இது விளையாட்டு மற்றும் தடகளத்திற்கு வரும் போது, காயம் விளையாட்டின் ஒரு விரும்பத்தகாத கூறு ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சில பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் விளையாட்டு காயம் பிறகு மீட்க உங்கள் உடல் தேவைப்படும் நேரம் குறைக்க உதவும். இந்த கட்டுரை 14 தயாரிப்புகள் மற்றும் கூடுதல் பட்டியலிடுகிறது, இது உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், விரைவாக காயத்திலிருந்து மீட்க வேண்டும்:
புரத பணக்கார உணவுகள்
தசைகள் உட்பட உங்கள் உடலின் பல துணிகள், புரதம் ஒரு முக்கிய கட்டிடப் பொருள் ஆகும். விளையாட்டு காயம் பிறகு, உடல் காயமடைந்த பகுதி பெரும்பாலும் immobilized மாறிவிடும். இது வழக்கமாக பொறையுடைமை மற்றும் தசை வெகுஜன குறைந்து செல்கிறது. இருப்பினும், புரதத்தின் போதுமான அளவு பெறுதல் இந்த இழப்பை குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவு அதிகப்படியான வீக்கம் தடுக்க மற்றும் உங்கள் மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும். மேலும், நீங்கள் மீண்டும் உடலின் காயமடைந்த பகுதியை பயிற்றுவிக்க ஆரம்பித்தபின் புரத நுகர்வு ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு, அது இழந்த தசைகள் மீட்க உதவும். இந்த காரணங்களுக்காக, இறைச்சி, மீன், பறவை, டோஃபு, பீன்ஸ், பீஸ், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற புரதத்தில் நிறைந்த உங்கள் தினசரி மெனு தயாரிப்புகளில் சேர்க்க வேண்டும்.
தசைகள் உட்பட உங்கள் உடலின் பல திசுக்களுக்கு புரதம் ஒரு முக்கிய கட்டிடப் பொருள் ஆகும்.
Photo: unsplash.com.
நார் பணக்கார உணவு
காயத்திற்குப் பிறகு, உடலின் சேதமடைந்த பகுதியின் இயக்கம் குறைகிறது. அது உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்காது, கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். கலோரிகளின் நுகர்வு குறைக்க ஒரு வழி ஃபைபர் நிறைந்த உணவுடன் ஒட்டிக்கொள்ளும். இது, புரதத்தில் நிறைந்துள்ள மேற்கூறிய பொருட்களின் பயன்பாட்டுடன் சேர்ந்து, பசி இல்லாமல், குறைவாக சாப்பிட உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானிய போன்ற ஃபைபர் நிறைந்த பொருட்கள், விரைவாக திருப்தி உதவுகின்றன. கூடுதல் போனஸ் என, ஃபைபர் நிறைந்த பொருட்கள் ஒரு விதியாக, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உட்பட உங்கள் மீட்புக்கு தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு காயங்களைக் குணப்படுத்துவதோடு, தசை வெகுஜன இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடியது என்பதை கவனிக்கவும், இது மீட்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எனவே, காயத்திற்கு அதிக எடை மீட்டமைக்க முயற்சித்தவர்கள் தங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகள் ஒத்திவைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, முழு மீட்பு வரை உடல் எடையை பராமரிக்க கவனம்.
வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
வைட்டமின் சி உங்கள் உடல் கொலாஜன் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, இது உங்கள் எலும்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. இதனால், அதன் உணவில் இருந்து வைட்டமின் சி போதுமான அளவு அளவு பெறுவது உடல் காயம் பிறகு துணிகள் மீட்டெடுக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழி. கூடுதலாக, வைட்டமின் சி ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும், வீக்கம் அதிகப்படியான நிலை தடுக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் சி உணவு இருந்து பெற முடியும் என்று எளிய வைட்டமின்கள் ஒன்றாகும். இது பெரும்பாலான பொருட்கள் சிட்ரஸ், சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் இனிப்பு மிளகு, இருண்ட கீரைகள், கிவி, ப்ரோக்கோலி, பெர்ரி, தக்காளி, மாம்பழம் மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், ஏற்கனவே போதுமான அளவு வைட்டமின் சி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி பெற்றவர்களுக்கு எந்தவொரு நன்மையையும் கொண்டிருப்பதா என்பது தற்போது தெளிவாக தெரியவில்லை. இருப்பினும், வைட்டமின் சி நிறைந்த போதுமான தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள முடியாத ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் உணவு சேர்க்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளும் வாய்ப்பை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
காயத்திற்குப் பிறகு, குணப்படுத்தும் முதல் கட்டம் எப்போதும் வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது. இந்த அழற்சியின் பதில் சரியான குணப்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாகவும் அவசியமாகவும் இருக்கும். எனினும், இந்த வீக்கம் மிக நீண்ட காலமாக மிகவும் வலுவாக இருந்தால், அது உங்கள் மீட்பு மெதுவாக முடியும். அதிகப்படியான வீக்கம் காரணமாக மீட்பு கீழே மெதுவாக தடுக்க ஒரு வழி போதுமான ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் சாப்பிட வேண்டும். மீன், ஆல்கா, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதை போன்ற தயாரிப்புகளில் உள்ள இந்த கொழுப்புகள், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை கொண்டுள்ளன. பொதுவாக சோளம், கால்வாய், பருத்தி, சோயாபீன் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்களில் உள்ள ஒமேகா -6 கொழுப்புகளின் அளவை கட்டுப்படுத்தும் அதிக அல்லது நீண்ட வீக்கத்தை நீங்கள் தடுக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்புக்களின் நுகர்வு குறைவாக இருந்தால், ஏராளமான ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் வீக்கத்திற்கு பங்களிப்பதாக அறியப்படுகிறது. கூடுதலாக, சில ஆய்வுகளில் ஒமேகா -3 கூடுதல் தசை புரதம் உற்பத்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது, தசைநார் இழப்பு ஏற்படும் மற்றும் மூளை தாக்குதலுக்குப் பிறகு மறுசீரமைப்பிற்கு பங்களிக்க முடியும் என்று கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், Aditives இலிருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் உயர் நுகர்வு நீங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்பிய பிறகு தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்க உங்கள் உடலின் திறனை குறைக்கலாம். ஆகையால், ஒமேகா -3 பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிக்க முடியும், மேலும் கூடுதல் சேர்க்கைகள் அல்ல.
துத்தநாகம் பணக்கார உணவுகள்
துத்தநாகம் என்பது பல என்சைம்கள் மற்றும் புரோட்டீன்களின் ஒரு கூறுபாடு, காய்ச்சல் குணப்படுத்துதல், மறுசீரமைப்பு மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு தேவையானது. உண்மையில், ஆய்வுகள் உங்கள் உணவில் இருந்து துத்தநாகம் போதுமான அளவு துத்தநாகம் காயமடைகின்றன என்று காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, இறைச்சி, மீன், mollusks, பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய போன்ற துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் பயன்பாடு, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியமாகவும், காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் திறம்பட மீட்க உதவும். சிலர் ஒரு சோதனையைக் கொண்டிருக்கலாம், அவற்றின் பரிந்துரைகளுடன் இணங்குவதை உறுதிப்படுத்த துத்தநாகங்களுடன் கூடுதலாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் துத்தநாகம் உறிஞ்சுதலுக்கான தாமிரம் போட்டியிடுகிறது, எனவே கூடுதல் உயரங்களின் உயர்ந்த அளவிலான உயரங்களின் வரவேற்பு செப்பு குறைபாடு சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிக்க முடியும். பொதுவாக, உங்கள் துத்தநாக நிலை நல்லது என்றால், கூடுதல் துத்தநாக சேர்க்கைகள் கூடுதல் துத்தநாக சேர்க்கைகள் ஒருவேளை காயம் சிகிச்சைமுறை முடுக்கி முடியாது.
வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவு
கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும். இது தசைகள் சுருக்கம் மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞைகள் பரிமாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது. அதனால்தான் போதுமான கால்சியம் பெறுவது முக்கியம். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பால் பொருட்கள், இலை பசுமை, மத்தி, ப்ரோக்கோலி, புமா, பாதாம், கடற்பாசி மற்றும் கால்சியம் டோஃபு மற்றும் காய்கறி பால் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. வைட்டமின் டி எந்த முக்கிய செயல்பாடும் இல்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களில் உள்ள கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது. கால்சியம் சேர்ந்து, எலும்பு காயம் பிறகு மீட்பு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் D ஒரு போதுமான அளவு பெறுதல் அறுவை சிகிச்சை பிறகு நல்ல மீட்பு வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க முடியும். உதாரணமாக, வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல நிலை ஒரு முந்தைய குறுக்கு வடிவ மூட்டை அறுவை சிகிச்சை பின்னர் படைகள் மீளமைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சில பொருட்கள் இயற்கையாக வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடல் வைட்டமின் D ஐ சூரியனின் செல்வாக்கின் கீழ் தயாரிக்க முடியும். வடக்கு காலநிலையில் வாழும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வெளிப்புற நேரத்தை நடத்துகிறவர்கள், கூடுதல் வைட்டமின் டி போதுமான அளவு பெற கூடுதல் தேவைப்படலாம்.
சில பொருட்கள் இயற்கையாக வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்ய முடியும் சூரியனின் செல்வாக்கின் கீழ்
Photo: unsplash.com.
கிரியேட்டின்
கிரியேட்டின் என்பது இயற்கை இறைச்சி, பறவை மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகவே உள்ளது. எடைகள் அல்லது உயர் அடர்த்தி பயிற்சிகளை தூக்கும் போது உங்கள் உடலை ஆற்றல் உருவாக்க உதவுகிறது. மனித உடல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் அளவு அதை உற்பத்தி செய்யலாம். கிரியேட்டின் ஒரு பிரபலமான சேர்க்கையாக மாறிவிட்டது, பொதுவாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், பல்வேறு விளையாட்டுகளில் முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சுவாரஸ்யமாக, அவர் காயத்திலிருந்து மீட்க உதவ முடியும். ஒரு ஆய்வு கிரியேட்டின் சேர்க்கைகள் தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பை அதிகரிக்கும், இரண்டு வாரம் immobilization காலத்தின்போது இழந்தன. மற்றொரு ஆய்வில், கிரியேட்டிவ் எடுத்துக் கொண்டவர்கள், போஷ்போவை பெற்றவர்களை விட வாராந்திர இம்போபிலேசன் காலப்பகுதியில் உடலின் உச்சியில் குறைந்த தசைகள் இழந்துவிட்டனர் என்று காட்டியது. இருப்பினும், அனைத்து ஆய்வுகள் இந்த முடிவுகளைக் காட்டவில்லை. நேர்மறை முடிவுகளைக் காட்டும் இரு ஆய்வுகளிலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து கிராம் நான்கு அளவுகளில் கிரியேட்டின் சேர்க்கை அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. விளையாட்டு காயங்கள் பின்னர் கிரியேட்டின் மற்றும் மீட்பு பற்றி எந்த உடன்பாட்டும் இல்லை என்று குறிப்பிடுவது முக்கியம். ஆயினும்கூட, இன்று ஆய்வு எந்த எதிர்மறை விளைவுகளையும் வெளிப்படுத்தவில்லை. கிரியேட்டின் மிகவும் ஆய்வு மற்றும் பாதுகாப்பான சேர்க்கைகளில் ஒன்றாகும், எனவே அதை முயற்சி செய்ய முடியும்.
குளுக்கோசமைன்
குளுக்கோசமைன் திரவ சுற்றியுள்ள மூட்டுகளில் உள்ள இயற்கை பொருள் ஆகும். அவர் தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறார். உங்கள் உடல் இயற்கையாக குளுக்கோசமைனை உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதன் அளவை சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்தி அதிகரிக்கலாம். Mollusc குண்டுகள் அல்லது நொதிக்கப்பட்ட சோளத்தில் இருந்து கூடுதல் பொருட்கள் பொதுவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. மூட்டுவலி கொண்ட மக்களைப் பற்றிய ஆய்வுகள் குளுக்கோசமைன் கூட்டு வலியை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான மக்கள் பற்றிய ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 1-3 கிராம் குளுக்கோசமைன் சேர்ப்பது, மூட்டுகளின் நிலப்பகுதியின் சீரழிவை குறைக்க உதவும். மிருகங்களின் சீர்திருத்தத்தை துரிதப்படுத்திய பிறகு குளுக்கோசமைனின் தினசரி உட்கொள்ளல் என்பது எலும்புகள் பற்றிய ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு காட்டியது. இந்த முடிவுகளின் அடிப்படையில், சிலர் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் காயங்கள் அல்லது எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பிறகு வலியை குறைக்க குளுக்கோசமைன் சேர்க்கைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளை எடுக்க முன் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. குளுக்கோசமைன் சேர்க்கைகள் ஒவ்வாமை அல்லது அயோடின், கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய், அதிக கொழுப்பு, ஆஸ்துமா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு ஆபத்தானதாக இருக்கலாம் என்று குறிப்பிடுவது மதிப்பு.
காயங்கள் பயனுள்ளதாக பிற பொருட்கள்
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி போதுமான அளவு பெறும் கூடுதலாக, பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல நுகர்வு எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பிறகு ஒரு வேகமான மீட்புக்கு பங்களிக்க முடியும்:
வெளிமம்: எலும்புகள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது. இது பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, உருளைக்கிழங்கு தலாம், பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ், கருப்பு-கண்கள் பட்டாணி, பருப்புகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் அடங்கும்.
சிலிக்கான்: எலும்பு உருவாக்கம் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சிறந்த ஆதாரங்கள் முழு தானிய மற்றும் தானியங்கள், கேரட் மற்றும் பாட்கோல் ஆகியவை.
வைட்டமின்கள் K1 மற்றும் K2: எலும்புகளுக்கு கால்சியம் அனுப்பவும் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். சிறந்த ஆதாரங்களில் தாள் கீரைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முட்டைக்கோஸ், ப்ரூன்ஸ், சாவர் முட்டைக்கோசு, நாட்டி, மிசோ, ஆஃப்சால், முட்டை மஞ்சள் கரு மற்றும் பால் க்கள் மற்றும் பால் பானங்கள் ஆகியவற்றை அடங்கும்.
BER: கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பின் காரணமாக எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் டி நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கிறது. ப்ரூன்ஸ் - சிறந்த உணவு மூல.
Inositol: எலும்புகளில் கால்சியம் உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவுகிறது. முலாம்பழம், திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் ப்ரூன்ஸ் ஆகியவற்றில் அடங்கியிருந்தது.
அர்கினீன்: நைட்ரஜன் ஆக்சைடு உற்பத்திக்கு இந்த அமினோ அமிலம் அவசியம், குணப்படுத்தும் முறிவுகளுக்கு தேவையான கலவைகள். சிறந்த ஆதாரங்களில் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், பறவைகள், கடல் உணவு, கொட்டைகள் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவை அடங்கும்.