Гликемик индексы - кан шикәрлеген контрольдә тоту өчен кулланыла торган күрсәткеч. Глаймик азык индексы берничә фактор тәэсирендә, шул исәптән аның составы, әзерлек ысулы, продукт җитлеккәнлеге. Бу сезгә тәлинкә куюыгызны аңларга ярдәм итә алмый, ләкин авырлыкны киметү, кан шикәрен киметү һәм холестерин дәрәҗәсен киметү. Без "Сәламәтлек басмасында инглиз телендәге материал тәрҗемә итә, анда ачык аңлатыла, нигә сезгә продуктларның гликемик индексын белергә кирәк.
Глаймик индекс нәрсә ул
Гликемик индексы (GI) - билгеле булмаган продуктларның кан шикәрлеген ничек арттыруны үлчәү өчен кулланылган кыйммәт. Продукция түбән, урта яки югары гликемик индекс продуктлары белән классификацияләнә һәм 0 дән 100гә кадәр. Үлчәү проблемалары һәм диета авыру мөнәсәбәтләренә йогынты.
HIG GI продуктлары акрын
Фото: NUTLASH.com.
Менә өч GI рейтингы:
Түбән: 55 яки аннан да азрак
Уртача: 56-69
Highгары: 70 яки югарырак
Югары эшкәртелгән углеродлар һәм шикәрләре тиз арада үз-үзеңне канәгатьләндерәләр һәм еш кына югары дәрәҗәгә ия, югары протеин, майлар яки җепсел продуктлары, гадәттә түбән gi бар. Карбокларны үз эченә алмаган продуктлар GI юк һәм ит, балык, кош, гайкалар, орлыклар, үләннәр, тәмләткечләр һәм майлар керә. GI продуктларына кагылышлы башка факторлар җитлеккәнлек, пешерү ысулы, анда булган шикәр төре керә.
Исегездә тотыгыз, Глаймик индексы Глайцемик йөктән (GL) аерылып тора. Ашаган ризык күләмен исәпкә алмаганда, алар продуктның өлешләренең өлешен билгели, чөнки бу канның шикәр дәрәҗәсенә ничек тәэсир итә алуын ачыклау өчен. Шуңа күрә, гликемик индексны да, сәламәт кан шикәрен саклап калу өчен продуктлар сайлаганда, гликемик индексны да, гликемик йөкне дә исәпкә алу мөһим.
Түбән гликемик индексы диетасы
Түбән гликемик индекс диетасы түбән GI булган югары GI продуктларын алыштыруны үз эченә ала. Түбән гликемик индекс диетасына туры килү сәламәтлеккә файда китерә, шул исәптән:
Кан шикәр дәрәҗәсен көйләүне яхшырту. Күпләр өйрәнә, мәсәлән, "гликемик индексның кимүе" түбән ги диетасының туры килүен 2 диабетлы кешеләрдә кан шикәр дәрәҗәсен киметү һәм кан шикәрлеген яхшыртуын күрсәтте.
Тиз авырлыкны югалту. Кайбер тикшеренүләр шуны күрсәтә: түбән GI диетасын үтәү кыска вакытлы авырлыкны югалтуга китерергә мөмкин. Бу озак вакытлы авырлык белән идарә итүгә ничек тәэсир итүен ачыклау өчен өстәмә тикшеренүләр кирәк.
Холестерин дәрәҗәсе. Түбән GI диетасын үтәү уртак һәм LDL (ярлы) хлестеринны киметергә булыша ала, ул йөрәк-кан тамырлары авыруларының куркыныч факторлары.
Машбогларны бөтенләй бетермәгез - барлык продуктлар файдалы.
Фото: NUTLASH.com.
Диетага ничек иярергә
Сәламәт түбән гликемик индекс диетасы, нигездә, түбән GI продуктлары булырга тиеш, мәсәлән:
Uitsимешләр: алма, җиләк, апельсин, лимон, лимешләр, грейпфрут
Fiberепселле яшелчәләргә бай: Брокколи, Каулифльвер, кишер, Спинах, помидор
Бөтен ашлык: Аккош, Куск, Арпа, Карабодай, Фаржо, Соталар
Легюцияләр: Яраланган, кара фасоль, гайкалар, фасоль
GI кыйммәте булмаган ризык яки бик түбән дәрәҗәдә аз гликемик индекс белән балансланган диета кысаларында да кулланылырга мөмкин. Алар үз эченә ала:
Ит: сыер, Бишон, бәрән, дуңгыз ите
Диңгез продуктлары: туна, лосось, карабодлар, маккерел, анстиннар, сардиналар
Кошчылык: Тавык, Төркия, үрдәк, каз, каз
Майлар: Зәйтүн мае, кокос майы, Авокадо нефть, үсемлек мае
Гейтс: Бадамдлар, Макадамия, Уорнутс, Пистаха
Орлыклар: орлыклар, кумам орлыклары, каннабис орлыклары, зәвык орлыклары
Үләннәр һәм тәмләткечләр: Турник, кара борыч, кумин, дил, фасил, розмарий, дарчин
Әгәр дә продукт ашау тыелган булса да, югары GI булган продуктлар чикләнергә тиеш.
HI югары дәрәҗәдәге продуктлар:
Икмәк: Ак икмәк, Багел, Яан, Лаваш
Инҗир: Ак дөге, Ясмин Райс, Дөге Арборио
Ашлык: Тиз кулга алу, коры иртәнге аш
Макарон һәм кесәләр: Лазагания, Спагетти, Ратьоли, Макарапа, Феттучини
Йолдызлы яшелчәләр: бәрәңге, бәрәңге, француз суганнары
Пешерү: торт, донут, cookies, кроссантлар, куаклар
Ашамлыклар: шоколад, крекерлар, микродулкынлы, попкорн, чипс, претзельләр
Шикәр булган эчемлекләр: сода, җиләк-җимеш соклары, спорт эчемлекләре
Идеаль рәвештә бу продуктларны түбән gi белән продуктларга алыштырырга тырышыгыз.
Түбән гликемик индекс буенча түбәндәгеләр түбән GI белән югары GI белән продукт алмашуны аңлата. Аз-гликемик индекс диетасы канның шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга, холестерин дәрәҗәсен киметергә һәм кыска вакытлы авырлыкны югалтуга ярдәм итә ала.