Арткы, тәннең бүтән өлеше кебек, регуляр һәм төзәтү кирәк. Алар умыртка белән бергә мускул корсетын эшләргә булышачаклар, ул тәнне вертикаль хәлдә тотарга ярдәм итә. Күпчелек вакыт эчендә яки фитнес-клубка бару мөмкинлеге булмаганлыктан, өйдә эшләүне өстен күрәләр. Өйдә башкарылган күпчелек күнегүләр өчен Дамббелллар яки резин тасма кирәк.
Эчке тренингның төп принциплары:
- классларның регулярлыгы. Укыту атнага 2-4 тапкыр кирәк. Ешрак дәресләр мускуллар бирмәячәк, һәм сирәк нәтиҗәләр бирмәячәк.
- тәндәге авыр йөкнең әкренләп артуы. Барлык күнегүләр дә маргиналь саклык белән башкарылырга тиеш, һәм кабатланышлар саны һәм үзләрен әкренләп арттыралар.
- система. Барлык күнегүләр дә 10-15 тапкыр кабатларга якынлашу мөһим.
- Төрлелек. Төрле күнегүне куллану яхшырак - ул барлык мускулларны әкренләп йөкләргә мөмкинлек бирәчәк.
Марина Власова
Менә кайбер күнегүләрнең мисалы, алар резин тасма белән өйдә башкарыла ала.
DeadLift
Чүпне идәнгә салыгыз һәм ике аяк белән аның өстендә торыгыз, аякларыгызны җилкәләрнең киңлегенә саклагыз, аяклар параллель булырга тиеш. Тезләрегезне игез һәм тулысынча яктыртылган куллар цикл кырларын ала. Тәмне 45 градус почмагында саклагыз. Шома, сулышсыз, сулышсыз, тезләрегезне һәм торсны туры юлда. Аннары сулыштагы башлангыч позициясен алыгыз. Дөрес күнегүләр: әйләнүне шома тот; Идәннән үкчәләрне сындырмагыз. Плиталарны бергә киметергә тырышыгыз.
Туры кулларга ташлагыз
Резин циклны сезнең башыгыз өстендә саклагыз, уң куллар резин цикл читен узып китә. Туры куллар белән сулыш алыгыз, циклны бутының алгы өлешенә тартыгыз. Эшләгәндә әкрен генә башлангыч позициягә кире кайталар. Бу күнегүне алга таба торакның кечкенә омтылышы белән башкарылырга мөмкин. Резин тасма белән күнегүләр ясаганда, куллар туры булырга тиеш, терсәкләргә карыйлар.
Утыру утыруына омтылу
Идәндә утыр, аякларыгызны турыдан-туры (сез тезегездә йөгерә аласыз). Кырлар өчен цикл алыгыз, һәм үзәк аякка кагылды. Ашказанына әйләнүне тартып алыгыз, ә терсәкләр тәнгә мөмкин кадәр якын урнашкан. Ахырда, 1-2 секундны бикләгез, аннары әкрен генә оригиналь позициягә кире кайтыгыз. Күнегү үтәлешендә, әйләнмәгез һәм аркасын читкә тайпмагыз. Пычакларны киметергә тырышыгыз.