30 ел эчендә сез максималь сөяк массасына барып җитәсез. Әгәр дә бу вакытта сөяк массасы җитәрлек булса яки сөяк массасының югалуы килеп чыга, сез ватылу җиңел булган зәгыйфь сөякләрне үстерү куркынычын арттырасыз. Бәхеткә, күп ашау гадәтләре, яшәү рәвеше сезгә көчле сөякләр төзергә һәм аларны яшь белән сакларга булыша ала. Менә сәламәт сөякләрне саклауның 5 ысулы:
Күп яшелчәләрне ашагыз
Яшелчәләр сөякләр өчен файдалы. Алар Витаминның иң яхшы чыганакларының берсе, ул сөяк тукымасын формалаштыручы күзәнәкләр җитештерүне стимуллаштыра. Моннан тыш, кайбер тикшеренүләр шуны күрсәтә: витаминның антиоксидант эффекты сөяк күзәнәкләрен зыяннан саклый ала. Яшелчәләр дә сөякнең минераль тыгызлыгын арттыралар, сөяк тыгызлыгы дип тә язылган. Сөяк тыгызлыгы - кальций һәм сөякләрегездә булган башка минераллар күрсәткече. Һәм остеопения (түбән сөяк авырлыгы), һәм остеопороз (сөяк зәгыйфьлеге) - болар аз сөяк тыгызлыгы белән характерланган штатлар.
Яшел һәм сары яшелчәләрнең югары куллану сөякләренең минераллашу белән бәйле һәм яшьләргә сөяк массасын саклау белән бәйле
Фото: NUTLASH.com.
Яшел һәм сары яшелчәләрнең югары куллану сөяк минерализациясе арту белән бәйле һәм балачакта сөякне арту белән бәйле. Күп санлы яшелчәләрнең олы хатын-кызларын куллануның файдасы ачык иде. 50 яшьтән узган хатын-кызлар белән өйрәнү күрсәтелде, табонны еш кулланган кешеләр бик сирәк ашаган хатын-кызлардан 20% түбән.
Көч күнегүләрен ясагыз
Барлык күнегүләр башкару сезгә көчле сөякләр төзергә һәм сакларга ярдәм итәчәк. Сөякнең сәламәтлеген иң яхшы төрләренең берсе - авырлык күнегүләре яки югары тәэсирле йөк белән күнегүләр ясый, бу яңа сөяк формалаштыруга ярдәм итә. Балалар турында тикшеренүләр, шул исәптән 1 диабет төре, бу төр эшчәнлек сөякләрнең иң югары үсеше вакытында ясалган сөяк тукымасының күләмен арттыра. Моннан тыш, картларда сөяк массасын югалту өчен бик файдалы булырга мөмкин. Күчергечләр белән күнегүләр ясаган олы ир-атлар һәм хатын-кызларда уку сөякләрнең, көч һәм сөякләрнең минераль тыгызлыгы, шулай ук сөякне яңарту маркерлары һәм ялкынсынуның кимүен күрсәтте.
Җитәрлек протеин кулланыгыз
Тәнегез өчен кирәкле протеин күләмен алу сөяк сәламәтлеге өчен мөһим. Чынлыкта, сөякнең якынча 50% протеиннан тора. Тикшерүчеләр хәбәр итәләр, түбән протеин интюкер кальций астизмерларын киметәләр, һәм сөякләрне формалаштыру һәм юк итү темпына тәэсир итә ала.
Ләкин, курку белдерделәр, кальций протеинының югары эчлегенең күбесе сөякләрдән канның кискенлеге аркасында үтеп киткәнен белдерделәр. Шуңа да карамастан, тикшеренүләр күрсәткәнчә, ул көнгә 100 грамм протеин барган кешеләрдә түгел, ә зур санлы үсемлек ашамлыклары һәм кальций куллану белән тигезләнсә, бу көнгә кадәр булмаган.
Югары кальций продуктларын ашатыгыз
Кальций - сөяк сәламәтлеге өчен иң мөһим минерал, һәм бу сезнең сөякләрегездә төп минера. Иске сөяк күзәнәкләре гел җимерелә һәм яңа белән алыштырыла, сөякләрнең структурасын һәм көчен саклау өчен Кальцийны көн саен ашату мөһим. Кальций RSNP - күпчелек кеше өчен көненә 1000 мг - көненә 1000 мг, булса да, яшүсмерләр 1300 мг таләп итә, һәм майлы хатын-кызлар 1200 мг таләп итә.
Ләкин, тәнегезне сеңгән кальций күләме бик мөһим. Кызык, сез 500 мг авыррак кальцийны үзләштерсәгез, тәнегез кечерәк сумманы кулланганга караганда бик кечерәк булачак. Шуңа күрә, көндез кальций куллануны бүлү яхшырак, бер продукт өстәү, бу исемлектән һәр ашауга югары эчтәлек. Эдортидлардан түгел, продуктлардан кальций алу яхшырак. Күптән түгел 1567 кеше катнашкан берничә еллык өйрәнү, кальциумны тулыландыру тулаем алганда, кальций өстәмәләрен алган кешеләрдә, йөрәк авырулары куркынычы 22% югарырак иде.
Бик күп витамин г һәм витамин k кулланыгыз
Витамин Д һәм Витамин К сөякне ныгыту өчен бик мөһим. D Витамин Д Сөякнең сәламәтлегендә берничә роль уйный, шул исәптән организмны кальцийны үзләштерергә булыша. Ким дигәндә 30 нг / мл кан дәрәҗәсенең казанышы остеопения, остеопороз һәм башка сөяк авыруларын саклау өчен тәкъдим ителә. Чыннан да, тикшеренүләр, витаминның түбән дәрәҗәсе булган балалар һәм олыларны күрсәттеләр, кагыйдә буларак, түбән сөяк тыгызлыгы бар һәм аны җитәрлек күләмдә алган кешеләргә караганда сөяк массасын югалтуга бирелергә мөмкин. Кызганычка каршы, Витамин д җитешсезлеге бик еш очрый, якынча бер миллиард кеше бөтен дөньяда интегә.
Витамин д җитешсезлеге бик еш очрый, якынча бер миллиард кеше бөтен дөньяда интегә.
Фото: NUTLASH.com.
Сез май аша, майлы балык, бавыр һәм сыр кебек продуктлар җитәрлек ала аласыз. Шулай да, оптималь дәрәҗәдә оптималь дәрәҗәдә 2000 витамин алу өчен күп кешеләргә 2000 витамин алырга кирәк. Vitamin K2 сөяк сәламәтлеген хуплый, остеокальцинны, сөякләр формалашуда катнашкан протеинны үзгәртә. Бу модифика Остеокальцинга сөяк файдалануга бәйләргә мөмкинлек бирә һәм калкулыктан югалырга ярдәм итә.