Selfз-үзеңне изоляцияләү - Ковид-19дан саклауның иң яхшы ысулы, өй варислары сәламәт булмаган тәртипкә китерергә мөмкин, шул исәптән стресс һәм күңелсезлек аркасында артык ашау. Стресс вакытында уңайлы ризык булса да, гадәти реакция сезнең сәламәтлеккә тискәре йогынты ясый һәм стрессны һәм борчылуны арттырырга мөмкин. Монда стрессны өйгә тыгылганда, асты белән тукландыру өчен 13 юл:
Үзеңне тикшерегез
Артык артык, шуңа күрә аның ни өчен икәнен аңлау - аның барлыгын аңлау. Сезнең артык көч куярга мәҗбүр булуларына сәбәпләр бар, шул исәптән стресс яки күңелсезлек аркасында. Әгәр дә сез бик еш ашыйсыз, бер утырыгыз, бер минут вакыт алыгыз һәм үзегезне тикшерегез. Беренчедән, сез ашаганыгызны ачыклау мөһим, чөнки ач, чөнки ачлык һәм туклану кирәк, яисә тагын бер сәбәп бар. Ашаганчы, сезнең хисләрегезгә аеруча игътибар итегез, мәсәлән, стресс, күңелсезлек, ялгызлык яки борчылуга аеруча игътибар итегез. Пауза алыгыз һәм сезне нәрсә кичерә һәм киләчәктә артык ашый башлау. Шуңа да карамастан, артык ашау бик сирәк, һәм сездә профессиональ ярдәм эзләргә туры килергә мөмкин, бигрәк тә бу гадәти күренеш булса яки аннан соң оят хисе тоясыз. Бу азык-төлек тәртибен бозу билгеләре булырга мөмкин.
Вәсвәсәдән котыл
Cookie яки Cookie яки счетчикта бер савыт күп төсле конфетлар белән савыт кухняның визуаль сөйкемлелеген өсти алса да, бу практика артык ашауга китерергә мөмкин. Күренү эчендә җәлеп итүче ризык еш кына ачлар һәм ашкынучан, хәтта сез ач булмасагыз да. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, югары калорияле ризыкның визуаль эффектлары, импульсны модульләштерүче бер өлеш, импульсны мохтаҗларга китерергә мөмкин, алар ризыкка һәм ашарга китерергә мөмкин. Шуңа күрә, тәмле камыр ризыклары, тәм-томнар, чипсы һәм кукилар, мәсәлән, бер үк вакытта яки буфетта. Аңлату өчен, сез ач булмасагыз, тәмле мөгамәлә итү өчен вакыт белән бернинди начарлык юк. Ләкин, бик еш ашау сезнең физик һәм психик сәламәтлеккә икегезгә дә зыян китерергә мөмкин.
Сәламәт көч режимын ябыштырыгыз
Өйдә тыгылганга, сез гадәти энергия режимыгызны үзгәртмәскә тиеш. Әгәр дә сез өч ашарсагыз, өйдән эшләгәндә бу графикка ябышып карагыз. Әгәр дә сез гадәттә ике тапкыр һәм ашамлыклар ашасагыз, шулай ук. Көннең тәртибегез борчылганда, сезнең гадәти көч режимыннан читләштерү җиңел булса да, гадәти туклануның кайбер охшашлыгын саклау мөһим. Сез үз көчегезгә яңа гадәткә туры килүен сизә аласыз, һәм бу нормаль. Индивидуаль ихтыяҗларыгызга нигезләнеп, регуляр көч режимына ябышырга тырышыгыз. Әгәр дә сез чыннан да буталсагыз һәм гел ашамагыз, көненә ким дигәндә ике каты ашны үз эченә алган график төзегез, һәм сез ашау гадәтләренә күнеккәнче аңа иярегез.
Yourselfзеңне чикләмә
Артык ашарга комачаулый торган иң мөһим электр кагыйдәләренең берсе - азык-төлек органыннан мәхрүм итү түгел. Еш кына азык-төлек кертү яки бик кечкенә калория куллану белән артык чикләү, артык калорияне куллану һәм артык ашауга китерергә мөмкин. Беркайчан да катгый диета яки ашаудан баш тартмагыз, аеруча стресслы чорда. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, чикләү диетасы озак вакытлы авырлыкны югалту өчен нәтиҗәсез түгел, ләкин ул сезнең физик һәм психик сәламәтлеккә зыян китерергә һәм стрессны арттырырга мөмкин.
Атнага 5 тапкыр артык ризык ашаган кешеләр, 28% артык авырлык иде, 24% артык май иде, атна дәвамында өй эчендә 3 тапкыр кимрәк иде.
Фото: NUTLASH.com.
Эчке пешекче
Рестораннардагы өй читендә ашау мөмкинлеге юк, сезне үзегез күбрәк әзерләгез, бу гомуми сәламәтлекне күрсәткәнчә, гомуми сәламәтлекне яхшырта. Мәсәлән, 11,396 кеше катнашында үткәрелгән тикшеренү күрсәткәнчә, өйдә ясалган ризыкны еш куллану җиләк-җимеш куллану белән бәйле. Моннан тыш, атнага 5 тапкыр күбрәк ризык ашаган кешеләр еш кына еш кына майлы иде, атна саен өйгә 3 тапкыр кимрәк иде. Моннан тыш, азыкны планлаштыру алдау вакытны үтерергә, хәтта ул диетаның сыйфатын яхшыртырга һәм симерү куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
Су балансын саклагыз
Әгәр дә сез өйдә тыгылсагыз, сәламәт гадәтләргә игътибар итәр өчен күбрәк вакытыгыз булачак, шул исәптән җитәрлек сыеклык куллану. Дөрес гидратлаштыру гомуми сәламәтлек өчен мөһим, стресс белән бәйле артык ашый. Чынлыкта, тикшеренүләр хроник сусызлану белән бәйләнешне һәм симерү куркынычын арттырды. Моннан тыш, сусызлану кәеф, игътибар һәм энергия дәрәҗәсенең үзгәрүенә китерергә мөмкин, бу сезнең ашау гадәтләрегезгә дә тәэсир итә ала. Сусызлану белән эш итү, аның тәмен ныгыту өчен берничә кисәк яңа җимеш өстәргә. Бу сезнең диетагызга зур күләмдә шикәр яки калория кушмыйча, көн дәвамында су эчәргә ярдәм итәчәк.
Күбрәк хәрәкәт итегез
Өйнең варислары сезнең эшчәнлегегезгә җитди тәэсир итә ала, күңелсез, стресс һәм ашамлыклар ешлыгын арттыруга китерә. Моның белән эш итү, көндәлек физик активлык вакытын бирегез. Яраткан тренажер яки тренинг студиясен ябу аркасында үзегезне югалтсагыз, яңа нәрсә, мәсәлән, YouTube'та өйгә йөрегез, табигатьтә йөгерегез яки тирә-юньдә йөгерегез. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, физик активлык кәефне яхшырта һәм стрессны киметә ала, бу стресслы хәлдә җиңгән мөмкинлекләрегезне киметергә мөмкин.
Күңелсезлекне булдырмагыз
Кинәт сезнең өстәмә буш вакытыгызның бик күп булуыгызны ачыклагач, күңелсезлек тиз арада сезнең бизнес исемлеген алганнан соң тиз үтеп керә ала. Ләкин, күңелсезлекне кисәтеп була, буш вакытыгызны яхшы итеп. Everyoneәркемнең хоббиы бар, алар һәрвакыт тыю графигы аркасында кичектерелергә теләгән. Хәзер яңа булырга өйрәнер өчен идеаль вакыт, өйне яхшырту проектын эшләгез, торак мәйданын оештырыгыз, мәгариф курсын узыгыз яки яңа хобби башлау. Яңа яки проектның башы тикшерү операны булдыра алмый, ләкин сезне уңышлырак һәм интенсив хис итә алмый.
Кимсетелмәгез
Хәзерге тормыш читкә юнәлтелгән факторлар белән тулы. Смартфоннан телевизорларга һәм социаль челтәрләргә - сезне көндәлек тормыштан читкә алып китә торган технологияләр чолгап ала. Яраткан телевизион шоу карау сезгә стресслы вакыйгалардан читләшергә булыша ала, азык яки ашау вакытында читкә алып баручы факторларны киметү мөһим, бигрәк тә сез еш кына бетмәс булсагыз. Әгәр дә сез кичке ашка күнеккән булсагыз, телевизор, смартфон яки компьютер төзегез, аны азрак чит ил атмосферасында сынап карагыз. Ашап, ачлык һәм авырлык хисенә аеруча игътибар итеп, ризыкны гына тупларга тырышыгыз. Аңлы ризык - сезнең ризык гадәтләрегезне яхшырак аңлау өчен кулланыла торган искиткеч корал.
Контроль өлешләр практикасы
Кешеләр еш кына контейнердан ашыйлар, алар сатылган, алар артык ашарга китерә ала. Мәсәлән, сез туңдыргыч туңдырма пинарын кабул итсәгез һәм турыдан-туры тәлинкәгә күчү урынына, сез планлаштырганнан күбрәкне ашый аласыз, укыганнан күбрәк ашый аласыз. Моның белән эш итү өчен, бер ризыкка мөрәҗәгать итү, бер ризыкка мөрәҗәгать итү, зур контейнерлардан ашамагыз.
Иң яхшы сайлау - югары протеин, җепселле һәм файдалы фактлар булган продуктлар
Фото: NUTLASH.com.
Йөрәкле һәм туклыклы продуктларны сайлагыз
Суыткычны канәгатьләндерерлек итеп тутыру, бай матдәләр продуктлары сәламәтлекнең гомуми сәламәтлеген яхшыртмый, ләкин шулай ук "тәмле ашау" стресс тенденциясе белән көрәшергә ярдәм итә. Бу ихтимал сайлаудан баш тартуның акыллы ысулы, сез конфет яки чипс. Иң яхшы сайлау - югары протеин, җепселле һәм файдалы фактлар булган продуктлар. Гайкалар, орлык, орлыклар, чөгендер, йомырка, җитәрлек туклыклы һәм сәламәт ризыкларның кайбер мисаллары гына, алар җитәрлек булырга һәм артык ашамаска ярдәм итә ала.
Алкоголь белән аны артык эшләмәгез
Бер стакан шәраб яки тәмле әкият ял итү өчен яхшы ысул булырга мөмкин, эчтәлек сезнең эчке киртәләрегезне киметә, аппетитны арттыра һәм ашау мөмкинлеген арттыра ала. Моннан тыш, артык спиртлы эчемлекләр куллану төрле сәбәпләр аркасында сезнең сәламәтлеккә зыян китерә һәм наркомания белән проблемаларга китерергә мөмкин.
Сәламәтлекне исегездә тотыгыз
Стресслы вакытларда, сәламәтлекегезне искә төшерү беркайчан да мөһим түгел. Туклану продуктларын ашау - сәламәтлек һәм бәхет компонентларының берсе. Иң мөһиме - үзегезгә кызгану һәм хәзерге шартларны исәпкә алу. Хәзерге вакытта үзегезне чикләргә вакыт, артык эш, сәер диетаны сынап карагыз, үзебезне башкалар белән чагыштырыгыз яки кимчелекләргә игътибар итмәгез. Әгәр дә сез билгесезлек белән көрәшәсез икән, тән тәртибе яки борчылу белән проблемалар, бу юлы акыл һәм тәнегез белән яңа, сәламәт мөнәсәбәтләр булдыру өчен кулланыгыз.