Ang Glycemic Index ay isang tagapagpahiwatig na ginagamit upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic food index ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang komposisyon nito, isang paraan ng paghahanda, pagkahinog ng produkto. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mapagtanto na ilagay mo sa isang plato, ngunit din dagdagan ang pagbaba ng timbang, bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ibinibigay namin ang pagsasalin ng materyal na wikang Ingles ng Healthline Edition, kung saan ito ay malinaw na ipinaliwanag, bakit kailangan mong malaman ang Glycemic index ng mga produkto.
Ano ang isang glycemic index
Ang Glycemic Index (GI) ay ang halaga na ginamit upang sukatin kung paano nadagdagan ng mga produkto ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga produkto ay inuri bilang mababang, daluyan o mataas na glycemic index na mga produkto at niraranggo sa isang sukat mula sa 0 hanggang 100. Ang mas mababa ang produkto ng GI, mas mababa ito ay maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo ayon sa pag-aaral na "Glycemic Index at Glycemic Load: Mga isyu sa pagsukat at ang kanilang epekto sa mga relasyon sa pagkain-sakit.
Mataas na mga produkto ng GI pabagalin slimming.
Larawan: Unsplash.com.
Narito ang tatlong rating ng GI:
Mababa: 55 o mas mababa
Average: 56-69.
Mataas: 70 o mas mataas
Ang mga produkto na may mataas na pinong carbohydrates at sugars ay mas mabilis at madalas na may mataas na GI, habang ang mataas na protina, taba o mga produkto ng hibla ay karaniwang may mababang GI. Ang mga produkto na hindi naglalaman ng carbohydrates ay walang GI at isama ang karne, isda, ibon, mani, buto, damo, pampalasa at langis. Ang iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa mga produkto ng GI ay kinabibilangan ng kapanahunan, ang paraan ng pagluluto, ang uri ng asukal, na naglalaman ito.
Tandaan na ang glycemic index ay naiiba mula sa glycemic load (GL). Hindi tulad ng GI, na hindi isinasaalang-alang ang halaga ng pagkain na kinakain, ang GL ay tumutukoy sa dami ng carbohydrates sa mga bahagi ng produkto upang matukoy kung paano ito maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na isaalang-alang ang parehong glycemic index at isang glycemic load kapag pumipili ng mga produkto upang mapanatili ang isang malusog na antas ng asukal sa dugo.
Mababang glycemic index diet.
Ang isang mababang-glycemic index diet ay nagsasama ng isang kapalit ng mataas na mga produkto ng GI sa mga may mababang GI. Ang pagsunod sa isang mababang glycemic index diet ay maaaring makinabang sa kalusugan, kabilang ang:
Pagpapabuti ng regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo. Maraming pag-aaral, halimbawa, "pagbaba sa glycemic index na nauugnay sa pinabuting glyce" ay nagpakita na ang pagsunod sa mababang diyeta ng GI ay maaaring mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may type 2 na diyabetis.
Mabilis na pagbaba ng timbang. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtalima ng mababang diyeta ng GI ay maaaring humantong sa panandaliang pagbaba ng timbang. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang matukoy kung paano ito nakakaapekto sa pangmatagalang pamamahala ng timbang.
Nabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang pagsunod sa mababang gi diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng parehong sa karaniwan at LDL (mahihirap) kolesterol, na kung saan ay ang mga panganib na kadahilanan ng cardiovascular diseases.
Huwag alisin ang carbohydrates sa lahat - lahat ng mga produkto ay kapaki-pakinabang.
Larawan: Unsplash.com.
Paano sundin ang diyeta
Ang isang malusog na diyeta na mababa ang glycemic index ay dapat isama ang mga pangunahing produkto ng GI, tulad ng:
Fruits: mansanas, berries, oranges, lemons, limes, grapefruit
Mayaman sa hibla gulay: broccoli, kuliplor, karot, spinach, mga kamatis
Buong butil: sisne, couscous, barley, buckwheat, farro, oats
Mga legumes: lentils, black beans, nuts, beans
Ang pagkain na walang halaga ng GI o may napakababang GI ay maaari ding gamitin bilang bahagi ng balanseng diyeta na may mababang glycemic index. Kabilang dito ang:
Meat: karne ng baka, bison, tupa, baboy
Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
Manok: Chicken, Turkey, Duck, Goose.
Mga langis: langis ng oliba, langis ng niyog, langis ng abukado, langis ng gulay
Nuts: Almonds, Macadamia, Walnuts, Pistachios.
Mga buto: buto chia, linga buto, cannabis buto, flax buto
Herbs at Spices: Turmeric, Black Pepper, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Kahit na walang mga produkto ay mahigpit na ipinagbabawal para sa pagkain ng pagkain, ang mga produkto na may mataas na GI ay dapat na limitado.
Kabilang sa mga produkto na may mataas na GI ang:
Tinapay: puting tinapay, bagels, naan, lavash
Larawan: puting kanin, jasmine rice, rice arborio
Grain: mabilis na makuha ang oats, dry breakfast
Pasta at Noodles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Starchy vegetables: mashed patatas, patatas, french fries
Pagluluto: cake, donut, cookies, croissants, muffins
Mga meryenda: tsokolate, crackers, microwave, popcorn, chips, pretzels
Mga inumin na may asukal: soda, juice ng prutas, sports drink
Sa isip, subukan upang palitan ang mga produktong ito sa mga produkto na may mas mababang GI.
Ang pagsunod sa isang mababang-glycemic index diet ay nagpapahiwatig ng palitan ng mga produkto na may mataas na GI na may mga alternatibo na may mababang GI. Ang isang mababang-glycemic index diet ay maaaring makatulong sa kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, bawasan ang mga antas ng kolesterol at pabilisin ang panandaliang pagbaba ng timbang.