கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த பயன்படுகிறது. கிளைசெமிக் உணவு குறியீடானது பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது, இதில் அதன் அமைப்பு, தயாரிப்பு, தயாரிப்பு முதிர்வு முறை உட்பட. நீங்கள் ஒரு தட்டில் வைத்து, எடை இழப்பு அதிகரிக்க, இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைக்கலாம் என்பதை உணர உதவ முடியாது. ஹாலோவீன் பதிப்பின் ஆங்கில மொழி பொருள் மொழிபெயர்ப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம், அதில் தெளிவாக விளக்கினார், ஏன் நீங்கள் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்ன?
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) என்பது வரையறுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க எப்படி அளவிட பயன்படுத்தப்படும் மதிப்பு ஆகும். பொருட்கள் குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் 0 முதல் 100 வரையிலான அளவில் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. குறைந்த ஜி-குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு, குறைந்த அது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் "கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை: அளவீட்டு சிக்கல்கள் மற்றும் உணவு நோய் உறவுகளில் அவற்றின் விளைவு.
உயர் ஜி தயாரிப்புகள் மெலிதான மெதுவாக மெதுவாக
Photo: unsplash.com.
இங்கே மூன்று ஜி மதிப்பீடு:
குறைந்த: 55 அல்லது குறைவாக
சராசரி: 56-69.
உயர்: 70 அல்லது அதிக
உயர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுடன் கூடிய பொருட்கள் வேகமாகவும், பெரும்பாலும் உயர் GI ஐ கொண்டிருக்கும் மற்றும் அதிக புரதம், கொழுப்புகள் அல்லது ஃபைபர் பொருட்கள் பொதுவாக குறைந்த ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்காத பொருட்கள் GI இல்லை மற்றும் இறைச்சி, மீன், பறவை, கொட்டைகள், விதைகள், மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும். GI தயாரிப்புகளை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் முதிர்வு, சமையல் முறை, சர்க்கரை வகை, இது கொண்டிருக்கும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு கிளைசெமிக் சுமை (GL) இருந்து வேறுபடுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஜி.ஐ.யைப் போலல்லாமல், உண்ணும் உணவு அளவு உண்ணாவிரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க உற்பத்தியின் பகுதிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு தீர்மானிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க தயாரிப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் ஒரு கிளைசெமிக் சுமை ஆகிய இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு
குறைந்த glycemic குறியீட்டு உணவு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவர்கள் மீது உயர் ஜி தயாரிப்புகள் மாற்றீடு அடங்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுடன் இணக்கம் ஆரோக்கியத்தை நன்மை அடைய முடியும்:
இரத்த சர்க்கரை அளவுகளின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல். உதாரணமாக பல ஆய்வுகள், "மேம்பட்ட கிளைசுடன் தொடர்புடைய கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவு" குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுடன் இணக்கம் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கலாம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது.
வேகமாக எடை இழப்பு. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவை கடைபிடிப்பது குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது நீண்ட கால எடை மேலாண்மை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
குறைந்த கொழுப்பு அளவுகள். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுடன் இணக்கம் பொதுவான மற்றும் எல்டிஎல் (ஏழை) கொழுப்பு ஆகியவற்றில் நிலைகளை குறைக்க உதவும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களுக்கு ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனைத்தையும் அகற்ற வேண்டாம் - அனைத்து பொருட்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
Photo: unsplash.com.
உணவு பின்பற்ற எப்படி
ஒரு ஆரோக்கியமான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் முக்கியமாக குறைந்த ஜி.ஐ. பொருட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:
பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, லிம்கள், திராட்சைப்பழம்
நார் காய்கறிகளில் பணக்கார: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட், கீரை, தக்காளி
முழு தானிய: ஸ்வான், couscous, பார்லி, buckwheat, farro, ஓட்ஸ்
பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், கொட்டைகள், பீன்ஸ்
ஜி.ஐ. மதிப்பு இல்லாமல் அல்லது குறைந்த Gi இல்லாமல் உணவு ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்படலாம். அவர்கள் அடங்கும்:
இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பியானி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி
கடல் உணவு: டுனா, சால்மன், ஸ்மார்ட்போன், கானெரெல், நகங்களை, மத்தி
கோழி: கோழி, துருக்கி, வாத்து, வாத்து
எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், காய்கறி எண்ணெய்
நட்ஸ்: பாதாம், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், pistachios.
விதைகள்: விதைகள் சியா, எள் விதைகள், கன்னாபீஸ் விதைகள், ஆளி விதைகள்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: மஞ்சள், கருப்பு மிளகு, சீரகம், வெந்தயம், துளசி, ரோஸ்மேரி, இலவங்கப்பட்டை
உணவு சாப்பிடுவதற்கு எந்த தயாரிப்புகளும் கண்டிப்பாக தடை செய்யப்படவில்லை என்றாலும், உயர் ஜி.ஐ.டி கொண்ட பொருட்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
உயர் ஜி.ஐ.டி கொண்ட பொருட்கள் பின்வருமாறு:
ரொட்டி: வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்கள், நான், லாவாஷ்
படம்: வெள்ளை அரிசி, மல்லிகை அரிசி, அரிசி ஆர்போரியோ
தானிய: வேகமாக கைப்பற்றுதல் ஓட்ஸ், உலர் காலை உணவு
பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: லாசகன், ஸ்பாகட்டி, ரவியோலி, பாஸ்தா, ஃபெட்டுகினி
Starchy காய்கறிகள்: மாஷ்அப் உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, பிரஞ்சு பொரியலாக
பேக்கிங்: கேக், டோனட்ஸ், குக்கீகள், croissants, muffins
தின்பண்டங்கள்: சாக்லேட், பட்டாசுகள், நுண்ணலை, பாப்கார்ன், சிப்ஸ், ப்ரீட்ஸெல்ஸ்
சர்க்கரை-கொண்டிருக்கும் பானங்கள்: சோடா, பழ சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள்
வெறுமனே, குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் தயாரிப்புகளில் இந்த தயாரிப்புகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைத் தொடர்ந்து, குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் மாற்றுகளுடன் உயர் ஜி.ஐ. உடன் தயாரிப்புகளின் பரிமாற்றத்தை குறிக்கிறது. ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க மற்றும் குறுகிய கால எடை இழப்பை வேகப்படுத்தலாம்.