நீட்சி பயிற்சி ஒரு மிகவும் பிரபலமான இயக்குனர். நீட்சி வெறுமனே கயிறு மீது உட்கார முடியும் பொருட்டு மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மாறிவிடும். அதே நேரத்தில், நல்ல தசை நெகிழ்ச்சி மூட்டுகளில் உள்ள பிரச்சினைகள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது, பின்புறம் மற்றும் கால்களில் வலி, கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் ஆகியவற்றை எளிதாக்குகிறது. நாம் திறமையான நீட்சி விதிகள் சொல்ல.
வகுப்புகளுக்கு என்ன தயாரிக்க வேண்டும்
வகுப்புகள் நீங்கள் ரப்பர் அல்லது நுரை செய்யப்பட்ட ஒரு கம்பளி வேண்டும், யோகா இரண்டு foamed தொகுதிகள், மீள் கம் மற்றும் ஒரு சிறிய இலவச இடம். 25-28 டிகிரி - அறை வெப்பநிலையில் ஒரு நல்ல காற்றோட்டம் அறையில் நீட்சி பயிற்சி முக்கியம். குளிர் தசைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, மற்றும் அவர்கள் சூடான தளர்வான, எனவே நீங்கள் விரைவில் வகுப்புகள் விளைவாக கவனிக்க வேண்டும். ஒரு வசதியான உடற்பயிற்சி, இயக்கங்கள் இல்லை. எங்கள் கருத்தில், மிகவும் வசதியான விருப்பம் விளையாட்டு மேல் மற்றும் legings, மெல்லிய சாக்ஸ் அல்லது கால்கள் வெறுங்காலுடன் உள்ளது.
எவ்வளவு பாடம் வேண்டும்?
சிறந்த, நீதிபதி என்றால் நீங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை பிறகு செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக திறம்பட இயங்கும் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி பிறகு தசைகள் நீட்டிக்க மாறிவிடும். முன் சூடான அப் தசைகள் இல்லாமல் நீட்சி தொடங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் அவர்களை காயப்படுத்தலாம். கூந்தல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய: கழுத்தில் இருந்து கால்களையும் கைகளிலும். ஒர்க்அவுட் பிறகு, கம்பளி மீது பொய் மற்றும் பத்திரிகை மீது பொய் - எனவே உங்கள் உடல் சுமை தயாராக உள்ளது, துடிப்பு மற்றும் அழுத்தம் உயர்த்தும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும் அழுத்தவும், 40 நிமிடங்கள் நீட்டி, 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய 10 நிமிடங்கள். விரைவாக கயிறு மீது உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள்.
நீட்சி முன் சூடான அப் செய்ய
Photo: Pixabay.com.
என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்
- கழுத்து தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை பெல்ட் சூடான அப் இருந்து நீட்சி நிறுத்து - வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் counterclockwise, கம்பளி உட்கார்ந்து. எப்போதும் உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து, கத்திகள் இணைக்க முயற்சி: ஒரு நல்ல காட்டி ஒரு பாதுகாப்பான நீட்சி உள்ளது.
- உட்கார்ந்த நிலையில் பக்கங்களிலும் சரிவுகளைச் செய்தபின்: எல்போவின் மீது லாட்ஜ் கைவிட, நாங்கள் சாய்ந்த இடத்திற்கு இலவச கையை இழுக்கவும். பக்கங்களிலும் கைகளையும் நீக்கி உணர வேண்டும்.
- பின்னர் ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" செய்ய: கால்களை இணைக்க, அவற்றை இடுப்பு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சி. இடது ஸ்கென்க்ஸிற்கான உள்ளங்கைகளை வைத்திருங்கள், முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கின்றன. காலில் வயிற்றை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னெடுத்துச் செல்லலாம்.
- பின்னர் இயக்கவியல் ஒரு நீட்டிக்க செய்ய - அது நிலையான நீட்சி விட மிகவும் திறமையான உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கவும், முன்னோக்கி ஒரு கால் இழுக்கவும், குதிகால் போடுவது மற்றும் முழங்காலில் நேராக்கிறது. நேராக கால் தூக்கி, சுமூகமாக மீண்டும் கைவிடுகிறது. நீங்கள் ஒரு சிறிய வசந்த முடியும், ஒவ்வொரு 15 விநாடிகள் முயற்சி அனைத்து குறைந்த இறுக்கம்.
- முழங்காலில் நேராக கால் குனிய மற்றும் உடல் எடையை நகர்த்த. மற்ற கால் குனிய, உங்கள் கையில் சாக் பிடித்து, அதை பிட்டம் அதை இழுக்க. உங்கள் தொலைபேசியில் டைமரை நிறுவவும்: 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- இரண்டு கால்கள் நேராக்க, கயிறு உட்கார்ந்து. நீங்கள் தரையில் உங்கள் கைகளை எடுத்து அல்லது உங்கள் முதுகில் திருப்பவும் இல்லை என்றால், யோகா தொகுதிகள் எடுத்து அவர்கள் மீது செல்ல. உடலின் எடை இடுப்பு வேண்டும் - இடுப்பு நீட்டி தசைகள். இல்லையெனில், நீங்கள் கயிறு கொண்டு வர மாட்டேன் இது விழுங்கிய தசைநான்களை நீட்டி.
- மற்றொரு கால் அதே பயிற்சிகள் செய்ய.
- பின்னர் முன்னோக்கி திரும்பவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களைப் போன்ற அளவுக்கு அவற்றை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். தரையில் அல்லது தொகுதிகள் மீது உங்கள் முழங்கைகள் சேரவும் மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் இடுப்பு தசைகள் பதற்றம் உணர வேண்டும்.
- ஒரு கால் நேராக்க மற்றும் 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய தொடர்ந்து. உங்கள் கால்களை மாற்றவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- இரு கால்களையும் நேராக்க - இந்த நிலையில் 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வழங்கப்படுகிறது.
Photo: Pixabay.com.
விதிகள் நீட்சி
உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் தசைகள் எளிதாக பதற்றம் உணர வேண்டும். நீங்கள் வலி உணரும் போது சக்தியால் நீட்டிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். தசைகள் சுமை மற்றும் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று வழக்கமாக பயிற்சிகள் செய்ய முக்கியம். நீங்கள் நீட்டிக்க எளிதாக மாறிவிட்டதாக நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள் - எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், கூடுதலாக தசைகள் நீட்டவும்.