இழப்பு தொழில் தொன்மங்கள் நிறைந்திருக்கிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் பைத்தியம் செயல்களை அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதில் பெரும்பாலானவை எந்த ஆதாரமும் இல்லை. எனினும், ஆண்டுகளில், விஞ்ஞானிகள் பல பயனுள்ள உத்திகளை கண்டுபிடித்துள்ளனர். இங்கே 26 எடை இழப்பு குறிப்புகள், உண்மையில் உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:
1. தண்ணீர் குடிக்க, குறிப்பாக உணவு முன். குடிநீர் எடை இழக்க உதவுகிறது என்று பெரும்பாலும் வாதிடுகிறது - இது உண்மைதான். குடிப்பழக்கம் தண்ணீர் 24-30% மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க முடியும், இது ஒரு சில கலோரி எரிக்க உதவுகிறது. ஒரு மணிநேரம் அரை மணி நேரத்திற்குள் அரை லிட்டர் தண்ணீரை உணவு உட்கார்ந்து ஒரு உணவில் உட்கார்ந்து, குறைந்த கலோரி சாப்பிட மற்றும் தண்ணீர் குடிக்காதவர்களுக்கு ஒப்பிடுகையில் 44% எடை மீட்டமைக்க உதவியது.
2. காலை உணவுக்கு முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள். தானியங்கள் சார்ந்த முட்டைகள் மீது காலை உணவு பதிலாக நீங்கள் அடுத்த × 36 மணி நேரம் குறைந்த கலோரி சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதே போல் அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பு மீட்டமைக்க. நீங்கள் முட்டைகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், பயங்கரமான எதுவும் இல்லை. காலை உணவுக்கு உயர்தர புரதத்தின் எந்த ஆதாரமும் பொருத்தமானது.
3. காபி குடிக்கவும் (முன்னுரிமை கருப்பு). காபி அநியாயமாக பிசாசு. காபி உள்ள காஃபின் காஃபின் 3-11% வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், 10-29 சதவிகிதம் எரியும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. காபி சர்க்கரை அல்லது பிற கலோரி பொருட்கள் நிறைய சேர்க்க வேண்டாம் - அது முற்றிலும் அனைத்து நன்மைகள் குறைக்கும்.
4. பச்சை தேயிலை குடிக்கவும். காபி போன்ற, பச்சை தேயிலை எடை இழப்பு உட்பட பல நன்மைகள் உள்ளன. பச்சை தேயிலை ஒரு சிறிய அளவு காஃபின் கொண்டிருக்கிறது என்றாலும், இது பஃப்பினோஸ் என்று அழைக்கப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்ததாக இருந்தாலும், காஃபின் உடன் இணைந்து செயல்படுவதாக நம்பப்படுகிறது, இது கொழுப்பு எரியும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. சான்றுகள் தெளிவற்றதாக இருந்தாலும், பல ஆய்வுகள் பச்சை தேயிலை (பச்சை தேயிலை சாறு கொண்ட ஒரு பானம் அல்லது சேர்க்கைகளின் வடிவில்) நீங்கள் எடை இழக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
5. இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும். குறுகிய கால ஆய்வுகள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புக்கு திறமையானவை, அதே போல் ஒரு நிலையான கலோரி வரம்பு. கூடுதலாக, இந்த அமைப்பு தசை வெகுஜன இழப்பு குறைக்க முடியும், பொதுவாக ஒரு குறைந்த கலோரி உணவு தொடர்புடைய.
6. குளுக்கமன்னன் சேர்க்கை சரிசெய்யவும். குளுக்கோமன்னன் என்று அழைக்கப்படும் திசு பல ஆய்வுகளில் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது. இந்த வகை ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது மற்றும் சில நேரங்களில் குடல் எஞ்சியிருக்கும், நீங்கள் இன்னும் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க உதவுகிறது. க்ளியூமனானை எடுத்துக் கொள்ளும் மக்கள் கொஞ்சம் எடையைக் காட்டிலும் கொஞ்சம் எடையை இழக்கின்றனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
7. சர்க்கரை அளவு குறைகிறது. கூடுதல் சர்க்கரை ஒரு நவீன உணவின் மிக மோசமான பொருட்களில் ஒன்றாகும். சர்க்கரை நுகர்வு (மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட சோளம் சிரப்) உடல் பருமன் அதிகரித்த ஆபத்து, அதே போல் அபாயகரமான நிலைமைகள், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உட்பட அபாயகரமான நிலைமைகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.
8. குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா அடங்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு பசி ஒரு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, சாப்பிடுவதற்கும் உணவின் எண்ணிக்கையை சாப்பிடுவதற்கும் அதிகரிக்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உடல் பருமனுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிட போகிறீர்கள் என்றால், உண்மையான திசு அவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.
9. ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாட்டின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் பெற விரும்பினால், குறைந்த-கார்பன் உணவுக்கு முற்றிலும் மாறுவதை பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். அத்தகைய ஒரு முறை நீங்கள் ஒரு நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவு விட 2-3 மடங்கு அதிக எடை மீட்டமைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதே போல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
10. சிறிய தகடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சிறிய தகடுகளின் பயன்பாடு சிலர் தானாகவே குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
11. பகுதிகள் மற்றும் கலோரி கணக்கை கட்டுப்படுத்துதல். கட்டுப்பாடு கட்டுப்பாடு - குறைவாக உள்ளது - அல்லது கணக்கிடும் கலோரிகள் வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில ஆய்வுகள் பராமரிப்பு டயரி அல்லது உணவு புகைப்படம் எடையை நீங்கள் எடை இழக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன. நீங்கள் சாப்பிடும் என்ன உங்கள் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது.
12. நீங்கள் பசியாக இருந்தால் கையில் ஆரோக்கியமான உணவை வைத்திருங்கள். அருகிலுள்ள ஆரோக்கியமான உணவை சேமிப்பது ஆரோக்கியமற்ற ஏதாவது பயன்பாட்டைத் தடுக்க உதவுகிறது, நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால். இலகுரக மற்றும் ஸ்நாக்ஸ் தயார் எளிதாக: முழு பழங்கள், கொட்டைகள், கேரட், தயிர் மற்றும் துவக்க முட்டைகள்.
மேலும் தண்ணீர் குடிக்க, முன்னுரிமை 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு உணவு முன்
Photo: unsplash.com.
13. புரோபயாடிக்குகளுடன் சேர்க்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். லாக்டோபாகில்லஸ் துணைப்பிரிவின் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கும் புரோபயாடிக் சேர்க்கைகளின் வரவேற்பு கொழுப்பு வெகுஜனத்தை குறைக்கிறது என்று காட்டப்பட்டது. இருப்பினும், இது அனைத்து வகைகளிலும் லாக்டோபாகில்லஸ் பொருந்தாது. சில ஆய்வுகள் L. Eattophilus உடன் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையவை. நீங்கள் பல மளிகை கடைகளில், அதே போல் இணையத்தில் புரோபயாடிக்குகள் மூலம் கூடுதல் வாங்க முடியும்.
14. கூர்மையான உணவு சாப்பிடுங்கள். சிலி மிளகு Capsaicin கொண்டுள்ளது - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், பசியின்மை குறைக்கக்கூடிய ஒரு காரமான கலவை. எனினும், காலப்போக்கில், காப்சிகினின் விளைவுகளுக்கு மக்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், இது அதன் நீண்ட கால செயல்திறனை குறைக்க முடியும்.
15. ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் (கார்டியோ) செயல்திறன் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது விஞ்ஞான கொழுப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீறுவதாகவும் ஏற்படுகிறது.
16. லிப்ட் ஈர்ப்பு. உணவின் மிக மோசமான பக்க விளைவுகளில் ஒன்று, அது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் உண்ணாவிரதமாக குறிப்பிடப்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. அதை தடுக்க சிறந்த வழி, எடை தூக்கும் போன்ற சுமைகள், சுமைகள் செய்ய வேண்டும். எடையை உயர்த்துதல் அதிக அளவிலான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும், விலைமதிப்பற்ற தசை வெகுஜன இழப்பை தடுக்கவும் உதவுகிறது. நிச்சயமாக, கொழுப்பு இழக்க மட்டும் முக்கியம், ஆனால் தசை வளர. சுமைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தட்டப்பட்ட உடலுக்கு முக்கியமானவை.
17. மேலும் ஃபைபர் சாப்பிடுங்கள். ஃபைபர் பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆதாரங்கள் தெளிவற்றதாக இருந்தாலும், சில ஆய்வுகள் ஃபைபர் (குறிப்பாக பிசுபிசுப்பு) பூரணத்தின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், நீண்ட காலமாக உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
18. மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் பல பண்புகள் உள்ளன. அவர்கள் சில கலோரிகள், ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைய. உயர் நீர் உள்ளடக்கம் அவர்களுக்கு ஒரு குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொடுக்கிறது, அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை. ஒரு விதியாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடும் நபர்கள், குறைவாக எடையுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகள் மிகவும் சத்தானவை, எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
19. நல்ல கனவு. தூக்கம் மோசமாக குறைமதிப்பிற்கு உட்பட்டது, ஆனால் அது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற முக்கியமாக இருக்கலாம். உடல் பருமனான வலுவான ஆபத்து காரணங்களில் ஒன்றாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஏனென்றால் அது உடல் பருமனான அபாயகரமான காரணங்களில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் அது உடல் பருமனான ஆபத்தில் 89% குழந்தைகள் மற்றும் 55% வயது வந்தவர்களில்.
20. உணவு அடிமைத்தனத்தை அகற்றவும். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் வட அமெரிக்காவிலும் ஐரோப்பாவிலும் 19.9% பேர் உணவு சார்புடைய அளவுகோல்களை ஒத்துள்ளனர் என்று காட்டியது. நீங்கள் உணவுக்காக ஒரு தவிர்க்கமுடியாத ஏங்குதல் அனுபவித்திருந்தால், உணவுகளை குறைக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், நீங்கள் அடிமையாகிவிடுவீர்கள். இந்த வழக்கில், தொழில்முறை உதவி ஆலோசனை. எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, உணவு அடிமைத்தனம் முன், கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பெர்ரி மீது இயங்கும்
Photo: unsplash.com.
21. மேலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். புரதம் எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஒரு உயர் புரத உணவை ஒரு நாளைக்கு 80-100 கலோரிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, உணவிற்கு வெளியே ஒரு நாள் 441 கலோரிகளை குறைத்தல். ஒரு புரோட்டின் வடிவத்தில் 25% தினசரி கலோரிகளில் 25% பயன்படுத்துவது 60 சதவிகிதம் உணவின் துயர எண்ணங்களை குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் மாலையில் தாமதமாக சிற்றுண்டியை குறைக்கும் அதே நேரத்தில். அவரது உணவில் அணில் சேர்க்க எளிதாக எடை இழக்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
22. சீரம் புரதத்துடன் துணை. உங்கள் உணவில் புரதத்தின் போதுமான அளவைப் பெற கடினமாக இருந்தால், கூடுதல் புரத தூள் போன்ற கூடுதல் உதவிகள் உதவலாம். ஒரு ஆய்வு சீரம் புரதத்திற்கான சில கலோரி மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் சுமார் 4 கிலோ எடை இழப்புக்கு தசை வெகுஜனத்தில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டியது.
23. கார்பனேட் பானங்கள் மற்றும் பழ சாறுகள் உள்ளிட்ட இனிப்பு பானங்கள் சாப்பிட வேண்டாம். சர்க்கரை மோசமானது, ஆனால் திரவ வடிவத்தில் சர்க்கரை இன்னும் மோசமாக உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் தினசரி பகுதிக்கு குழந்தைகளில் உடல் பருமனுக்கு 60% அதிகரித்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டியது. இது பழம் சாற்றை குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது சர்க்கரைக் கோகோ-கோலா போன்ற ஒரு அல்லாத மதுபான பானம் போன்ற சர்க்கரை அதே அளவு கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு பழம் சாப்பிட, ஆனால் பழ சாறு நுகர்வு குறைக்க அல்லது அதை தவிர்க்க.
24. திட உணவு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான நபராக இருக்க விரும்பினால், நீங்களே செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், ஒரு பொருளை உள்ளடக்கிய ஒரு துண்டு தயாரிப்புகள் ஆகும். இந்த தயாரிப்புகள் இயற்கை திருப்தி, உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டால், எடை பெற மிகவும் கடினம்.
25. ஒரு கடுமையான உணவில் உட்கார வேண்டாம் - ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுங்கள். உணவுகளின் மிகப்பெரிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று, நீண்ட காலமாக அவர்கள் அரிதாகவே வேலை செய்கிறார்கள். எவ்வாறாயினும், உணவைக் கடைப்பிடிக்கும் நபர்கள், காலப்போக்கில் அதிக எடை அதிகரிப்பவர்கள், மற்றும் ஆய்வுகள் எதிர்கால கடைப்பிடிப்பு எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிப்பின் ஒரு நிலையான முன்கணிப்பு என்று காட்டுகின்றன. ஒரு உணவில் உட்கார்ந்து பதிலாக, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஆக முயலுங்கள். உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்து மீது கவனம் செலுத்துங்கள், அவருடைய இழப்பு அல்ல. பின்னர் எடை இழப்பு இயல்பாகவே பின்பற்ற வேண்டும்.
26. மெதுவாக சரிபார்க்கவும். உங்கள் மூளை நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான தாக்கல் செய்திருப்பதை புரிந்து கொள்ள நேரம் எடுக்கலாம். சில ஆய்வுகள் மெதுவாக மெல்லும் குறைந்த கலோரி சாப்பிட மற்றும் எடை இழப்பு தொடர்புடைய ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி அதிகரிக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன. மேலும் முழுமையான உணவு மெல்லும் பற்றி யோசிக்கவும். மேம்பட்ட மெல்லும் சாப்பாட்டின் போது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த நடைமுறைகள் ஒரு நனவான ஊட்டச்சத்து கூறுகளாக இருக்கின்றன, இதன் நோக்கம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவை மெதுவாக்கவும், ஒவ்வொரு கடிகாரத்திற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.