтәрә һәм баш миен ярты күтәрелү хәленә ирешергә ярдәм итә - ул "уйлану һәм аның норматив ролендә" тикшеренүләре. Бу техниканың бер яки бархатының практикасы сезгә яхшы йокларга һәм шат уяырга булыша ала.
Уйлану һәм йога тыныч булырга ярдәм итә
Фото: NUTLASH.com.
Вакытны карамагыз
Төнлә уянсаң да, сәгатькә карама. Мондый тәртип, "төнге вакытта мониторинг тәртибе мониторингы тәртибе (" Сәгать-карау ") йокысыз медицина үзәге)," Йокы медицина үзәге симптомнары белән "борчылуга ярдәм итә, ул сезгә тагын йокларга рөхсәт итми. Йокламыйча, регуляр уяну сезнең миегезнең гадәтне эшләвенә китерергә мөмкин, нәтиҗәдә сез төн уртасында уянырсыз. Мөмкин булса, телефонны сездән алып китегез - аны карават өстәленә куегыз яки эш өстәленә калдырыгыз, вакытны тикшерү өчен вәсвәсә юк. Табиблар шулай ук йокы алдыннан 30-60 минут кала кулланмаска һәм аны тынсыз режим өчен төнлә кулланырга киңәш итәләр - мондый вариант - барлык заманча смартфоннарда.