Холестерин бавырда җитештерелә һәм күп мөһим функцияләрне башкара. Мәсәлән, ул сезнең күзәнәкләр стеналарының сыгылмылыгын сакларга булыша һәм берничә горимлекне үстерү өчен кирәк. Ләкин, организмдагы бүтәннәр кебек, холестерин яки холестерин яки холестерин яки холестерин кебек проблемалар тудыра. Май, холестерин кебек, суда эреп булмый. Киресенчә, аның организмында аның транспорт Лиопопотиналар дип аталган молекулаларга бәйле, холестерин дип аталган, майлар һәм майлы эри торган витаминнар.
Азык-төлек компанияләре еш кына түбән холестерин продуктларын рекламаласалар да, диета холестерин тәндәге холестерин күләменә бераз тәэсир итә
Фото: NUTLASH.com.
Төрле липопотиннар сәламәтлеккә төрлечә йогынты ясый. Мәсәлән, аз тыгызлыктагы LipoProtes (LDL) кан тамырлары стеналарында төшүгә китерә, алар артерияләр, инсульт, йөрәк һөҗүмнәре һәм бөер җитешсезлеген китерә ала. Киресенчә, югары тыгызлыктагы Лиопротейн (HDL) холестеринны суднолар стеналарыннан башкарырга һәм бу авыруларны булдырмаска ярдәм итә. Бу мәкаләдә без "яхшы" холестерин hdp арттыру һәм "начар" холестероль ldl-ны арттыру өчен берничә табигый ысул караячакбыз.
Кан белән диета белән холестерол арасында аралашу
Бадер тән ихтыяҗлары буларак бик күп холестерин җитештерә. Ул холестеринны бик түбән тыгызлыктагы Лиопротейннарда (LPonp) май белән берләштерә. LPONP тәнне тәндә күзәнәкләргә китерә, ул кирәк булганда холестеринны күчерә торган тыгыз булмаган ldl яки түбән тыгызлыктагы лиопротинга әйләнә. Бавыр шулай ук югары тыгызлык (HDL), кулланма булмаган холестеринны бавырга күчерә. Бу процесс холестеринны ташлап, артерияләр тибрыннан һәм башка йөрәк авыруларыннан саклый. Кайбер Липпротейннар, аеруча LDL һәм LPONP, оксидлашу дип аталган процесста бушлай радикалларга зыян китерергә мөмкин. Оксидлаштырылган LDL һәм LPONP йөрәк сәламәтлегенә тагын да зарарлы.
Азык-төлек компанияләре еш кына түбән холестерин продуктларын рекламаласалар да, диета холестерин, чыннан да тәндәге холестерин күләменә бераз тәэсир итә. Бу бавырның холестерин күләмен үзгәртү белән бәйле, чөнки сез күпме ашаганыгызга бәйле. Тәнегез сезнең диетагыздан күбрәк холестеринны үзләштергәндә, бавырда азрак җитештерелә. Мәсәлән, очраклы өйрәнүдә 45 олылар көненә ике йомырка формасында холестерин алдылар. Ахырда, күбрәк холестеринны ашаган кешеләр, гадәти холестерин яки холестерин белән чагыштырганда, Липопотендагы үзгәрешләр юк.
Диета холестерин холестерин дәрәҗәсенә тәэсир итсә дә, диетагыздагы бүтән продуктлар аны гаилә тарихы, тәмәке тарту һәм утырган тормыш рәвеше кебек начарлана алалар. Шулай ук, башка берничә яшәү рәвеше вариант файдалы HDLны арттырырга һәм зарарлы LDL киметергә булыша ала. Түбәндә холестерин дәрәҗәсен арттыру өчен 4 табигый ысул бар:
Моно туенган майларга игътибар итегез
Туганычланган майлардан аермалы буларак, туенган майлардан аермалы буларак, пычрак булмаган майларның ким дигәндә бер икеләтә химик облигация бар, алар организмда кулланыла. Моноансатурацияле майларның бер генә икеләтә бәйләнеше бар. Кайберәүләр аз майлы диета, 10 кеше катнашкан өйрәнү 6 атналык аз майлы диета зарарлы LDLL дәрәҗәсен киметә, ләкин шулай ук файдалы HDLны да киметә.
Киресенчә, моно белән тәэмин ителмәгән майларның югары эчтәлеге булган диета зарарлы LDLLларны киметә, шулай ук сәламәт HDL югары дәрәҗәсен саклый. Кандагы биек дәрәҗәдәге холестеринның биек дәрәҗәсе булган 24 олылар бер үк нәтиҗәгә килде: моно-туенган майларның югары эчтәлеге аз туенган май диетасы белән чагыштырганда 12% ка артты.
Моноансатуралы майлар шулай ук Липопотиннарның оксидлашуны киметә ала, бу артерияләр блокына ярдәм итә
Фото: NUTLASH.com.
Моноансатурацияләнгән майлар шулай ук Липопотеиннарны оксидлашуны киметергә мөмкин, алар артерияләр тибәсенә ярдәм итә. 26 кеше катнашында өйрәнүнең политикан туенган майларның Монон туенган майларның Монон туенган майларның монон-туенган майларны алыштыру факторлар һәм холестеринны кабызуын күрсәтте. Гомумән алганда, моносешатланган майлар сәламәтлек өчен яхшы, чөнки алар зарарлы холестероль LDL дәрәҗәсен киметәләр, яхшы HDL холестерин дәрәҗәсен күтәрәләр һәм зарарлы оксидлашуны киметәләр. Менә моно җылытылган майларның гаҗәеп чыганаклары. Аларның кайберләре шулай ук яхшы политик күп поллы политик чыганаклар:
Зәйтүн һәм зәйтүн мае
Рапс майы
Алгорд, янгын, Пекан, Хазельнут һәм Казу кебек урманнар
Авокадо
Полюсатурацияләнгән фактларны кулланыгыз, аеруча омега-3
Полилатуратурада берничә икеләтә бәйләнеше бар, бу аларны тәндә туенган майлардан башка үзләрен тота. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, полюсатурацияле майларның "начар" холестерин ldl, йөрәк авыруы куркынычын киметү. Мәсәлән, бер өйрәнү туенган майларны сигез атна дәвамында поленатурацияле майларда үтерелгән майларны алыштырды. Ахырда, холестерин һәм холестероль LDL якынча 10% ка кимегән. Тагын бер өйрәнү 13,614 олылар керде. Алар поленсуатурацияле майлар белән диета туенган майларны алыштырдылар, гомуми калориянең якынча 15% тәэмин итә. Коронар йөрәк авыруы 20% диярлек кимеде.
Полюсатурацияле майлар шулай ук метаболик синдромы куркынычын киметәләр һәм 2 диабет тибын киметәләр. Тагын бер өйрәнү диетаны 4220 олыларны үзгәртте, калориянең 5% таяктан полибохохидлардан полиенсуатуратлы майларга алыштыра. Алар буш ашказаны кандагы канда һәм инсулинда алар канда һәм инсулинның кимүләрен киметтеләр, бу 2 диабет өчен куркынычның кимүен күрсәтә.
Омега-3 Майлы кислоталар аеруча күп поленсуатурацияле майлар өчен аеруча файдалы. Алар диңгез продуктларында һәм балык майыннан өстәмәләр бар. Омега-3 Майлары Сәрмон, Маккерел, Герринг, тирән су туна кебек күп күләмдә, мәсәлән, зәңгәр туна яки алкакор, һәм моллюскларда азрак, маллоплар. Омега-3 башка чыганаклары орлыкларын һәм агач гайкаларын үз эченә ала, ләкин борчак түгел.
Трансжировтан сакланыгыз
Транжира водород дип аталган процесс кулланып үзгәртелгән майлар белән үзгәртелгән майлар. Бу үсемлек майлары белән тәэмин ителмәгән майлар ингредиент буларак тотрыклырак булсын өчен эшләнә. Күпчелек маргариннар һәм кыскарту өлешчә водородланган майдан эшләнә. Алынган трансгиорлар тулысынча туенмаган, ләкин бүлмә температурасында каты булып кала. Шуңа күрә азык-төлек компанияләре транггираны таратучы, камыр ризыклар һәм cookie'ларда кулландылар - алар социаль булмаган сыек майларга караганда күбрәк текстура белән тәэмин итәләр.
Кызганычка каршы, водородлы трангир тәндә эшкәртелә, һәм иң яхшы юлда түгел. Трансфаль-майлар гомуми холестерин һәм LDL-ны арттыралар, ләкин Intake HDL-ны Intake × 20%. Сәламәтлек саклауның глобаль хәлен өйрәнү күрсәткәнчә, Tranjjira бөтен дөньяда йөрәк авыруларыннан 8% үлемгә китерергә мөмкин. Тагын бер өйрәнү күрсәтте, Нью-Йорктагы трансгираны чикләүче закон үлемнән авырлыкны йөрәк авыруларыннан 4,5% ка киметәчәк. Америка Кушма Штатларында һәм башка илләрнең саны артында Азык-төлек компанияләре продуктларында продукт этикеткаларындагы трансгиналар санын күрсәтергә тиеш.
Ләкин, бу этикеткалар адаштырырга мөмкин, чөнки алар хезмәт күрсәтү өчен трансгиналар саны 0,5 граммнан да азрак булса, кечерәк ягында түгәрәкләнергә мөмкин. Димәк, кайбер продуктларның трансгира бар, гәрчә этикеткалар "бер өлешкә 0 грамм тапшырулар" күрсәтсәләр дә. Бу хәйләдән саклану өчен, көч белән ярлыкта ингредиентларны укыгыз. Әгәр продукт "өлешчә усаллык" майында булса, димәк, андагы күчерүләр бар, һәм аны саклап калырга тиеш.
Өстенле җепсел ашый
Өлмә җепсел - суда эрелгән һәм кешеләр ашый алмаган үсемлекләрдә төрле кушылмалар төркеме. Ләкин, сезнең эчәкдә яшәүче файдалы бактерияләр эри торган җепселне үзләштерә ала. Чынлыкта, аларга үз көче өчен кирәк. Бу файдалы бактерияләр шулай ук пробиотик дип аталган, зарарлы липопотиннар, LDL һәм LPONP күләмен киметү. 30 олылар катнашында, 30 атна дәвамында көненә 12 атна эчендә эри торган җепсел белән 3 грамм туклану өстәмәләрен алганда, 3 грамм туклану өстәмәләрен ала. Grainedлгән иртәнге ашның тагын бер өйрәнүе Пекциннан эри торган җепселне 4% ка киметү, һәм Фсихулийдан 6% ка киметелгән.
СЫЙЛЫК ФОРБАЛның өстенлекләре авыру куркынычын киметә. Берничә тикшеренүгә зур тикшеренү күрсәтте, эри торган һәм тырышып җепселнең икесе дә 17 ел дәвамында үлем куркынычын киметә. 350,000 артык кеше катнашкан тагын бер өйрәнү күрсәткәнчә, ярма һәм ярышлардан җепсел ашаганнар, һәм 14 еллык уку вакытында 15-20% азрак мөмкинлекләре булган. Өлкән җепселнең кайберләре чөгендер, борчак, ярант, җиләк-җимеш, солы һәм бөтен ашлык продуктлары керә.