సాంప్రదాయకంగా, వ్యాయామశాలలో మరియు ఫిట్నెస్ తరగతులలో వసంతకాలంలో, దాదాపు అన్నింటినీ అదే విషయం - బరువు నష్టం - చుట్టూ పుష్ లేదు. త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు హాల్ లో మాత్రమే చేయగలిగే భౌతిక వ్యాయామాలతో ఆకారం లోకి తీసుకుని ఎలా, కానీ ఇంట్లో? ఒక పాత, మంచి ప్లాంక్ రెస్క్యూ వస్తుంది. అన్ని తరువాత, వాస్తవం, బార్ లో 2 నిమిషాలు, మేము ఇతర వ్యాయామాలు తో ప్రెస్ కండరము శిక్షణ కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు.
ప్లాంక్ - నిజంగా ఏకైక వ్యాయామం. ఇది యోగా నుండి ఒక ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క జీవితానికి వచ్చింది. అక్కడ, ప్లాంక్ అస్సా "లాగ్" (చతురంగ దండసానా), ఇది ముఖ్యంగా 4 మద్దతుపై ఒక మార్గదర్శకుడు. నేడు, ప్లాంక్ మీరు బరువు నష్టం లో మాత్రమే మంచి ఫలితాలు సాధించడానికి అనుమతించే ఒక పద్ధతి ప్రతిచోటా ఉపయోగిస్తారు, కానీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.
- ప్లాంక్ వెనుక, మెడ, కటి శాఖలో నొప్పి నివారణ, ఇది మండల కండరాలను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఇది ఉదరం యొక్క కండరాలపై ప్రభావం చూపుతుంది, ఒక ప్రెస్ను ఏర్పరుస్తుంది మరియు అదే సమయంలో జీర్ణతను మెరుగుపరుస్తుంది.
- ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్యాలరీ బర్నింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
- రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సానుకూలంగా మనిషి యొక్క శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ప్రభావితం.
- ప్లాంక్ సహాయంతో, మీరు చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను పంపుతారు.
- భంగిమను సంతోషపరుస్తుంది మరియు Osteochondosis యొక్క ఉత్తమ నివారణ.
అదనంగా, మీరు యోగ యొక్క ఏ వ్యాయామం వంటి, ప్లాంక్ మంచి కోసం వ్యక్తి యొక్క మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుందని మర్చిపోకూడదు, అలసటను తగ్గిస్తుంది, మొత్తం రోజుకు సంతోషకరమైన మరియు శక్తివంతమైన బాధ్యతకు దోహదం చేస్తుంది.
నినా Kolomiyceva.
ఊహించని మరియు నూతనంగా, డాండాసన్ యొక్క చతుమంగ ఒక సాధారణ వ్యాయామం - ఇది "లాగ్ పోస్ట్" లో 2 నిముషాలు ఒక బిట్ అనిపిస్తుందని తెలుస్తోంది, ఇది శ్వాసించడం చాలా కష్టం కాదు. కానీ ప్లాంక్ యొక్క అమలు ఏకాగ్రత మరియు కృషి మాత్రమే అవసరం: కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, బార్ సరిగ్గా చేయాలి. ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన సలహా:
1. నుండి ప్లాంక్ - కష్టం వ్యాయామం మీరు నియంత్రణ అవసరం. అందువలన, ప్రారంభ దశలో, అద్దం ముందు ఒక బార్ తయారు లేదా మీ సాధ్యం లోపాలు చూడటానికి మీ స్మార్ట్ఫోన్ మీరే వ్రాయండి.
2. 20 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ బార్లో నిలబడటానికి ప్రయత్నించవద్దు మొదటిసారి. క్రమంగా సమయం పెంచండి, ప్రతి రోజు 10 సెకన్లు జోడించడం మరియు క్రమంగా మీరు ఏకకాలంలో అది ఒక రికార్డు 20 నిమిషాలు.
3. ఒక బార్ రెగ్యులర్ చేయండి - ప్రతి రోజు లేదా ప్రతి ఇతర రోజున శరీరం ఉపయోగించబడుతుంది, మరియు కండరాలు లోడ్ "గుర్తు".
నాలుగు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - కడుపు మీద అబద్ధం, పామ్ ఛాతీ ప్రాంతంలో శరీరం యొక్క వైపులా ఉంచుతారు, కాళ్ళు వేళ్లు చిట్కాలు విస్తరించి మరియు పెంచింది ఉంటాయి. మీ వేళ్లు మరియు కాళ్ళు మరియు అరచేతులపై గరిష్ట దృష్టిని తయారు చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఫలితంగా, వేళ్లు యొక్క చిట్కాలపై నిలబడి ఉన్న మోచేతులు మరియు పొడుగుచేసిన కాళ్ళలో మీ శరీరం ఆధారంగా మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖ లాగా ఉండాలి. నేల లో స్టాప్ కాలి మరియు అరచేతులు ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు గుర్తుంచుకోండి, మరియు మోచేయి కాదు.
ఐదు. టాజ్ ఫ్లోర్కు సమాంతరంగా ఉంచండి పిరుదులు పెంచడానికి లేదు ప్రయత్నించండి. స్పిన్ నునుపైన - ఉత్సాహం ప్రాంతంలో బెండింగ్ అందువలన వ్యాయామం ఒక "బలమైన ఉదరం" తో నిర్వహిస్తారు (కడుపు బిగించడం). తల చెవులు నుండి క్యాచ్ యొక్క భుజాలు తగ్గించబడాలి.
6. మేము ప్లాంక్ లోతైన, కూడా శ్వాసలో సేవ్ చేస్తాము.
ఒక బార్ చేయడానికి మొదలుపెట్టి, అది ఎంత కష్టంగా ఉంటుంది మరియు దానిలో 15 సెకన్లలో పాడటానికి దాదాపు భరించలేక ఉంటుంది. కానీ నిరాశ లేదు. మొదట, ప్లాంక్ ఆసానా అని గుర్తుంచుకోండి, మరియు దానిని సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, అది శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అందువలన, బార్ లో పరిష్కారాలను మరియు మీరు అది అనుకూలమైన నిర్వహించిన స్థానం కనుగొనేందుకు. కొందరు కామ్లలో చేతులు కలిపారు. ఇది అరచేతి / క్యామ్స్ మీద పని చేయకపోతే, అది మోచేతులకి మినహాయింపుగా ఉంటుంది.
చాటరాంగ డాండసానా మీ వెనుకకు బలోపేతం చేయటానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయటానికి సహాయపడే కొంత భాగాన్ని విసిరింది. బార్ లో ఉండగా, అది ప్రత్యామ్నాయంగా వదిలి పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, అప్పుడు కుడి కాళ్లు. ఈ కోసం టాప్ బార్ (పొడిగించిన చేతుల్లో ప్లాంక్ యొక్క భంగిమలో) బదిలీ చేయండి మీరు ఎగిరింది మరియు మోచేయి కీళ్ళు వంగి ఉండాలి. మీరు "కుక్క కండల" మరియు "కుక్క కండల డౌన్" మరియు "డాల్ఫిన్ పోజ్" గా అటువంటి అసన్యాస్తో సంక్లిష్టతను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.