Ang paggawa ng mga pagsasanay para sa pindutin, mahalaga na sumunod sa ilang mga panuntunan, salamat kung saan hindi ka maaaring mag-bomba ng kalamnan, ngunit mas mabilis at mahusay na mabawasan ang "taba layer".
One. . Ginagawa mo ba sa bahay o sa bulwagan, ang silid ay dapat na maging venty. Ang oxygen ay nababagay sa katawan na may kagalakan at nagpapabuti ng daloy ng dugo.
2. Mas mahusay ang pagsasanay upang hindi magkaroon ng mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos kumain, upang maiwasan ang posibleng kakulangan sa ginhawa sa loob, pati na rin ang nadagdagang pag-load ng puso. Subukan upang makisali sa isang walang laman na tiyan, maaari mong pakiramdam ang orasan ng umaga sa almusal.
3. Lumalawak - isang pangunang kailangan bago ang pagsasanay upang mapainit ang mga kalamnan at patnubayan sila sa tono. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababaluktot at mas madaling tiisin ang mga naglo-load.
apat. Tinitiyak ng wastong paghinga ang kagamitan ng organismo na may oxygen. Dapat itong magkaroon ng pagsisikap sa parehong oras, iyon ay, sa pag-igting ng kalamnan.
lima. Pag-isipan ang pansin sa kung ano ang iyong ginagawa. Swing ang pindutin at subukan na gawin ang ilang higit pang mga kaso sa kahanay (tulad ng pag-ibig namin ito) ay katulad ng pindutin ang hindi swing sa lahat. Ang katawan ay dapat na maunawaan kung ano ang dapat gumawa ng isang maximum ng pagsisikap at kung ano ang gastusin ang enerhiya nito. Magsagawa ng mga pagsasanay nang maayos, nang walang jerks. Buong stress ng mga kalamnan ng tiyan, tangkilikin ang paraan ng kanilang trabaho.
6. Upang makamit ang mga resulta, kailangan mong gawin ito nang regular. Subukan ang hindi bababa sa para sa isang sandali upang turuan ang katawan sa pagsasanay - at hindi na siya magagawang gawin nang wala ito. Tulad ng alam mo, walang mas permanenteng kaysa pansamantala.
7. Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhin na gawin ang harness at hilahin ang mga nagtrabaho kalamnan. Mahusay na kahabaan para sa mga kalamnan ng pindutin at likod ay ang ehersisyo "paghila cat".
Pagsasanay para sa trabaho sa press plot marami. Maaari silang at kailangan upang pagsamahin at baguhin, pagtaas ng load sa oras at ginagawa itong mas magkakaibang. Sa ibaba, nagbibigay kami ng 5 epektibong pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng pindutin, pati na rin ang likod.
Classic Press Exercises:
1. Direktang pag-twist
Pinagmulan ng posisyon na nakahiga sa likod. Bend binti, paa magkasama, kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang pabahay sa mga tuhod, pagkuha ng mga blades. Ang loin ay dapat manatili sa sahig, at ang mga elbow ay hindi konektado.
2. Reverse curls.
Ang prinsipyo ay pareho, ngayon lang umalis sa sahig mula sa sahig. Ang orihinal na posisyon na nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga kamay ay pinahaba sa kahabaan ng katawan. Sa puwersa ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan, higpitan ang iyong mga tuhod sa dibdib at dahan-dahang ibalik ang mga ito.
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong upang maisagawa ang itaas at mas mababang mga kalamnan ng pindutin. Gayunpaman, kung nais mong bigyan ang isang relief, isang klasikong twisting ay hindi maaaring gawin.
3. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan
Ang unang posisyon na nakahiga sa likod, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod at medyo diluted. Ang gawain ay upang pilasin ang mga balikat mula sa sahig at halili na maabot ang kanang kamay sa kanang binti, at kaliwang kamay sa kaliwang binti. Sa mga agwat sa pagitan ng mga touch ng mga balikat sa sahig na hindi lisanin.
4. Mag-ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan
Ang posisyon ng posisyon ay nakatayo, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng mga halili na slope sa isa at sa kabilang panig, sinusubukang sandalan kung magkano ang posible. Bumalik kami sa unang posisyon ng mga pagsisikap ng mga lateral muscles. Upang madagdagan ang pag-load, dalhin sa iyong mga kamay sa dumbbell o, sa kawalan, isang bagay na mabigat.
5. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod
Posisyon ng pinagmulan na nakahiga sa tiyan, mga kamay sa kastilyo sa likod ng ulo. Rim up ang katawan sa itaas, pagkakaroon ng tahimik para sa isang segundo sa limitasyon, at babaan ito pabalik. Kung gagawin mo ang mga unang hakbang patungo sa isang magandang at taut na tiyan, maaari kang magsimula sa 10-12 repetitions sa 3-4 closures, dahan-dahan na nadaragdagan ang bilang ng mga repetitions.
Sports sports, ngunit upang gawin ang tiyan flat at maganda, nag-iisa ehersisyo ay hindi sapat. Maingat na sundin ang iyong diyeta, upang ang kinakain na kinakain ay hindi naging isang proteksiyon na layer ng taba sa tiyan.