நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட கோடை வந்துவிட்டது. நீச்சலுடைகளின் பருவத்திற்கான தயாரிப்பு நிறைவு செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் கோடை விடுமுறையின் போது அடையக்கூடிய முடிவுகளை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.
சமீபத்தில் என்னைப் போன்ற ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பெண்கள் இது குறிப்பாக பொருத்தமானது. வாழ்க்கையில் மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் எப்போதும் பெண்மையை, மெலிதான மற்றும் பாலியல் இருக்க வேண்டும்.
என் பயிற்சியாளர் எனக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளை உருவாக்கியிருக்கிறார், இது நீங்கள் விடுமுறைக்கு ஒரு தொனியில் இருக்க அனுமதிக்கிறது. பயிற்சிகள் இந்த சிக்கலான நன்றி, நான் 20-30 நிமிடங்களில் முக்கிய தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய முடியும்.
1. சாய்ந்த நிலை.
நிற்கும் சரிவுகள்
இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் தசைகள், கைகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
மூல நிலை: இடுப்பு அகலத்தில் கால்கள், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, தோள்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன, கத்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன. கைகளை உயர்த்தவும், இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு நேராக மூலையில் சாய்க்கவும். மீண்டும் திரிபு வைக்க இது மிகவும் முக்கியம். நாங்கள் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
2. பக்கவாட்டு தாக்குதல்கள்.
பக்கவாட்டு துளிகள்
உடற்பயிற்சி நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் நடுத்தர துண்டிக்கப்பட்ட தசைகள் உள் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
சரியான நிலைப்பாடு: கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட பரந்த அளவில் உள்ளன, சாக்ஸ் 45 ° கோணத்தில் வெளிப்புற பக்கத்திற்குள் வெளிப்பட்டது, மீண்டும் நேராக, தோள்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
நாங்கள் ஆழமான தாக்குதல்களை செய்கிறோம், ஒரு இடுப்பில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு எடை கொடுப்போம். உங்கள் பின்னால் பார்க்கவும், தூக்க வேண்டாம். நாங்கள் 30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
3. முன்னணி தாக்குதல்கள்.
முன்னணி கட்டணம்
பலர் இந்த பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் பெர்ரி மற்றும் டைக் காய்களைப் பற்றிய ஆய்வுக்கு எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மூல நிலை: இடுப்பின் அகலத்தில், ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும்.
நாம் மீண்டும் கால் எடுத்து மற்றும் மிகவும் ஆழமாக வைப்பு முதல் வலது, பின்னர் என் இடது கால். உங்கள் முழங்கால் விரல் வரிசையில் இருந்து வெளியே போகவில்லை பாருங்கள். நாங்கள் 30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
4. மாறி முழங்கால் இறுக்கத்துடன் நேராக கையில் பிளாங்.
மாறி முழங்கால் இறுக்கத்துடன் நேராக கையில் பிளான்க்
இந்த உடற்பயிற்சி வேலைகளில் தசைகள் அனைத்து குழுக்களும் ஈடுபடுத்துகின்றன, ஆனால் பத்திரிகைகளின் தசைகளின் வேலையில் முக்கிய கவனம் செலுத்துகின்றன.
சரியான நிலை: நாங்கள் பாரில் வெளியே சென்று, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உள்ள பனை, தோள்களின் அகலத்தில் கால். நாம் உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்குவதைத் தொடங்குங்கள். அவசரம் வேண்டாம். இடுப்பு திணைக்களத்தை பின்பற்றுவது முக்கியம், விலகல் தவிர்க்கிறது! 20 மறுபடியும் செய்யும்.
5. பக்கவாட்டு பிளாங்.
பக்கவாட்டு Planck.
இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியாகும். அவருக்குப் பிறகு, நான் இடுப்பின் தசையில் தொனி உணர்கிறேன்.
மூல நிலை: பக்கத்தை வைத்து, மேல் கால் நாம் முன்னோக்கி எடுத்து, கீழே - மீண்டும், தோள்பட்டை கூட்டு கீழ் பனை வைத்து, தொடையை உயர்த்த மற்றும் பக்கவாட்டு பட்டியில் எழுந்து. மறுபுறம் இடுப்புக்கு மாற்றலாம் அல்லது உயர்த்தலாம்.
இந்த நிலையில் நாம் 15 வினாடிகளில் இருந்து நிலையானவை. நான் ஒவ்வொரு பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறேன்.
6. மாற்று தூக்கும் கால்கள் மூலம் முழங்கைகள் மீது பிளாங்.
மாற்று கால் தூக்குதல் மூலம் முழங்கைகள் மீது பிளான்க்
இந்த பயிற்சியில், பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன.
மூல நிலை: நாங்கள் பட்டியில், தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் முழங்கைகள், இடுப்பு அகலத்தில் உள்ள அடி.
நாம் மாடியில் இருந்து மாறி மாறி தொடங்குகிறோம். நான் சாக்ஸ் மூலம் கால் இழுக்க, ஒரு சரம் போன்ற, மற்றும் பிட்டம் அதிகபட்ச சுருக்க வரை உயர்த்த. குறைந்த பின்புறத்தில் விலகல் தவிர்க்க, அது மிகவும் முக்கியம்! நாங்கள் 30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
பயிற்சிகள் இந்த தொகுப்பு மீண்டும் 3 முறை மீண்டும் முடியும்.