Яхшы йокы сезнең сәламәтлек өчен бик мөһим. Бу кайбер хроник авыруларны үстерү куркынычын киметергә, миегезнең сәламәтлеген саклый һәм иммун системасын ныгытырга мөмкин. Бу, гадәттә, һәр төнне 7-10 сәгатьтән өзлексез йокларга киңәш ителә. Яхшы йоклау өчен куллана алырлык стратегияләр бар, шул исәптән диетагызга үзгәрешләр кертү, чөнки кайбер продуктлар һәм эчемлекләр үзлекләрне җиңеләйттеләр. Менә иң яхшы биш продукт һәм эчемлек, аның сыйфатын яхшырту өчен ашарга мөмкин булган эчемлекләр:
Миндаль
Алмондлар сәламәтлек өчен файдалы булган агач гайка төрләренең бер төре. Алар, 1 ОЗ (28 грамм коры кыздырылган гайка, чөнки коры кыздырылган гайка, олыларның 10% Рибофлавинада, Рибофлавинада 23% тәшкил итә. Кайчандыр Марганесның ир-атлар өчен 25% һәм ир-атлар өчен, гөмнеаннар өчен көндәлек ихтыяҗларның 31% тәэмин итүе. Бадамнарны регуляр куллану кайбер хроник авыруларның түбән куркынычы белән бәйле, мәсәлән, димай диабеты һәм йөрәк авыруы кебек. Бу аларның сәламәт моносеатрланган майлары, җепселле һәм антиоксидантлар белән бәйле. Бадонтларның йокы сыйфатын яхшырта ала торган бәхәсләшәләр. Бу - бадамнар, берничә төр гайкалар белән бергә, Мелатинин гормон чыганагы. Мелатонин эчке сәгатьләрегезне көйли һәм йокларга әзерләнү өчен тәнегезгә кул куя.
Бадам селена
Фото: NUTLASH.com.
Бадам шулай ук Магнийның искиткеч чыганагы, көнегезнең 19% 30% 30 грамм гына кирәк. Sufforeитәрлек магнийдан куллану йокы сыйфатын яхшыртырга булыша ала, аеруча телсезләрдән интегүчеләр өчен. Йокыны яхшыртудагы магнийның роле аның ялкынсынуны киметү сәләтен белән бәйле дип санала. Моннан тыш, ул бортисол стресс гормон дәрәҗәсен киметергә, билгеле, өзелә. Бер тикшеренүдә 400 мг бөртеге тычканнары йогынтысы өйрәнелде. Нәкъ мавыклар миндаль экстрактызнан озынрак һәм тирәнрәк йоклый. Йокы өчен бадартның потенциаль йогынтысы өметле, ләкин кешеләрдә киңрәк тикшеренүләр кирәк.
Төркия
Төркия тәмле һәм туклыклы, ул протеинга бай. Шул ук вакытта, кыздырылган Төркия унциягә 8 грамм протеинын тәэмин итә (28 грамм). Протеин сезнең мускуллар көчен саклау һәм аппетитны көйләү өчен мөһим. Моннан тыш, Төркия - Рибофлавин һәм Фосфор кебек кайбер витаминнар һәм минераллар чыганагы. Бу селенның искиткеч чыганагы, 3 оз өлеше көндәлек норманың 56% тәэмин итә.
Төркиянең берничә үзенчәлекләре бар, ни өчен кайбер кешеләрнең ашаганнан соң, ул йокыга китә дип уйлаганнар. Аерым алганда, анда мелатонин җитештерүне арттыручы аминокислота триптофасы бар. Төркия протеины да арыганлыкка дә ярдәм итә ала. Йокланганчы уртача күләмдә протеин куллану иң яхшы йокы сыйфаты белән бәйле, шул исәптән төнге мичләр белән бәйләнгән дәлилләр бар. Йокыны яхшыртуда Төркиянең потенциаль ролен раслау өчен, өстәмә тикшеренүләр кирәк.
Шамомиле чәй
Хамомиле чәй - сәламәтлек өчен яхшы, популяр үлән бизе. Ул зәвыклары белән яхшы билгеле. Флавон - антиоксидантлар, бу ялкынлануын киметүче ялкынсынуны киметә, еш кына хроник авыруларга китерә, мәсәлән, яман шеш һәм йөрәк авырулары кебек. Шулай ук хамомлы чәй куллануны сезнең иммунизация системасын ныгыта, борчылуны, депрессияне киметергә һәм тиресенең сәламәтлеген яхшыртуына ниндидер дәлилләр бар. Моннан тыш, хамомлы чәй йокы сыйфатын яхшырта алырлык уникаль үзенчәлекләргә ия.
Аерым алганда, әмамомиле апигенин бар. Бу антиоксидант миеңдәге кайбер рецепторлар белән йокыга китә һәм йокысызлыкка кертә алырлык кайбер рецепторлар белән бәйләнгән. 2011 елгы өйрәнү 34 олылар катнашында 280 мг чатыр экстрактларын көнгә ике тапкыр тизрәк кулланганнар, бушка китмәгән кешеләр белән чагыштырганда 15 минут тизрәк йокладылар. Тагын бер өйрәнү күрсәтте, чәй эчмәгән кешеләр белән чагыштырганда 2 атнага чәй эчкән хатын-кызлар. Хамомлы чәй эчүчеләр дә депрессия симптомнары азрак иде, гадәттә йокы проблемалары белән бәйле. Әгәр дә сез йокы сыйфатын яхшыртырга телисез икән, йокы вакытында хамомлы чәйне сынап карагыз.
киви
КиВИ - аз калорияле һәм бик туклыклы җимеш. Бер җимеш 42 калория һәм зур күләмдә туклыклы туклыклы матдәләр бар, шул исәптән Витаминның көндәлек нормасының 71%, алар көн саен кирәк булган ир-атларга һәм хатын-кызларга. Анда бик лаеклы фолл кислотасы, ашалий, шулай ук берничә микролеклар бар.
Моннан тыш, Киви ашкайнату системасының сәламәтлегенә файда китерә, ялкынсынуны киметү һәм холестерин дәрәҗәсен киметү. Бу нәтиҗәләр җепсел һәм каротеноид антиоксидантларның югары эчтәлеге белән бәйле. Йокы сыйфатын яхшырту өчен тикшеренүләр күрсәтү буенча, КиВИ шулай ук йокы вакытына кадәр кулланыла торган иң яхшы продуктларның берсе булырга мөмкин. 4 атналык уку вакытында 24 олылар төнгә йокы алдыннан бер сәгатькә ике киви ашады. Тикшеренүләр ахырында, катнашучылар йокы алдыннан бернәрсә дә ашамаган вакытта 42% тизрәк төштеләр. Моннан тыш, аларның төне буе 5% тәшкил итмичә йокламыйча йоклыйлар, һәм гомуми йокы вакыты 13% ка артты.
Карават алдыннан киви җимешләрен ашатыгыз
Фото: NUTLASH.com.
Ciwi эффектлары кайвакыт Серотонинга бәйләнә. Серотонин - йокы циклын көйләргә булыша баш ми химиясе. Шулай ук Витамин С һәм Каротеноид кебек ялкынлы антиоксидартларга, алар йокларга ярдәм итү өчен өлешчә җаваплы булырга тәкъдим иттеләр. КиВИ тәэсирен йокы йогынтысын ачыклау өчен өстәмә фәнни мәгълүматлар кирәк. Шуңа да карамастан, мин йокы алдыннан 1-2 Урта Киви, сез тиз йоклый һәм озаграк йоклый аласыз.
Кычыткан чия согы
Тукер чия сокында тәэсирле файда китерә. Беренчедән, анда Магнейс һәм Фосфор кебек аз күләмдә аз күләмдә аз күләмдә ашлык бар. Бу шулай ук яхшы калий чыганагы. 8 унция (240 мл) бер өлеше калий, кирәкле хатын-кыз бар, көн саен кирәкле хатын-кыз, кирәкле ир-атның 13%, кирәкле кеше көн саен. Моннан тыш, ул Антокиан һәм Флавонола, шул исәптән Антокиан һәм Флавонола. Тарт чия согы йокыга китерә, һәм ул хәтта йокысызлыкны алачак ролен өйрәнгән. Бу сәбәпләр аркасында, йокы вакытына тапшы согы йокы сыйфатын яхшырта ала.
Кислидик чия согы нәтиҗәләре белән хезмәттәшлек итү Мелатонинның югары эчтәлеге аркасында. Кечкенә өйрәнүдә, теломния, йокысызлыктагы олылар 240 мл чиле согы дөгенә 2 атна чери сок дезер. Алар 84 минут озаграк йокладылар һәм сок эчмәгәндә, яхшырак йокы турында хәбәр иттеләр. Бу нәтиҗәләр дәртләндергеч булса да, чатыр совесының йокыда яхшырту һәм йокысызлыкны булдырмау өчен киңрәк тикшеренү кирәк. Шуңа да карамастан, йокы белән көрәшсәң, йокы вакытына кадәр чиге согы эчәргә кирәк.