Протеиннар һәм углеводлар һәм майларның барлык зур ашында булуы мөһим. Шуңа күрә протеин савытларын углеберлатлар белән берләштерергә кирәк.
1. Иртәнге аш Аша + йогурт яки теләсә нинди ферментланган продукт. Шул ук вакытта, боткалар тулысынча суда яки гаепсез сөттә яхшырак булырга тиеш, аз күләмдә тозлы шикәрсез. Йогурт яки ферментланган сөт продукты уңайсыз, табигый булырга тиеш. Бераз иртәнге ашны тирләргә теләсәгез, сез 1 аш каша аласыз. Бал яки җиләк, җимеш бар.
2. Йомырка иртәнге аш: Яшелчәләр белән омитлар + 1 тулы ипи кисәге . Омелет - протеин һәм май чыганагы, яшелчәләр һәм икмәк әкрен углеродлар һәм җепсел чыганагы.
3. Иртәнге аш: Коттедж сыры + җиләк яки җимеш . Коттедж сырының табигый булуын, шикәрсез, сез бераз сыек була торган шулкадәр эчке яки сөт өсти аласыз. Һәм сез кайнар су өсти аласыз һәм тиз аптырый аласыз, аннары бик һава һәм җиңел булачак. Аз майлы эремчекне сайлагыз, ул 5% майга җитәчәк. Гарига яңа, туңдырылган яки җимеш кисәкләренә кереп була, һәм сез блендерда җиләк тарта аласыз һәм коттедж сыр соусын тартып ала аласыз.
Дүрт. Аз майлы эремчек + йомырка + йомырка . Сез Кассролга шикәр өсти аласыз (1-нче гиттаж сыры өчен 1 десерт кашык) яки Стевиядә шикәрне алыштыра (1-2 тсмәләр), сез шулай ук 1 ашp өсти аласыз. Крахмал. Барысын да җентекләп һәм микродулкынлы 12-15 минутта кушыгыз. Сез каймак яки 10% каймак урынына йогурт белән туклана аласыз.
биш. Уң сандвич : 1 бөтен ашлык кисәге яки бөке икмәк + сыр кисәге яки кайнатылган ит + үсемлек катламнары (кыяр, томидор, яшелчәләр калдыра). Ләкин сандугач ризык сезнең диетада бик еш күренергә тиеш түгел. Бу вакыт җитмәгәндә ашыгыч ярдәм варианты, һәм мондый иртәнге аш атнага ике тапкыр кулланылырга мөмкин.