Ayon sa kaugalian, sa tagsibol sa gym at sa mga klase sa fitness, huwag itulak sa paligid, dahil halos lahat tayo ay nababahala sa parehong bagay - pagbaba ng timbang. Paano mabilis na mawalan ng timbang at dalhin ang iyong sarili sa hugis na may pisikal na pagsasanay na maaaring gawin hindi lamang sa bulwagan, ngunit sa bahay? Ang isang lumang, magandang plank ay dumating sa pagsagip. Pagkatapos ng lahat, ang katunayan na, 2 minuto sa bar, gumugugol kami ng 2 beses na higit pang mga calorie kaysa sa pagsasanay ng press na kalamnan sa iba pang mga ehersisyo.
Planck - tunay na natatanging ehersisyo. Dumating ito sa buhay ng isang modernong tao mula sa yoga. Doon, ang plank ay asana "log" (Chaturanga Dandasana), na mahalagang isang pioneer sa 4 na suporta. Ngayon, ang tabla ay ginagamit sa lahat ng dako bilang isang paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.
- Planck ay ang pag-iwas sa sakit sa likod, leeg, lumbar department, dahil nakakatulong ito upang mapabuti ang estado ng mga kalamnan ng mga zone.
- May epekto ito sa mga kalamnan ng tiyan, na bumubuo ng isang pindutin, at sa parehong oras ay nagpapabuti ng panunaw.
- Planck ay isa sa mga pinaka-epektibong calorie burning pagsasanay.
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at positibong nakakaapekto sa sistema ng respiratory ng tao.
- Sa tulong ng tabla, maaari mong pump up ang mga kalamnan ng mga kamay at binti.
- Ginagawang maganda ang pustura at ang pinakamahusay na pag-iwas sa osteochondrosis.
Bilang karagdagan, hindi mo dapat kalimutan na, tulad ng anumang ehersisyo ng yoga, ang plank ay nakakaapekto sa psycho-emosyonal na estado ng tao para sa mas mahusay, binabawasan ang pagkapagod, ay nakakatulong sa singil ng kagalakan at masigla para sa buong araw.
Nina Kolomiyceva.
Ayon sa uninitiated and newcomers, ang Chaturanga ng Dandasan ay isang simpleng ehersisyo - tila sa kanila na tila isang bit ng 2 minuto sa "log post", hindi ito mahirap na huminga. Ngunit ang pagpapatupad ng tabla ay nangangailangan ng hindi lamang konsentrasyon at pagsisikap: upang makuha ang ninanais na epekto, ang bar ay dapat gumanap ng tama. Narito ang ilang mahalagang payo:
1. Dahil Planck - Mahirap na ehersisyo Kailangan mo ng kontrol. Samakatuwid, sa unang yugto, gumawa ng isang bar sa harap ng salamin o isulat ang iyong sarili sa iyong smartphone upang makita ang iyong mga posibleng error.
2. Huwag subukan na tumayo sa bar para sa higit sa 20 segundo sa unang pagkakataon. Palakihin ang oras unti-unti, pagdaragdag ng 10 segundo araw-araw at unti maaari mong sabay-sabay magkaroon ng isang record 20 minuto sa loob nito.
3. Gumawa ng bar regular. - Mas mahusay araw-araw o bawat iba pang araw upang ang katawan ay makakakuha ng ginagamit, at ang mga kalamnan ay "naalala" ang pag-load.
apat. Kunin ang panimulang posisyon - Nakahiga sa tiyan, palad inilagay sa gilid ng katawan sa lugar ng dibdib, ang mga binti ay mananatiling nakaunat at nakataas sa mga tip ng mga daliri. Itaas ang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng maximum na pagtuon sa iyong mga daliri at binti at palma. Bilang isang resulta, ang iyong katawan batay sa mga kamay baluktot sa elbows at haba binti nakatayo sa mga tip ng mga daliri ay dapat magmukhang isang tuwid na linya. Tandaan na ang paghinto sa sahig ay isinasagawa gamit ang mga toes at palms, at hindi elbow.
lima. Taz panatilihin parallel sa sahig Subukan na huwag itaas ang puwit. Paikutin ang makinis - baluktot sa lugar ng kasigasigan ay hindi dapat samakatuwid ehersisyo ay ginanap sa isang "malakas na tiyan" (higpitan ang tiyan). Ang ulo ay dapat ibababa, ang mga balikat ng catch mula sa mga tainga.
6. I-save namin sa plank malalim, kahit na paghinga.
Simula upang gumawa ng isang bar, maunawaan mo kung gaano kahirap ito at halos hindi maituturing na kumanta dito kahit na 15 segundo. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Una, tandaan na ang tabla ay asana, at ang paghahanap ay dapat na maging komportable, na ito ay nakikinabang sa katawan. Samakatuwid, ang pag-aayos sa bar at hanapin ang posisyon kung saan mo ginagawa ito ay maginhawa. Ang ilan ay tumutulong sa pag-compress ng mga kamay sa cams. Kung hindi ito gumagana sa focus sa Palm / Cams, gawin itong isang pagbubukod sa mga elbow.
Ang Chaturanga Dandasana ay maaaring sari-sari sa pamamagitan ng isang grupo ng mga poses na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong likod at palakasin ang mga kalamnan upang i-hold ang bar para sa isang mas mahabang oras. Habang nasa bar, subukang itaas itong iwanang halili, pagkatapos ay kanang binti. Gawin ang paglipat sa tuktok na bar (ang pose ng plank sa haba ng mga kamay) para sa mga ito kailangan mong ma-blown at yumuko ang mga joints elbow. Maaari mo ring dagdagan ang complex na may tulad na asanas bilang isang "dog muzzle" at "dog muzzle down", at ang "dolphin pose".