Америка Кушма Штатларында Иномния NPR Йоксония буенча, якынча 60 миллион кеше газап чигә, күз алдыгызга китерегез! Россиядә һәм башка илләрдә төгәл статистика юк, ләкин берсе бер нәрсә әйтә ала: ким дигәндә һәркем йокы белән проблемалар килеп чыкты. Без сезгә йокысызлыктан табигый чаралар турында сөйлибез.
Йокысызлык нәрсә ул
Йокысызы - баш миенең тормозарийны башлау һәм тәнне ял итәргә, тиз йоклау өчен тәнне ял итәргә. Йокларга тәэсир итүче берничә фактор бар:
- Психик уңайсызлык - депрессия, борчылу, актуаль проблемалар
- Биологик факторлар - вакытны үзгәртү, шау-шу декор, яктылык
- Дөрес булмаган ашау - майлы һәм авыр ризык, тәмәке, спирт, кафе эчемлекләр
- Физик факторлар - уңайсыз карават, җылылык яки салкын, мускул авыртуы
Арткы авырту йокламый
Фото: NUTLASH.com.
Ни өчен хыял мөһим?
Йоклау - тән энергияне торгызган вакытта, ми көнгә алынган мәгълүматны эшкәртә. Йокыгызны югалтканда, стресс гормоннары арта - беренче чиратта кортисол. Йокы җитмәү аркасында кортисол күтәрелә: тәнегез аны исән калу өчен көрәшергә кирәк булган авыр шартлар белән килә дип уйлый - нигә сез йокламыйсыз? Вакыт узу белән, стресс гормонның югары дәрәҗәсе күңелсез нәтиҗәләргә китерә:
- Баш авырту һәм баш әйләнү
- Паника һөҗүмнәре һәм борчылу
- Йөрәк-кан тамырлары авыруы
- Шикәр диабеты
- Акрын метаболизм һәм авырлык җыелмасы
- Иммун системасының дизитациясе
Йокысызлыктан 9 табигый схема:
Элегрәк ята. Әгәр дә сез төн уртасында йокларга күнеккән булсагыз да, бу бик сәламәт режим һәм тәнегез өчен яраклы дигән сүз түгел. 12 төнгә кадәр йокларга күнеккән. Сезгә якынча 3-4 атна кирәк булачак, тән яңа режимга яраклаштырыла һәм башның мендәр белән бәйле булып йоклый башлады. Мондагы төп нәрсә регулярлык һәм өзлексез, аннары барысы да чыгачак.
Кичке ритуал булдыру. Ул хуш исле күбек яки битлек белән мунча булырга мөмкин - теләсә нәрсә. Баш миендә нейрон тоташуны ныгыту өчен аны бер үк вакытта ясау мөһим. Сез гаҗәпләнерсез, берничә айдан соң сез биттә битлек кулланганда сез япа башлыйсыз.
Гаджетлардан баш тарт. Кәрәзле телефонны саклап калу өчен кагыйдә алыгыз һәм йокы алдыннан сәгатькә телевизорны сүндерегез. Галимнәр экраннар тарафыннан чыгарылган зәңгәр яктылыкны исбатладылар, бу сезнең миегез тиз йокыга китә. Бу юлы бу юлы кулыгыздагы китап белән үткәрү яхшырак - файда күбрәк булачак.
Караватта эшләмәгез
Фото: NUTLASH.com.
Стресс. Көнгә сарыф итмәгән артык энергия бокага кичектерелмичә генә түгел, ә иркен йокыга китерә. Бер кеше йокы алдыннан 30 минутлык йөгерергә яраталар, икенчеләре Йога һәм сузылган. Сез үзегезгә нәрсә теләгәнегезне сайлагыз.
Кояшта күбрәк вакыт кисегез. Кояш нуры сезне уята һәм хәзер сәгатьнең кайчан булуын аңлый. Анда "биологик сәгать" Биологик сәгатьне үз эченә ала, ул соңрак Мелатонинның зур бүлеп биргәнгә китерә, кирәк булганда.
Караңгы, яхшырак. Мелатонинның үсеше шулай ук караңгы төшәргә тәэсир итә. Тәрәзәләрне борыгыз һәм караватта ятканчы барлык җиңел чыганакларны сүндерегез. Без сезгә каучук тыгыз пәрдәләр сатып алырга киңәш итәбез, сезнең тәрәзегез көнчыгыш ягына игътибар итсә - җәйдә ул сезгә яхшы хезмәт уйный.
Кофестедан сакланыгыз. Кафеиннан сизелерлек эффект 10-20 минуттан соң башлана һәм 3 сәгатькә кадәр дәвам итә ала. Кофеинның "ярты тормыш" вакыты бар, бу сезнең каныгызда 6 яки аннан да күбрәк сәгатьтән соң да. Шуңа күрә, сез 4-5 сәгатьтә кофе эчсәгез һәм сәгать 11дә йокларга ятсагыз, күңелсезләнүнең сәбәбе туры мәгънәдә пальмада тора.
Йоклар алдыннан кофе эчмәгез
Фото: NUTLASH.com.
Үлән чты эч. Хамомиле чәй, валериан тамыры, гиперикум яки мелисса - иминлеккә дә файдалы йогынты ясаган искиткеч эчемлек, шулай ук борчулы эш.
Җылы душ алыгыз. Кайнар су табигый рәвештә нерв системасының эшчәнлеген киметә һәм йокларга өнди.
Бүлмәне йөртү. Йокы вакытында тән температурасы нормадан 1-2 градус. Шуңа күрә, ачык тәрәзәннән салкын һава сезне кайнар бүлмәдә йоклау өчен файдасыз омтылыштан йокларга мөмкин.