Сузу - бик популяр тренингның директоры. Сузу икеләтә утыра алу өчен генә файдалы булып чыга. Шул ук вакытта, яхшы мускул эластиклык буыннар, арткы һәм аяктагы газаплар белән проблемаларның тышкы кыяфәтенә комачаулый, йөклелекне һәм бала тудыруны җиңеләйтә. Без компетентлы сузылган кагыйдәләрне сөйлибез.
Дәресләргә нәрсә әзерләнергә
Дәресләр өчен сезгә резин яки күбек, йога, эластик сагыз һәм бераз буш урын өчен ике фунд блок кирәк. Бүлмә температурасында яхшы җилләтелгән бүлмәдә сузылуы мөһим, 25-28 градус. Салкын мускулларда кыскарталар, һәм алар җылылыкта рәхәтләнеп ял итәләр, шуңа күрә сез дәресләрдән тизлекне тиз күрерсез. Уңышлы фитнесны сикерегез, чикләү хәрәкәтләрен түгел. Безнеңчә, иң уңайлы вариант - спорт өслеге, бөдрә, нечкә носки яки аякларда аяксыз.
Дәрес күпмегә кадәр
Яхшырак, сез уңайлы булса, төп күнегүләрдән соң чыгыш ясарсыз. Бигрәк тә эффектив булып чыга, йөгергәннән соң яки тиз йөргәннән соң. Беркайчан да мускулларны җылытмыйча сузылмый, югыйсә сез аларны рәнҗетә аласыз. Артикуляр гимнастика ясагыз: муеннан аякларга һәм кулларга. Эштән соң келәмнән соң, келәмнән ят һәм матбугатны селкетәләр - шуңа күрә сезнең тәнегез йөкгә әзер, импульсны һәм басым ясый. Без сезгә бер сәгать чамасы күнегүләр ясарга киңәш итәбез - җылыту өчен 10 минут, сузу үзенә 40 минут матбугатта һәм уйлану өчен 10 минут. Тылсымда тиз утырырга, көн саен эшләгез.
Сузылганчы җылыну
Фото: Pixabay.com.
Нинди күнегүләр ясарга
- Муен мускулларын һәм җилкә каешыннан сузуны туктатыгыз - әйләнештә әйләнү, сәгать буенча, келәмдә утырыгыз. Waysәрвакыт арткы өлешне саклагыз, пычакларны тоташтырырга тырышыгыз: Яхшы позиция - куркынычсыз сузу.
- Утыру позициясенең якларына тау башыннан соң: Ложаны терсәккә ташлагыз, буш кулны без таянган урынга тартыгыз. Сез якларның һәм кулларның сузылуын сизәргә тиеш.
- Аннары "күбәләк" итегез: аякларны тотып, аларны кабынга мөмкин кадәр якын күчерергә тырышам. Калган чүпрәкләр өчен пальмаларны тотыгыз, тезләнегез тезләнегез. Сез кулларыгызга ирешә аласыз, ашказаны аякта төшерергә тырыша.
- Аннары динамикада сузыгыз - бу статик сузудан күпкә эффектив. Тезегездә торыгыз һәм бер аягыгызны алга төшерегез, тезгә турып җибәрегез. Туры аягына ташлагыз, шома. Сез бераз яза аласыз, 15 секунд саен бөтен аскы төшү өчен сынап карагыз.
- Туры аягын тезгә бөкләгез һәм тән авырлыгын аңа күчерегез. Башка аягыгызны бөкләгез, кулыгыз белән номан тотып, аны майларга тартыгыз. Телефоныгызда таймер урнаштырыгыз: Бу позициягә 1 минутлык.
- Ике аяны да, игезәктә утырып. Әгәр дә сез кулларыгызны идәнгә чыгармасагыз, аркагызны бормагыз, йога өчен блокларны алыгыз һәм аларга керегез. Тәннең авырлыгы Грин булырга тиеш - чатырлар сузылыгы. Otherwiseгыйсә, сез игезәкне китермәячәк ташландыкларны сузарсыз.
- Бүтән аягы белән бер үк күнегүләр ясагыз.
- Аннары алга борылыгыз. Тезләрегезне бөкләгез һәм мөмкин кадәр күбрәк тәртип итегез. Терсәкләрегезне идәнгә яки блокларга языгыз, әкрен генә алга барыгыз. Сез чатыр мускулларының киеренкелеген тоярга тиеш.
- Бер аякны турыдан-туры һәм 1 минут күнегүләр үткәрүне дәвам итегез. Аякларыгызны үзгәртегез һәм күнегүне кабатлагыз.
- Ике аякны турыдан-туры - 2 минут эчендә бу позицияне тотыгыз.
Eachәр күнегү ким дигәндә бер минут бирелә.
Фото: Pixabay.com.
Сузылган кагыйдәләр
Күнегүләр вакытында сез мускулларда җиңел киеренкелекне тоярга тиеш. Авырту кичергәндә, ул җәрәхәткә китерәчәк, бу җәрәхәткә китерәчәк. Мускуллар йөкгә күнегүләр һәм әкренләп ял итү өчен күнегүләр ясау мөһим. Алар сузылу җиңел булулары турында, дустыңа ярдәм итүне сора - кире каршы торуны күтәрү һәм өстәмә рәвештә сузу.