ஒரு டிரீம் செட் அமெரிக்க ராபர்ட் மெக்டொனால்டு இல்லாமல் அதிகாரப்பூர்வமாக பதிவு செய்யப்பட்ட பதிவு: அவர் கிட்டத்தட்ட 453 மணி 40 நிமிடம் விழித்திருந்தார், அது கிட்டத்தட்ட 19 நாட்கள் ஆகும். தூக்கமின்மை, தலைவலி, செரிமானத்தின் சீரழிவு, எதிர்வினைகள் மற்றும் பிற எதிர்மறை விளைவுகளை தடுக்கிறது என்பதால், அதே பரிசோதனையை மீண்டும் செய்வதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை. ஊடகங்கள் இருந்து விரும்பத்தகாத செய்தி, தனிப்பட்ட வாழ்க்கை இருந்து, ஊடக இருந்து விரும்பத்தகாத செய்தி, தூங்கும் போது தூங்குவது எவ்வளவு கடினமாக புரிந்துகொள்வது, நிரூபிக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆராய்ச்சியை தூண்டும் மற்றும் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவ முடிவு செய்தது.
குறைந்த அறை வெப்பநிலை
தூங்கும்போது, உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை மாற்றங்கள்: வயிறு மற்றும் பின் குளிர், மற்றும் கால்கள் மற்றும் கைகள் சூடாகின்றன. படிப்படியாக "தூக்க சமிக்ஞை அமைப்பாக ஒரு தூக்க சமிக்ஞை அமைப்பாக" என்ற ஆய்வு முடிவுகள் தூங்குவதற்கு ஒரு வசதியானது படுக்கையறையில் 15-23 டிகிரி வெப்பநிலை ஆகும். படுக்கைக்கு செல்லும் முன் வெப்பநிலையை சரிபார்க்க அறையில் வெப்பமானி நிறுவவும். நீங்கள் குளிர்ந்த தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், காற்றோட்டம் முறை சாளரத்தை திறக்க, மற்றும் சூடான மழை செல்ல. நீங்கள் திரும்பும் போது, உங்கள் உடல் ஆவியாதல் காரணமாக வேகமாக குளிர்விக்கும் - இந்த முறையின் செயல்திறன் 2011 ஆம் ஆண்டிற்கான ஆய்வு "தூக்கம், விழிப்புணர்வு, மற்றும் தெர்மோசென்சிடிவிட்டி" மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அறை சூடாக இருக்கக்கூடாது
Photo: unsplash.com.
வித்தியாசமாக மூச்சு
முறையானது "4-7-8" என்பது அமெரிக்காவில் ஒரு பிரபலமான சுவாச நடைமுறை ஆகும், இது உணர்ச்சிமிக்க மாநிலத்தின் தளர்வு மற்றும் இயல்பாக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இந்த முறையின் செயல்திறன் எந்த விஞ்ஞான ஆதாரங்களும் இல்லை, ஆனால் விளக்கத்தின்படி, கண்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் கர்மவின்களின் முடிவிலா கணக்கை விட இது தெளிவாக வேலை செய்கிறது. "4-7-8" முறையின் சாரம் ஆழமான வெளிப்பாட்டின் போது மற்றும் நீங்கள் துடிப்பு மெதுவாக மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க வேண்டும் என்று, என்று, தூங்க போது உடலில் ஏற்படும் அந்த செயல்முறைகளை செயல்படுத்த. இது போன்ற சுவாசிக்க வேண்டும்:
முதல் முன் முன் பற்கள் முனை முனை வைக்கவும்.
உங்கள் வாயின் வழியாக முற்றிலும் சுவாசிக்கவும், ஒரு விசித்திரமான ஒலி செய்யவும்.
வாயை மூடு மற்றும் மூக்கு வழியாக மூச்சு, மனநலம் நான்கு எண்ணும்.
உங்கள் மூச்சு மற்றும் மனநிலையை ஏழு எண்ணுங்கள்.
உங்கள் வாயை திறந்து முற்றிலும் சுவாசிக்கவும், ஒரு விசித்திரமாகவும், மனரீதியாக எட்டு எண்ணவும்.
இந்த சுழற்சியை குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
ஸ்கை விளக்கப்படம் அமைக்கவும்
உங்கள் உடல் அதன் சொந்த ஒழுங்குமுறை அமைப்பு உள்ளது, இது ஒரு சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உள் கடிகாரங்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞை தருகின்றன, இதனால் நீங்கள் இரவில் அதிகப்படியான பிற்பகல் மற்றும் அமைதியாக இருப்பீர்கள், இது ஒரு உத்தியோகபூர்வ அமெரிக்க டூராசிக் சொசைட்டி அறிக்கை: ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம். 2015 க்கான பரிந்துரைகள் மற்றும் எதிர்கால முன்னுரிமைகள். அதே ஆய்வில், பெரியவர்கள் ஒரு நாள் 7-9 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்று கூறப்படுகிறது. டாக்டர்கள் வார இறுதியில் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்து பரிந்துரைக்கிறார்கள், இதன்மூலம் உடலுறவு உங்கள் ஆட்சியை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியை சரிசெய்கிறது - மெலனின் இரவில் இரவு மற்றும் கார்டிசோல் மூலம் மெலனின் உற்பத்தி. தூக்க பயன்முறையில் இணக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது "சர்க்காடியன் தாளங்கள், தூக்கமின்மை மற்றும் மனித செயல்திறன்" ஆகியவற்றால் உறுதிப்படுத்தப்படும் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும், விஞ்ஞானிகள் தங்கள் மூளை கண்காணிக்க 36 மணி நேரம் விழிப்புடன் சோதனைகள் நடத்தினர் நடவடிக்கை. பகல் நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு பிரகாசமான சன்னி அல்லது செயற்கை ஒளி வேலை போது, மற்றும் இருட்டில் படுக்கைக்கு சென்றது முக்கியம், இல்லையெனில் சர்க்காடியன் தாளங்கள் உடைக்கப்படுகின்றன.
உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க வேண்டாம்
நாளில், டாக்டர்கள் செயலில் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதற்கு சுறுசுறுப்பான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், மாலையில் யோகா நேரம் அல்லது தியானம் செலுத்த வேண்டும். இந்த நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன, இது தூக்கமின்மை முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், இது "யோகா, பழைய பெரியவர்களுக்கு தூக்க தரம் மற்றும் வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான யோகா" யோகா "யோகா". யோகா போது, அறிவியல் வேலை உரை எழுதப்பட்ட என, மக்கள் ஒழுங்காக மற்றும் மெதுவாக மூச்சு, தசைகள் நீட்டி, மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டம் வலுவூட்டுவது, பதற்றத்தை நீக்க - இந்த விரைவான விழும் விரைவான பங்களிப்பு. அதே நேரத்தில், தியானம் மெலடோனின் நிலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளை அரை எழுப்பின் நிலையை அடைய உதவும் - இது "தியானம் மற்றும் அதன் ஒழுங்குமுறை பங்கு" ஆய்வுகள் எழுதப்பட்டுள்ளது. ஒன்று அல்லது அனைத்து நுட்பங்கள் நடைமுறையில் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் மற்றும் மகிழ்ச்சியான எழுப்ப உதவும்.
தியானம் மற்றும் யோகா அமைதியாக இருங்கள்
Photo: unsplash.com.
நேரம் பார்க்க வேண்டாம்
நீங்கள் இரவில் விழித்திருந்தாலும் கூட கடிகாரத்தை பார்க்க வேண்டாம். தூக்கமின்மை மற்றும் பிந்தைய மன அழுத்தம் அறிகுறிகளுடன் தூக்க மருத்துவ மையத்திற்கு ஒரு தூக்க மருத்துவ மையத்திற்கு வழங்கும் நோயாளிகளுக்கு "இரவுநேர நேர கண்காணிப்பு நடத்தை (" கடிகார-கவனிப்பு நடத்தை ("கடிகார-கவனிப்பு நடத்தை (" கடிகார-கவனிப்பு நடத்தை ("கடிகார-கவனிப்பு நடத்தை (" கடிகார-கவனிப்பு நடத்தை ("கடிகார-கவனிப்பு") ". இன்னும் மோசமாக உள்ளது, தூங்குவதன் மூலம் வழக்கமான விழிப்புணர்வு உங்கள் மூளை பழக்கத்தை வெளியே வேலை செய்யும் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக நீங்கள் இரவின் நடுவில் ஒவ்வொரு முறையும் எழுப்புவீர்கள். முடிந்தால், தொலைபேசியை விட்டு வெளியேறவும் - படுக்கையறை அட்டவணையின் பெட்டியில் அல்லது டெஸ்க்டாப்பில் விட்டுச் செல்லுங்கள், அதனால் நேரம் சரிபார்க்க எந்த சோதனையும் இல்லை. தூங்குவதற்கு முன் 30-60 நிமிடங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் ஒரு அமைதியான முறையில் ஒரே இரவில் போட வேண்டாம் என்று டாக்டர்கள் ஆலோசனை கூறுகின்றனர் - இது போன்ற ஒரு விருப்பம் நவீன ஸ்மார்ட்போன்களில் உள்ளது.