Karamihan sa mga carbohydrates na ubusin mo, halimbawa, beans, macarons at patatas ay almirol. Ang ilang mga uri ng almirol ay lumalaban sa pantunaw, kaya ang terminong "matatag na almirol". Gayunpaman, ang ilang mga produkto ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga lumalaban na almirol. Bilang karagdagan, ang persistent starch sa pagkain ay madalas na nawasak sa pagluluto.
Bakit kapaki-pakinabang ang resistant starch?
Stable starch acts pati na rin ang natutunaw fermented fiber. Nakatutulong ito upang pakainin ang kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at pinatataas ang produksyon ng mga short-chain fatty acids, tulad ng butirate. Ang short-chain fatty acids ay may mahalagang papel sa kalusugan ng gastrointestinal tract.
Halimbawa, ipinakikita ng ilang pag-aaral na makakatulong sila na maiwasan at gamutin ang kanser sa colon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang lumalaban na almirol ay makatutulong upang mawalan ng timbang at palakasin ang kalusugan ng puso. Maaari din itong mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo, sensitivity ng insulin at kalusugan ng pagtunaw. Kapansin-pansin, ang paraan ng paghahanda ng mga produkto na naglalaman ng almirol ay nakakaapekto sa kanilang nilalaman, dahil ang pagluluto o pag-init ay sumisira sa pinaka matatag na almirol.
Ang almirol ay hindi mas masahol pa kaysa sa hibla
Larawan: Unsplash.com.
Gayunpaman, maaari mong ibalik ang matatag na almirol sa ilang mga produkto, na nagbibigay sa kanila upang palamig pagkatapos ng pagluluto. Nasa ibaba ang 7 mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng lumalaban na almirol.
1. Oats.
Oats - isa sa mga pinaka-maginhawang paraan upang magdagdag ng lumalaban almirol sa diyeta nito. Ang isang daang gramo ng lutong oatmeal ay maaaring maglaman ng tungkol sa 3.6 gramo ng starchy starch. Ang mga oats, solid grain, ay mayaman din sa antioxidants. Bigyan ang pinakuluang OVS upang palamig para sa ilang oras - o sa gabi - maaari itong higit pang madagdagan ang lumalaban na almirol.
2. pinakuluang at pinalamig na bigas
Ang Rice ay isa pang mura at maginhawang paraan upang magdagdag ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta. Ang isa sa mga popular na paraan ng pagluluto ay upang maghanda ng malalaking maraming sa buong linggo. Hindi lamang ito nagse-save ng oras, ngunit din pinatataas ang nilalaman ng matatag na almirol kapag ang rice coolers sa oras. Maaaring maging mas gusto ang brown rice sa puting kanin dahil sa mas mataas na nilalaman ng hibla dito. Ang brown rice ay naglalaman din ng higit pang mga elemento ng bakas, tulad ng posporus at magnesiyo.
3. ilang iba pang mga butil
Ang ilang mga kapaki-pakinabang na siryal, tulad ng sorghum at barley, ay naglalaman ng malaking halaga ng starch ng starch. Bagaman ang mga butil ay minsan ay nagkakamali na itinuturing na nakakapinsala sa kalusugan, ang natural na buong butil ay maaaring maging makatwirang karagdagan sa iyong diyeta. Ang mga ito ay hindi lamang isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, ngunit naglalaman din ng mga mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng bitamina B6 at Selenium.
4. Beans at legumes.
Ang mga beans at legumes ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla at almirol ng almirol. Ang parehong ay dapat na clumsy at ganap na pinainit upang alisin ang mga lectin at iba pang mga anti-nitrist. Ang mga beans o legumes ay naglalaman ng 1-5 gramo ng starchy starch para sa bawat 100 gramo pagkatapos ng pagluluto. Magandang pinagkukunan:
Pinto Beans.
Black Beans.
soya beans
Peas Garden.
5. Raw Potato starch.
Potato starch ay isang puting pulbos na katulad ng ordinaryong harina. Ito ay isa sa mga pinaka-puro pinagkukunan ng starchs almirol, at tungkol sa 80% starch ay matatag sa ito. Para sa kadahilanang ito, kailangan mo lamang 1-2 tablespoons bawat araw. Ang patatas na almirol ay kadalasang ginagamit bilang isang thickener o idinagdag sa:
smoothie.
Oats.
Yogurt
Napakahalaga na huwag mapainit ang patatas na almirol. Sa halip, ihanda ang ulam, at pagkatapos ay magdagdag ng patatas almirol kapag ang ulam cools. Maraming tao ang gumagamit ng crude potato starch bilang isang additive upang madagdagan ang nilalaman ng lumalaban na almirol sa diyeta nito.
6. pinakuluang at cooled patatas
Kung ang mga patatas ay maayos na inihanda at ibibigay ito upang palamig, ito ay magiging isang mahusay na pinagkukunan ng starchy starch. Pinakamainam na ihanda ang mga ito sa malalaking dami at bigyan sila ng cool na hindi bababa sa ilang oras. Pagkatapos ng kumpletong paglamig, ang inihanda na patatas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng starchy starch. Ang mga patatas ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng karbohidrat at lumalaban na almirol, ngunit naglalaman din ng mga nutrients tulad ng potasa at bitamina C. Tandaan na ang patatas ay hindi maaaring warmed up. Sa halip, kumain sila ng malamig na bahagi ng home potato salad o iba pang katulad na pagkain.
Sa berdeng saging maraming lumalaban na almirol
Larawan: Unsplash.com.
7. Green saging.
Ang mga berdeng saging ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng starch ng starch. Bilang karagdagan, ang parehong berde at dilaw na saging ay isang malusog na form ng karbohidrat at naglalaman ng iba pang mga nutrients, tulad ng bitamina B6, bitamina C at hibla. Tulad ng mga saging ripens, ang lumalaban na almirol ay nagiging mga simpleng sugars, tulad ng:
fructose.
glucose.
Sakhares.
Kaya, dapat kang bumili ng berdeng saging at kumain sila sa loob ng ilang araw kung gusto mong i-maximize ang pagkonsumo ng lumalaban na almirol.